나라마다 이상적인 식단이 다릅니다. 이는 각 국가의 영양 요구 사항 및 조건과 같은 여러 요인의 영향을 받습니다. 인도네시아에는 균형 잡힌 영양 메뉴를 설명하는 음식 피라미드가 있습니다. 권장되는 균형 잡힌 식단을 확인하세요.
균형 잡힌 영양이란 무엇입니까?
균형 잡힌 영양은 인도네시아 보건부가 보고한 영양소가 포함된 일일 식품의 구성입니다. 이 영양가는 아래의 여러 요인을 고려하여 신체의 필요에 따라 종류와 양이 있습니다.
- 건강식
- 신체 활동
- 깨끗한 생활습관
- 체중을 정기적으로 모니터링
위의 네 가지 구성 요소는 영양과 관련된 문제를 예방하기 위해 이상적인 체중을 유지하는 것을 목표로 합니다.
균형 잡힌 영양은 좋은 식단으로 시작할 수 있습니다. 지금까지 몸에 필요한 영양소를 포함하는 단일 식품은 없습니다. 그렇기 때문에 다양한 음식에서 모든 영양소를 섭취해야 합니다.
그렇게 하면 신체가 적절한 영양을 섭취하고 문제 없이 기능을 수행할 수 있습니다.
인도네시아의 균형 잡힌 영양 콘
이미지: 인도네시아 보건부의 균형 잡힌 영양 Tumpeng 앞서 설명한 것처럼 국가마다 이상적인 식단이 다릅니다. 인도네시아 국민들이 균형 잡힌 영양 가이드라인을 쉽게 받을 수 있도록 인도네시아 보건부가 원뿔형 사진으로 설명했다.
Balanced Nutrition Tumpeng은 더 이상 적절하지 않은 "4 건강한 5 완벽"의 오래된 원칙을 개선하기 위한 디자인입니다. 이 텀펑 이미지에는 건강 가이드뿐만 아니라 전반적인 생활 방식 가이드가 포함되어 있습니다.
이 새로운 가이드라인은 깨끗한 생활을 위한 영양식과 관련된 10가지 메시지를 담고 있으며, 다음과 같습니다.
- 다양한 주식을 먹는 습관을 들이십시오.
- 달고, 짜고, 기름진 음식의 섭취를 제한하십시오.
- 충분한 신체 활동을 하고 이상적인 체중을 유지하십시오.
- 고단백이 함유된 반찬 섭취에 익숙해지세요.
- 흐르는 물에 비누로 손을 씻으십시오.
- 아침 식사에 익숙해지십시오.
- 충분하고 안전한 물을 마시는 습관을 들이십시오.
- 과일과 채소를 많이 먹습니다.
- 식품 포장의 라벨을 읽는 습관을 들이십시오.
- 감사하고 다양한 음식을 즐겨보세요.
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균형 잡힌 영양 요구를 충족시키는 식단
Balanced Nutrition Tumpeng이 무엇인지 알고 나면 영양가의 각 계층이 서로 어떻게 관련되는지 다시 살펴 보겠습니다. 위의 Balanced Nutrition Tumpeng 이미지는 4개의 레이어로 구성되어 있습니다.
원뿔의 상단에서 하단으로 갈수록 넓어집니다. 그것은 tumpeng 층의 면적이 클수록 더 많은 영양소가 대량으로 필요하다는 것을 의미합니다.
또한 사람마다 필요한 영양도 다릅니다. 따라서 필요한 음식의 양을 추정하기 위해 필요한 칼로리를 계산하는 것이 중요합니다.
다음은 영양가 있는 식단을 설계하고 일일 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는 tumpeng의 층에 대한 설명입니다.
1. 주식
주식은 옥수수, 쌀, 카사바, 고구마 및 기타 괴경의 이미지가있는 tumpeng의 바닥 층입니다. 이러한 유형의 음식은 인도네시아인의 주식을 설명합니다.
보통, 주식 부분 추천은 하루에 3-4인분 .
1회 제공량은 주식의 종류에 따라 다릅니다. 예를 들어, 쌀 1인분은 이상적으로 약 100g이어야 합니다. 이 양은 중간 크기의 고구마 1개(135g)와 카사바 1개(120g)에 해당합니다.
한편, 쌀 1인분은 중간 크기의 감자 2개(210g)와 동일합니다. 탄수화물과 섬유질을 식품으로 필요로 하기 위해 항상 쌀을 먹을 필요는 없습니다.
균형 잡힌 영양 식단을 얻기 위해 다른 유형의 주식을 먹을 수 있습니다.
2. 과일과 채소
주식 다음으로 많은 양의 과일과 야채를 필요로 하는 균형 잡힌 영양 만봉의 층. 기본적으로 거의 모든 종류의 과일과 채소에는 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
과일과 채소의 비타민과 미네랄은 대사 과정이나 신체 기능의 기능에 중요한 역할을 합니다.
야채 권장 섭취량 그건 3-4인분 한 끼에. 그 동안에, 과일 부분 만큼 섭취하는 것이 좋습니다 2 – 3인분 하루에.
밥, 반찬, 시금치 수프와 같은 야채 한 그릇으로 아침 식사를 시작할 수 있습니다. 그런 다음 밥과 다른 야채 1그릇과 함께 점심을 먹습니다. 밥과 capcay 1 그릇으로 저녁 식사. 야채의 종류는 기호에 따라 변경 가능합니다.
이것은 하루에 과일을 먹을 때도 적용됩니다. 예를 들어, 갓 썬 사과 1컵을 먹고, 낮에는 다른 과일을 먹고, 밤은 과일 샐러드 한 그릇으로 마무리할 수 있습니다.
과일과 채소를 충분히 섭취하는 것은 혈압, 당 수치 및 콜레스테롤을 유지하는 데 매우 도움이 됩니다. 또한이 두 가지 유형의 음식은 균형 잡힌 영양의 중요한 지표이기도합니다.
3. 단백질
단백질은 신체 건강에 중요한 빌딩 블록입니다. 또한 단백질은 단백질 1g에서 약 4kcal(킬로칼로리)를 생산할 수 있는 에너지원이기도 합니다. 따라서 이 한 가지 영양 공급원을 놓쳐서는 안 됩니다.
생선, 닭고기와 같은 동물성 단백질뿐만 아니라 식물성 단백질 공급원까지 다양한 단백질 공급원을 얻을 수 있습니다. 단백질의 다양한 식품 공급원은 단백질 요구를 충족시키는 것이 한 가지 식품만으로는 불가능함을 보여줍니다.
예를 들어 우유에 알레르기가 있는 사람들은 단백질 공급원을 생선으로 대체할 수 있습니다. 그리고 그 반대의 경우에도 해산물에 알레르기가 있는 경우 다양한 다른 음식을 통해 단백질 공급원을 얻을 수 있습니다.
단백질 부분 추천은 2 – 4인분 매일 단백질 공급원. 예를 들어, 하루에 3인분의 단백질을 섭취하면 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
- 아침식사로 생선구이,
- 점심에 계란,
- 밤에 우유.
단백질 결핍은 확실히 어린이의 성장을 억제하고 면역 체계를 저하시키는 등 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 균형 잡힌 영양 메뉴를 얻기 위해 필요한 만큼의 단백질을 섭취합시다.
4. 소금, 설탕, 기름
콘 푸드 피라미드의 꼭대기에는 설탕, 소금, 기름 한 스푼의 사진이 있습니다. 좁은 이미지 영역은 이 세 가지 유형의 음식을 너무 많이 먹어서는 안 된다는 것을 나타냅니다.
기억하기 쉽도록 설탕, 소금, 기름의 권장 섭취량을 다음으로 줄입니다. G4-G1-L5 , 쉽게 기억할 수 있습니다. G4-G1-L5는 아래에 설명이 있습니다.
- 설탕: 최대 4테이블스푼(50g/인/일)
- 소금: 최대 1티스푼(5g/인/일)
- 기름(지방): 5큰술(67g/인/일)
다음과 같은 식품의 설탕, 소금 및 지방 함량도 고려해야 합니다.
- 포장 식품,
- 패스트 푸드 ,
- 포장된 음료와
- 매일 간식.
식품 또는 음료 포장에 있는 영양가 정보 라벨을 읽기 시작하면 세 가지 구성 요소 중 얼마인지 알 수 있습니다. 그런 식으로 균형 잡힌 영양 지침을 준수하는지 여부를 계산할 수 있습니다.
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5. 물
마지막으로 건강한 식단을 계획하는 데 있어 덜 중요한 요소는 물입니다. 물은 다음을 포함하여 신체에 다양한 중요한 기능을 하기 때문에 건강에 매우 중요한 영양소 중 하나입니다.
- 체형교정,
- 체온 조절,
- 특정 물질을 녹이고
- 독소 및 대사 폐기물을 제거하는 매체.
일반적으로 모든 사람은 하루에 약 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 또한 나중에 심각한 건강 문제로 발전할 수 있는 탈수증을 예방하는 것을 목표로 합니다.
기타 균형 잡힌 영양 지침
신체의 영양 요구를 충족시키는 음식과 음료를 섭취하는 것뿐만 아니라 균형 잡힌 영양 가치를 달성하는 데 도움이 되는 다른 요소가 있습니다.
건강한 삶을 살고 질병의 위험에서 벗어나기 위해 다음 사항을 고려해야 합니다.
1. 깨끗하고 건강한 생활습관(PHBS)
깨끗한 생활 원칙과 습관의 적용은 중요한 요소입니다. 불결한 생활 습관은 몸의 상태에 확실히 영향을 미칠 수 있는 전염병을 유발할 위험이 있기 때문입니다.
균형 잡힌 영양 섭취를 위해 깨끗한 생활 습관 지표를 달성하기 위해 할 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다.
- 흐르는 물과 비누로 손을 씻고,
- 건강하고 깨끗한 음식 섭취,
- 깨끗한 화장실을 사용하다
- 모기 유충,
- 담배를 피우지 마십시오,
- 6개월마다 체중을 측정하고 키를 측정하고,
- 그 자리에 쓰레기를 버리십시오.
2. 규칙적인 운동
규칙적인 운동이나 신체 활동이 다음과 같은 수많은 건강상의 이점을 제공한다는 것은 비밀이 아닙니다.
- 불타는 에너지,
- 근육 발달과 성장을 자극하고,
- 건강을 유지하고,
- 이상적인 체중을 유지하는 데 도움이 되며,
- 신체의 신진 대사 시스템을 시작합니다.
3. 이상적인 체중 유지
균형 잡힌 사람의 영양 요구 사항을 충족하려면 이상적인 체중을 유지하는 것도 도움이 되어야 합니다. 따라서 정기적으로 체중을 측정하는 데 익숙해져야 합니다.
이상적인 체중을 아는 것은 건강한 생활 방식의 중요한 지표입니다. 그 이유는 체질량 지수(BMI)가 정상보다 낮을 때 음식을 통한 영양 섭취를 늘려야 할 수 있기 때문입니다.
한편, BMI가 정상보다 높다는 것은 신체가 과체중이거나 비만에 가깝다는 것을 의미할 수 있습니다. 즉, 이상적인 체중에 도달하려면 지방이 많은 음식이나 고탄수화물 음식을 줄여야 합니다.
균형 잡힌 영양은 올바른 식품 선택을 기반으로 할 뿐만 아니라 부분 및 영양 상태와 같은 기타 요인에도 주의를 기울여야 합니다.
어디서부터 시작해야 할지 막막하다면 의사나 영양사(영양사)와 상의하여 올바른 해결책을 찾으십시오.
