비타민 D는 신체가 뼈와 치아를 강화하고 지구력을 유지하는 데 필요한 비타민입니다. 그들의 요구를 충족시키기 위해 다양한 비타민 D 공급원을 알아두자!
비타민 D의 가장 좋은 공급원은 햇빛입니다
발표된 연구 결과를 바탕으로 약리학 및 약물 요법 저널, 전 세계적으로 약 50%의 사람들이 비타민 D 결핍을 경험하는 것으로 추정됩니다. 실제로 이러한 유형의 비타민은 신체에 필요합니다.
비타민 D는 신체에 필요한 비타민 D의 거의 80%가 햇빛에서 나오기 때문에 "태양 비타민"이라는 또 다른 이름이 있습니다.
비타민 D에는 비타민 D2와 비타민 D3의 두 가지 유형이 있습니다. 흔히 태양 비타민이라고 불리는 유형은 비타민 D3입니다. 비타민 D2는 일반적으로 음식에서 얻습니다.
햇빛에서 추출한 비타민 D3(칼시페롤)의 품질은 식품으로 섭취하는 비타민 D보다 훨씬 우수한 것으로 보고되고 있습니다. 그 이유는 비타민 D3는 신체에서 더 쉽게 소화되지만 혈액 순환에서는 더 오래 지속될 수 있기 때문입니다.
Calciferol은 또한 혈중 비타민 D 농도를 높이고 유지하는 데 87% 더 강력합니다.
한편, 비타민 D2(ergocalciferol) 수치는 14일 후에 극적으로 감소한 반면, 비타민 D2(ergocalciferol) 수치는 14일째에 최고조에 달하여 첫 번째 섭취 후 28일까지 안정적으로 유지되었습니다.
따라서 비타민 D3는 신체가 칼슘 미네랄을 더 빨리 흡수하도록 돕는 데 더 효과적입니다. 칼시페롤은 노인의 골밀도를 유지하는 데 잘 작용하여 골절의 위험을 줄입니다.
또한 비타민 D3는 심혈관 질환, 관절염, 우울증, 췌장암, 유방암, 피부암의 위험을 감소시키는 것으로 보고되었습니다.
신체는 햇빛에 노출되면 피부의 콜레스테롤을 칼시트리올이라는 물질로 전환시켜 자동으로 비타민 D를 생성합니다. 그런 다음 칼시트리올은 간과 신장으로 전달되어 신체가 필요로 하는 비타민 D3를 생성합니다.
햇빛에 너무 자주 노출되는 것도 좋지 않다.
많은 연구에서 햇빛의 비타민 D3가 더 나은 것으로 나타났지만, 그것이 햇빛에 오래 있어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다.
세계 보건 기구 WHO는 적어도 태양에 노출되기만 하면 된다고 말합니다. 5 – 15분만 ~을위한 일주일에 2~3번 신체의 비타민 D 섭취량을 충족시키기 위해 자외선 차단제를 사용하지 않고
적절한 보호 장치 없이 권장 시간보다 더 오래 일광욕을 하는 것은 실제로 위험합니다. 자외선에 과도하게 노출되면 일광 화상, 흑색종 암, 치명적일 수 있는 열사병의 위험이 증가할 수 있습니다.
전문가들이 권장하는 태양광선은 오전 10시부터 오후 2시까지다. 이 시간은 유해한 자외선의 위험을 줄이면서 햇빛의 이점을 얻을 수 있는 적절한 시간으로 간주됩니다.
음식에서 비타민 D의 공급원
음식에서 얻은 비타민 D는 햇빛에서 얻는 비타민 D만큼 우수하지 않을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 음식을 통한 비타민 D2 섭취는 여전히 중요합니다. 특히 일상 활동이 대부분 실내에서 이루어지는 경우에는 더욱 그렇습니다.
다음은 비타민 D의 공급원이 될 수 있는 다양한 식품 유형입니다.
1. 기름진 생선
지방이 많은 생선은 비타민 D가 풍부한 식품 중 하나입니다. 비타민 D의 좋은 공급원으로 간주되는 일부 생선은 연어, 참치, 정어리입니다.
평균적인 연어는 100g에 988SI의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 한편, 정어리 100g에는 하루 비타민 D 요구량의 22%를 충족할 수 있는 약 177SI가 들어 있습니다.
SI는 과학적 측정에 사용되는 국제 단위 시스템입니다.
2. 어유
생선을 좋아하지 않는다면 대구 간유에서 비타민 D를 얻을 수도 있습니다.
대구 간유는 비타민 A와 오메가-3 함량이 높을 뿐만 아니라 비타민 D도 많이 함유하고 있습니다. 한 티스푼의 복용량에서 비타민 D 함량은 448SI에 도달하는 것으로 추정됩니다.
3. 계란 노른자
계란에는 신체 건강에 유익한 여러 영양소가 들어 있습니다. 계란은 고품질 단백질의 공급원일 뿐만 아니라 비타민 D, 특히 노른자의 공급원이 될 수도 있습니다.
일반적으로 달걀 노른자 1개에는 1일 요구량의 5%에 해당하는 37SI의 비타민 D가 들어 있습니다. 그러나 알을 낳는 닭이 햇볕 아래 더 자주 돌아다닌다면 비타민 수치는 3-4배 더 높을 수 있습니다.
4. 쇠고기 간
3.5온스 1인분에 쇠고기 간에는 약 50SI의 비타민 D가 들어 있습니다. 다른 식품에 비해 양이 적지만 쇠고기 간은 비타민 D의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
그러나 여전히 과도하게 섭취해서는 안됩니다. 쇠고기 간의 콜레스테롤 함량도 상당히 높기 때문입니다.
5. 버섯
버섯은 비타민 D를 생산하는 유일한 야채 유형입니다. 이것은 버섯에 에르고스테롤이라는 프로 비타민이 있기 때문입니다. 에르고스테롤은 햇빛에 노출되었을 때 곰팡이가 비타민 D2를 합성하는 데 도움이 됩니다.
불행히도, 이 내용은 실내에서 자란 버섯에서는 발견되지 않습니다.
햇빛과 음식 모두에서 얻을 수 있는 비타민 D의 중요한 공급원입니다. 핵심은 건강한 식단, 야외에서의 신체 활동, 필요한 경우 비타민 D 보충제 섭취 사이의 균형을 유지하는 것입니다.
