칼슘 외에도 뼈와 치아에 그다지 중요하지 않은 이점이 있는 또 다른 미네랄은 인입니다. 인의 기능 중 85%가 이 두 신체 조직을 중심으로 이루어집니다. 한편, 나머지는 신체의 다양한 세포와 조직에서 발견됩니다.
인의 용도는 이전에 생각했던 것보다 훨씬 다양합니다. 이 미네랄의 장점은 무엇이며 어디에서 얻을 수 있습니까?
몸을 위한 인
지금까지 인은 뼈와 치아의 구조를 강화하는 데 사용하는 것과 동의어입니다. 사실, 이러한 미량 영양소는 실제로 신체의 조직, 기관 및 기타 시스템에 이점이 있습니다.
다음은 신체에 대한 인의 이점 중 일부입니다.
1. 신장 기능을 돕습니다.
인은 신체에서 더 이상 필요하지 않은 노폐물을 걸러내는 신장을 도울 수 있습니다. 그러나 이 기능은 성인의 경우 하루 700mg인 인을 적정량 섭취해야 효과가 있습니다.
과도한 인 섭취는 실제로 혈중 인 수치를 증가시킬 수 있습니다. 신장은 또한 혈액을 걸러내고 과도한 인을 제거하기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 이것이 신장 기능이 저하된 사람들이 인 섭취를 제한해야 하는 이유입니다.
2. DNA 형성
디옥시리보핵산(DNA)은 생명체 전체의 "청사진"과 같습니다. DNA는 눈 색깔, 키에서 질병 위험에 이르기까지 신체의 모든 유전 정보를 저장하는 모든 세포에 있습니다.
인은 DNA를 만드는 중요한 물질로서의 기능을 가지고 있습니다. 이 광물은 인산염 형태로 DNA 사슬을 형성합니다. 인이 없으면 몸은 유전 정보를 저장하는 것은 고사하고 DNA를 만들 수도 없습니다.
3. 근육 및 신경 작용을 돕습니다.
칼슘과 함께 인은 근육과 신경계가 항상 최적으로 작동하도록 유지하는 이점이 있습니다. 사실, 이 미네랄은 또한 혈액을 규칙적으로 계속 박동하고 펌프질하기 위해 심장 기능을 유지합니다.
근육 작용 외에도 인은 신경 세포 간의 의사 소통에 중요한 역할을 합니다. 신경계는 뇌에 신호를 보내고 뇌가 다양한 외부 자극에 반응하도록 돕기 위해 이 미네랄이 필요합니다.
4. 혈중 산도(pH) 수치의 균형 유지
정상적인 조건에서 혈액의 산도(pH)는 7.35 – 7.45(약산성)입니다. 인의 기능은 이상적인 신체 pH 값을 유지하여 전체 시스템이 제대로 작동할 수 있도록 하는 것입니다.
낮은 혈액 pH 값은 대사성 산증이라는 신장 장애를 나타낼 수 있습니다. 반대로, 높은 pH 값은 알칼리증으로 알려진 폐의 문제와 관련이 있을 수 있습니다.
인의 공급원인 식품
천연 식품과 가공 식품 모두에서 인을 찾을 수 있습니다. 이 유형의 미네랄은 동물 및 식물성 식품에서도 발견됩니다. 따라서 찾는 데 어려움이 없을 것입니다.
다음은 인을 함유한 식품 및 음료의 몇 가지 예입니다.
1. 가금류
가금류는 최고의 인 공급원 중 하나입니다. 예를 들어, 중간 크기의 닭고기나 칠면조 한 조각에는 약 300밀리그램의 인이 들어 있습니다. 이 양은 심지어 성인의 일일 인 요구량의 40%를 초과합니다.
인의 섭취를 늘리고 싶다면 색이 더 밝은 가슴을 선택하세요. 굽는 것과 같이 영양소를 많이 소모하지 않는 조리 기술을 사용하십시오. 반면에 끓이면 고기의 인 함량을 줄일 수 있습니다.
2. 찌꺼기
찌꺼기에는 매우 많은 양의 인이 포함되어 있습니다. 100g의 쇠고기 뇌는 성인의 일일 인 요구량의 58%를 거의 충족할 수 있습니다. 같은 양의 닭 간은 일일 필요량의 62%를 충족할 수 있습니다.
인 외에도 찌꺼기는 비타민 A와 B12와 철분의 공급원이기도 합니다. 그러나 콜레스테롤 함량이 매우 높기 때문에 여전히 찌꺼기 섭취를 제한해야 합니다. 과도한 콜레스테롤 섭취는 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
3. 우유 및 그 제품
우유와 그 제품에는 인이 매우 풍부합니다. 탈지우유 한 잔을 마시면 성인 일일 인 요구량의 거의 35%를 충족할 수 있습니다. 한편, 30g 크기의 작은 치즈 조각은 인 요구량의 30%를 충족할 수 있습니다.
우유와 치즈에는 칼슘도 포함되어 있습니다. 인과 칼슘의 적절한 일일 요구량은 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 높은 인 함량을 얻으려면 저지방 또는 무지방 우유를 선택하십시오.
4. 쌀과 귀리
부엌에서 찾을 수 있는 다른 인 공급원은 쌀과 귀리입니다. 200g의 조리된 귀리 한 그릇에는 154mg의 인이 들어 있는 반면 같은 양의 쌀에는 167mg의 인이 들어 있습니다.
그러나 쌀과 귀리와 같은 곡물에 있는 대부분의 인은 일반적으로 피트산의 형태입니다. 장에서 이 물질을 소화하고 흡수하는 것은 어렵습니다. 해결 방법은 밥을 짓기 전에 쌀이나 귀리를 잠시 불려두는 것입니다.
5. 해산물 (해물)
인을 함유한 많은 종류의 해산물(해산물). 예를 들어, 오징어는 100g당 530g의 인을 함유하고 있습니다. 이 양은 영양적정률에 따른 인 요구량의 75%를 초과하기도 한다.
또한 인이 각각 484mg, 338mg 및 322mg 함유된 정어리, 조개류 및 연어도 있습니다. 따라서 인 섭취를 늘리고 싶다면 해물 주간 식사 메뉴에 포함됩니다.
6. 대두 및 그 제품
대부분의 인 공급원은 동물에서 얻습니다. 하지만 비건 다이어트를 하고 계신 분들은 걱정할 필요가 없습니다. 대두의 인 함량은 너무 높아 100g만 섭취해도 일일 필요량의 48%를 충족할 수 있습니다.
템페와 같은 제품 또한 다량의 인을 함유하고 있습니다. 반면에 두유와 두부의 인 함량은 그리 많지 않지만 둘 다 여전히 몸에 좋은 이점을 제공합니다.
7. 호박씨와 해바라기씨
호박씨와 해바라기씨는 작을 수 있지만 인 함량은 매우 높습니다. 호박씨 또는 해바라기씨(쿠아치) 한 스푼은 필요한 양의 45% 이상을 제공할 수 있습니다.
그러나 쌀과 귀리와 마찬가지로 이 곡물에 들어 있는 인의 대부분은 피트산의 형태입니다. 피트산이 더 흡수 가능한 인으로 분해되도록 잠시 담가둘 수 있습니다.
인은 신체, 특히 뼈와 치아에 중요한 이점이 있는 미네랄입니다. 그들의 필요를 충족시키기 위해 위의 다양한 음식을 먹는 것으로 시작할 수 있습니다.
유용하지만 과도하게 섭취하지 마십시오. 과도한 인은 신장에 좋지 않을 수 있습니다. 따라서 권장량에 따라 섭취하십시오.
