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체중 감량에 도움이 되는 11가지 운동 루틴

체중을 줄이는 효과적인 방법 중 하나는 규칙적으로 운동하는 것입니다. 할 수 있는 활동이 다양해서 어떤 운동이 가장 적절한 체중 감량 운동인지 헷갈릴 수 있죠? 글쎄, 여기 당신이 할 수있는 각 스포츠에 대한 권장 사항과 리뷰가 있습니다.

규칙적으로 할 수 있는 체중 감량을 위한 다양한 스포츠

이상적인 체중을 갖는 것은 모든 사람의 꿈입니다. 운동을 동반한 식단은 개선될 수 있습니다 분위기 , 뼈를 강화하고 다양한 만성 질환의 위험을 줄입니다.

체중 감량을 원한다면 정기적으로 할 수 있는 몇 가지 유형의 체중 감량 운동이 있습니다. 아래에서 이러한 각 스포츠 설명을 살펴보겠습니다.

1. 걷기

걷기는 체중 감량에 아주 좋으며 또한 매우 쉽습니다. 걸을 때 특별한 장비나 옷이 필요하지 않습니다. 또한 언제 어디서나 걷기도 할 수 있습니다.

매일 30분 걷기를 목표로 할 수 있습니다. 연구에 따르면 이 시간 동안 걷기는 신체에서 최소 167칼로리를 소모할 수 있습니다.

자주 하면 할수록 익숙해집니다. 습관이 되면 걷는 시간을 늘려서 더 많은 칼로리를 낭비할 수 있습니다.

2. 조깅

걷기뿐만 아니라 조깅도 규칙적으로 할 수 있는 체중 감량 다이어트를 위한 스포츠가 될 수 있습니다. 조깅 도달하는 강도와 속도에 따라 30분 동안 약 300-370 칼로리를 태울 수 있습니다.

걷는 것처럼, 조깅 특별한 장비는 필요 없고 운동화와 편안한 옷만 있으면 됩니다. 열린 공간에서 실행하는 데 익숙하지 않은 경우 다음을 사용하여 실행할 수도 있습니다. 밟아 돌리는 바퀴 .

조깅 또한 정기적으로 해야 합니다. 시작하려면 다음을 시도하십시오. 조깅 또는 하루 20~30분 조깅. 꾸준히 하다보면 익숙해지기 때문에 하는 시간도 확실히 늘어납니다.

3. 줄넘기

이 스포츠는 단순해 보이지만 줄넘기나 줄넘기의 이점을 의심하지 마십시오. 건너뛰기 당신의 다이어트 프로그램에서. 그 이유는 줄넘기가 칼로리를 태우는 효과가 거의 비슷하기 때문입니다. 조깅 .

낮은 강도의 줄넘기는 30분 동안 약 281칼로리를 태울 수 있습니다. 하지만 고강도 줄넘기를 하면 같은 시간에 최대 421칼로리를 소모할 수 있다.

처음 줄넘기를 할 때 너무 세게 밀지 마십시오. 20~30분 동안 해도 되지만 5분 동안 하고 원하는 목표에 도달할 때까지 스스로에게 휴식을 취하세요.

달리기 vs 줄넘기, 체중 감량에 더 효과적인 것은?

4. 사이클링

자전거는 이동 수단으로 기능하는 것 외에도 체중 감량을 위한 재미있는 스포츠로 사용될 수 있습니다. 집밖으로 나가기 귀찮으신 분들은 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 고정식 자전거를 이용하시면 됩니다.

야외에서 30분 동안 자전거를 타면 약 280-360칼로리를 태울 수 있는 반면 고정식 자전거로 운동하면 같은 시간 동안 약 250-280칼로리를 태울 수 있습니다.

체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 사이클링의 이점은 전반적인 건강에도 좋습니다. 자전거 타기는 심장병, 암 및 기타 사망 원인의 위험을 줄일 수 있습니다.

5. 수영

수영은 체중 감량을 위한 운동의 재미있는 대안입니다. 특히 개인 수영장이 있는 경우 이 활동을 매일 할 수 있습니다.

Harvard Health의 기사에 따르면 30분 동안 수영하면 배영 수영으로 298칼로리, 평영 수영으로 372칼로리, 나비 수영으로 409칼로리를 태울 수 있습니다.

관절에 부상이나 문제가 있는 경우에도 수영의 이점을 느낄 수 있습니다. 이는 이 스포츠가 저충격으로 분류되어 신체에 과도한 충격을 주지 않기 때문입니다.

6. 훈련 간격

훈련 간격 또는 더 일반적으로 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)라고 하는 것은 짧은 시간에 칼로리를 소모하는 강렬한 심장 운동이라는 용어를 나타냅니다. HIIT 운동은 일반적으로 10-30분 동안 지속됩니다.

발표된 연구 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 2015년에 HIIT는 웨이트 트레이닝, 사이클링 또는 달리기보다 25~30% 더 많은 칼로리를 태우는 것으로 나타났습니다.

HIIT 운동은 또한 남성과 여성 모두의 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과는 더 빠르지만 이 스포츠는 다른 스포츠보다 더 나은 지구력이 필요합니다.

7. 요가

요가는 일반적으로 함께 수행되지만 이 체중 감량 운동은 혼자 할 수 있습니다. 특히 요가를 직접 가르칠 수 있는 영상이 인터넷에 많이 올라와 있는 요즘 온라인, 강사 없이 해야 하는 경우 걱정할 필요가 없습니다.

요가는 칼로리 소모량이 많지는 않지만 체중을 줄이는 것으로 입증되었습니다. 40분 동안 이 운동을 하면 약 149칼로리를 태울 수 있습니다.

또한, 이 스포츠는 정신 건강에도 유익합니다. 건강에 해로운 음식을 먹거나 과식하는 것과 같은 신체와 열정을 더 잘 조절할 수 있습니다. 이것은 다이어트 중에 다이어트를 조정하는 데 확실히 도움이 됩니다.

8. 필라테스

동작은 요가와 거의 유사하지만 필라테스는 재활과 신체 강화에 중점을 둔 신체 운동의 한 형태로 제공되는 보다 현대적인 버전입니다. 필라테스는 일련의 느린 동작과 깊은 호흡을 결합합니다.

필라테스를 처음 시작하시는 분들을 위해 필라테스 운동은 매우 쉽습니다. 초급 필라테스 운동은 30분 동안 약 108칼로리를 태울 수 있는 반면 고급 훈련의 경우 최대 168칼로리를 태울 수 있습니다.

필라테스의 장점 중 하나는 부상 후 신체 회복을 돕고 약한 관절을 강화하며 요통을 줄이는 이 운동의 이점입니다.

9. 에어로빅

유산소 운동 또는 그냥 유산소 운동은 운동 중 심박수와 호흡을 증가시킬 수 있는 활동 유형입니다. 모든 사람들이 음악과 함께 유산소 운동을 하여 정신을 가다듬을 수 있습니다.

유산소 운동은 또한 칼로리를 태우고 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 비만 저널의 연구는 비만인의 체중 감소에 유산소 운동의 이점을 보여주었습니다.

그 결과, 10개월 동안 주 5일 유산소 운동을 하면 약 4.3-5.6%의 체중 감량이 이루어지며 각 세션에서 평균 400-600칼로리가 소모됩니다.

10. 자기 방어

무술이나 무술은 상당히 높은 도전으로 체중 감량 스포츠를 선택할 수 있습니다. 지금 할 수 있는 무술에는 펜칵실랏, 복싱, 무에타이, 가라데, 태권도 등 다양한 무술이 있습니다.

각 유형의 무술에는 훈련할 때마다 소모되는 칼로리 수를 포함하여 고유한 특성이 있습니다. 예를 들어 가라테, 태권도, 무에타이는 시간당 590-931칼로리를 소모할 수 있습니다. 한편, 권투는 링에서 스파링을 연습하면 시간당 최대 708-1117칼로리를 소모할 수 있습니다.

혼자 연습하면 안됩니다. 부상의 위험을 피하면서 다양한 동작을 올바르게 마스터할 수 있으려면 특별 과정이나 수업을 들어야 합니다.

11. 계단 오르내리기

규칙적인 운동은 항상 많은 장비를 필요로 하는 것은 아닙니다. 사실, 당신은 주변의 것들을 활용할 수 있는데, 그 중 하나가 계단입니다. 계단을 오르내리는 운동은 체력을 향상시키고 체중 감량에 도움이 된다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

계단을 10단계 올라갈 때마다 1칼로리를 소모하게 됩니다. 한편, 같은 금액으로 무려 20계단을 내려가야 한다. 이 운동을 여러 번 반복하면 확실히 상당한 양의 칼로리를 태울 수 있습니다.

또한, 연구 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 계단을 오르내리는 운동은 비만이 있는 노인 여성 그룹에서 안정적인 혈압과 골밀도 증가와 같은 건강 및 피트니스 이점을 제공한다고 말했습니다.

규칙적인 운동이 체중 감량을 가속화할 수 있습니까?

체중 감량은 상당히 압도적으로 느껴질 수 있습니다. 헌신을 필요로 하는 것 외에도, 당신은 그것을 실행할 때 일관되고 훈련되어야 합니다. 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 것뿐만 아니라 규칙적인 운동에 익숙해져야 합니다.

운동 없이 살만 빼고 칼로리 섭취량만 줄이면 지방뿐 아니라 근육량도 함께 빠질 수 있다. 저널 연구 비만 NS 리뷰 는 일일 칼로리 섭취를 줄였을 때 손실되는 질량의 4분의 1이 근육량이라고 언급합니다.

근육은 대사 과정에서 지방보다 더 활동적입니다. 근육량이 많이 감소하면 신진대사가 느려지고 체중 감소가 방해를 받기도 합니다.

잘못된 식단은 근육량 손실을 유발합니다. 신체에 미치는 영향은 무엇입니까?

따라서 체중 감량을 위한 프로그램을 하면서 운동도 병행해야 합니다. 이것은 근육량 손실을 방지하는 것 외에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 하지만 다이어트를 하려면 규칙적으로 운동을 해야 한다?

규칙적인 운동은 체중 감량에 도움이 되는 동시에 좋은 습관을 형성할 수 있습니다. 그러나 이것이 같은 시간에 규칙적으로 운동하는 것이 매일 다른 시간에 운동하는 것보다 더 효과적이라는 보장은 없습니다.

그러나 매일 같은 시간에 운동을 하면 하루 신체 활동 시간이 늘어날 수 있습니다. 이것은 당신이 다시 체중이 증가하지 않도록 이상적인 체중을 달성하고 유지하는 데 도움이 될 가능성이 있습니다.