조절되지 않으면 높은 콜레스테롤이 뇌졸중이나 심장마비를 유발할 수 있습니다. 운동하고 콜레스테롤 약을 복용하는 것 외에도 먹는 음식에 주의해야 합니다. 튀긴 음식과 같은 고콜레스테롤 음식을 줄이고 과일과 같은 건강에 좋은 음식을 더 많이 섭취하십시오. 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 과일에는 여러 가지가 있습니다. 자, 아래의 다양한 콜레스테롤 저하 과일에 대해 알아보십시오.
과일은 어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있습니까?
심장마비 동안 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 지방이 혈관벽에 축적되어 경화됩니다. 결국 이 지방 플라크는 혈관을 좁혀 혈액이 원활하게 흐르지 못하게 합니다. 이렇게 혈관이 좁아지면 심장마비 및/또는 뇌졸중이 발생할 위험이 높아집니다.
과일을 먹으면 수용성 섬유소가 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유소는 담즙산과 결합하여 혈액 내 지방과 콜레스테롤의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 콜레스테롤을 최대 10%까지 감소시키는 것으로 밝혀진 가용성 섬유질 중 하나는 펙틴입니다.
섬유질 외에도 과일에는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 혈류를 개선하고 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다.
정기적으로 섭취해야 하는 콜레스테롤 저하 과일 목록
콜레스테롤을 낮추는 자연적인 방법을 선호한다면 다음과 같은 콜레스테롤 저하 과일을 섭취할 수 있습니다. 섭취할 수 있는 과일은 다음과 같습니다.
1. 사과
사과는 콜레스테롤을 낮추는 과일의 첫 번째 선택입니다. 그 이유는 사과, 특히 껍질에는 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 수용성 섬유질인 펙틴이 함유되어 있기 때문입니다. 펙틴은 소장에서 콜레스테롤과 나쁜 지방을 흡수하여 소변과 대변을 통해 몸 밖으로 내보내는 작용을 합니다.
사과에는 또한 염증을 줄이는 데 도움이 되는 비타민과 폴리페놀 항산화제가 함유되어 있습니다. 또한 콜레스테롤을 낮추는 이 과일의 섬유질은 포만감을 오래 지속시켜 건강에 해로운 음식을 먹고 싶은 충동을 피할 수 있습니다.
2. 아보카도
콜레스테롤 저하제로 섭취할 수 있는 또 다른 과일은 아보카도입니다. 아보카도는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방 공급원입니다. 콜레스테롤을 낮추는 과일 중 하나는 비타민, 미네랄 및 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하는 화합물이 풍부합니다. 하루에 한 개의 아보카도를 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움이 됩니다.
영양 저널(Nutrition Journal)에 발표된 연구에 따르면 이 과일은 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 뿐만 아니라 포만감을 오래 지속할 수 있습니다. 사실, 이러한 포만감은 섭취 후 3-5시간까지 지속될 수 있습니다. 이 콜레스테롤을 낮추는 과일은 또한 혈당 수치를 안정시킬 수 있습니다. 또한 이 과일에는 암과 심장병을 예방하는 역할을 하는 항산화제인 글루타티온이 풍부합니다.
3. 배
배는 콜레스테롤을 낮추는 과일 중 하나입니다. 그 이유는 이 과일은 천연 섬유 함량이 높기 때문입니다. 중간 크기의 배 1개는 일일 섬유질 요구량의 16%를 제공할 수 있습니다. 사실, 배의 섬유질 가치는 사과보다 높습니다.
배에서 발견되는 섬유질의 유형은 펙틴입니다. 펙틴은 콜레스테롤과 결합하여 체내에서 나쁜 콜레스테롤 또는 LDL 수치를 감소시킬 수 있도록 몸 밖으로 운반합니다. 따라서 이 과일을 콜레스테롤 저하 과일의 옵션으로 사용할 수 있습니다.
4. 딸기(딸기, 블루 베리, 크랜베리)
사과, 배와 마찬가지로 베리에는 소장에서 흡수되는 콜레스테롤과 결합하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤로 대체하는 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부합니다.
심혈관 질환의 위험 요소가 있는 72명의 연구 대상자를 대상으로 미국 영양 저널(American Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 하루에 2인분의 베리(점심 식사 후 1회, 저녁 식사 후 1회 제공)를 섭취하면 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. HDL과 수축기 혈압을 낮춥니다.
한편, 16명의 여성 대상을 대상으로 한 영양 저널에 발표된 연구에서 이러한 과일을 정기적으로 섭취하면 4주 이내에 LDL 수치를 낮출 수 있습니다. 또한, 이 베리에는 신체에 좋은 항산화제인 폴리페놀이 풍부합니다.
5. 와인
다른 과일과 마찬가지로 포도에도 용해성 섬유질이 풍부하여 소장에서 흡수되는 콜레스테롤을 결합시킬 수 있습니다. 따라서 포도는 콜레스테롤 저하 과일 목록에 포함됩니다.
Journal of Agricultural and Food Chemistry의 연구에 따르면 포도에는 높은 항산화 화합물, 특히 적포도주가 들어 있습니다. 산화 방지제는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 혈액 내 나쁜 또는 LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 파파야
콜레스테롤 저하제로 사용할 수 있는 또 다른 과일은 파파야입니다. 이 과일은 또한 리코펜, 비타민 C 및 비타민 E와 같은 항산화제가 풍부합니다.
콜레스테롤은 산화가 발생하면 혈관에 달라붙어 결국 플라크를 형성하고 혈관을 덮을 때까지 축적될 수 있습니다.
또한 파파야의 비타민 E와 C는 파라소나아제라는 효소와 결합합니다. 이 효소는 혈관에서 콜레스테롤의 산화를 억제합니다. 따라서 파파야 열매는 혈관을 덮고 있는 플라크의 발생을 예방할 수 있습니다.
7. 구아바
구아바는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 그 이유는 이 과일 하나에 활성산소로 인한 손상으로부터 심장을 보호하는 작용을 하는 비타민과 항산화제가 들어 있기 때문입니다. 이 과일의 칼륨 수치와 가용성 섬유질은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 동시에 다양한 심장 질환을 예방할 수 있는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
아시아 태평양 임상 영양 저널(Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition)의 연구에 따르면 콜레스테롤을 낮추는 데 사용할 수 있는 과일을 하루 최대 400g 섭취하면 혈액 내 총 HDL 콜레스테롤이 증가합니다. 또한 신체의 항산화 수치도 증가합니다.
8. 오렌지
오렌지는 콜레스테롤을 낮추는 과일 중 하나입니다. 그 이유는 감귤류의 한 종류는 소장에서 흡수되는 콜레스테롤을 결합할 수 있는 수용성 섬유질이 풍부하기 때문입니다. 콜레스테롤을 낮추는 이 과일에는 콜레스테롤을 분해하는 데 유용한 화합물인 d-리모넨이 함유되어 있으며 동시에 유방암과 대장암 발병을 억제하는 데 도움이 됩니다.
감귤류는 비타민 C 수치가 높은 과일이기도 합니다. 비타민 C는 LDL 콜레스테롤 수치의 축적을 예방할 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
9. 키위
때때로 입에서 신맛이 나는 이 과일은 LDL 수치를 낮추고 몸의 HDL 수치를 높일 수 있습니다. 이것은 국제 식품 과학 및 영양 저널(International Journal of Food Sciences and Nutrition)에 발표된 연구에 의해 뒷받침됩니다.
연구에서 이 과일을 10주 동안 매일 섭취하면 콜레스테롤 수치를 적절하게 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 또한, 이 과일에는 소화 시스템에서 물을 흡수할 수 있는 용해성 섬유가 포함되어 있습니다.
그 때, 가용성 섬유는 장의 콜레스테롤 흡수 능력을 차단할 수 있는 젤을 형성할 것입니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해 직접 섭취하거나 음료로 마실 수 있습니다. 스무디 취향에 따라.
10. 토마토
콜레스테롤을 낮추는 과일로 섭취할 수 있는 또 다른 과일은 토마토입니다. 콜레스테롤을 낮추는 이 과일은 리코펜이라는 식물성 화합물의 최고의 공급원 중 하나입니다. 이 화합물은 신체의 나쁜 콜레스테롤이나 LDL 수치를 낮출 수 있습니다.
영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 이 콜레스테롤을 낮추는 과일은 혈액 내 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 토마토 주스는 산화 과정에 면역이 되는 체내 LDL의 능력을 증가시킬 수 있습니다.
그것을 섭취하기 위해 콜레스테롤을 위한 건강한 식단에 토마토 소스를 추가하거나 매일 식단에 이 콜레스테롤을 낮추는 과일을 추가할 수 있습니다.
자, 건강과 신체 건강을 유지하기 위해 하루에 적어도 2-3인분의 과일 섭취에 익숙해지기 시작하십시오. 또한 위에서 언급한 과일을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 안전하게 유지하는 것이 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 과일 스무디 레시피
콜레스테롤 저하제로 과일을 직접 섭취하는 것이 지겹다면 스무디로 만들어 섭취할 수 있다. 다음과 같이 샘플링할 수 있는 몇 가지 흥미로운 요리법이 있습니다.
1. 키위 사과 스무디
위에서 언급했듯이 키위와 사과는 콜레스테롤을 낮추는 과일입니다. 이 두 종류의 과일을 섞어서 섭취할 수 있는 스무디로 만들 수 있습니다.
씻어서 잘게 썬 키위 2개와 빨간 사과 1개를 준비할 수 있습니다. 그런 다음 설탕과 끓인 물을 취향에 따라 추가할 수 있습니다. 차갑게 드시고 싶다면 얼음을 넣어 드시면 됩니다.
모든 재료가 준비되면 얼음을 제외한 모든 재료를 매끄럽고 완벽하게 섞일 때까지 섞습니다. 그런 다음 얼음 조각을 넣고 식을 때 마신다.
2. 포도와 요구르트 스무디
여러 종류의 과일을 섞는 것을 좋아하지 않는다면 포도와 같은 콜레스테롤을 낮추는 한 종류의 과일로만 스무디를 만들 수 있습니다.
포도 외에도 요구르트와 우유도 준비하십시오. 완료되면 모든 재료를 블렌더에 섞을 수 있습니다. 원하는 경우 믹서기에 으깬 얼음을 추가할 수 있습니다. 그런 다음 모든 재료를 매끄럽고 섞일 때까지 섞습니다. 그러면 바로 즐길 수 있습니다.
