조깅이나 자전거 타기에 게으르다면 집에서 이러한 운동 중 하나, 즉 바닥 운동이나 체조를 할 수 있습니다. 바닥 운동 . 이런 운동은 장비 없이도 쉽게 할 수 있습니다. 또한 다음과 같은 유형의 바닥 운동은 특히 신체를 유연하게 유지하는 데 많은 이점이 있습니다.
가정에서 연습할 수 있는 다양한 바닥 운동
바닥 체조는 예술 체조 또는 체조라고도하는 체조의 한 유형입니다. 예술 체조 . 또한 학교에서 스포츠 수업에서 많은 바닥 체조 동작을 인식했을 수도 있습니다.
이름에서 알 수 있듯이 단순히 바닥이나 평평한 표면을 사용하여 이러한 다양한 체조 동작을 수행할 수 있습니다. 또한 매트리스 패드, 의류 및 운동화를 사용하여 활동을 더 편안하게 할 수도 있습니다.
자, 여기 집에서 쉽게 할 수 있는 다양한 바닥 운동에 대한 요약이 있습니다.
1. 푸시업
푸시업 스트렝스 트레이닝이나 스트렝스 트레이닝의 부분에 실제로 포함된다. 이 운동은 가슴, 어깨, 삼두근과 같은 상체의 근육을 강화하는 것을 목표로 합니다.
근력 운동 외에도 이러한 동작을 바닥 운동에 통합하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
초보자가 이 운동을 보다 효과적으로 수행할 수 있는 푸시업에 대한 몇 가지 팁이 있습니다.
- 양손과 발로 몸을 바닥을 향하도록 합니다.
- 팔은 곧게 펴고 손바닥은 어깨너비로 벌리고 발은 서로 가깝게 둡니다(약간 떨어져 있을 수 있음). 허리도 곧게 펴야 합니다.
- 몸을 낮추기 시작하고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 숨을 들이마시면서 이 동작을 합니다.
- 숨을 내쉬면서 상체를 다시 원위치로 들어 올립니다. 자신의 능력에 따라 10회 반복합니다.
2. 널빤지
널빤지 근력운동에도 포함된다. 플랭크 운동은 코어 근육 강화, 자세 개선, 복부 팽팽하게 만드는 등 많은 이점이 있습니다. 식스팩 .
쉬워 보여도 대부분의 사람들은 저항하기 어렵다 널빤지 오랫동안. 이 문제의 핵심은 다음 작업만 수행하면 된다는 것입니다. 널빤지 점차적으로 지속적으로 알 수 있습니다.
게다가 기본적인 테크닉을 널빤지 다음과 같이 최적의 결과를 얻으십시오.
- 바닥이나 매트에 엎드린 자세. 팔꿈치를 바닥에 대고 손목을 앞으로 쭉 펴십시오.
- 한편, 다리의 위치는 곧게 펴고 발끝을 지지대로 사용한다.
- 목을 곧게 편 상태에서 몸을 밀어 올립니다. 또한 복부 근육을 조이고 잡아서 몸이 일직선이 되도록 합니다.
- 홀드 포지션 널빤지 정상적으로 호흡을 계속하면서 10-20초 동안.
- 그래도 여러 번 할 수 있다면 각 세트에 5초의 휴식 시간을 주십시오.
3. 바이시클 크런치
바이시클 크런치 배를 수축시키는 데 도움이되는 일종의 바닥 운동입니다. 이 운동은 상복부 근육을 활성화시켜 뱃살을 태우는 데 효과적입니다.
이 동작은 자전거 페달을 밟는 것과 유사합니다. 차이점은 바닥에 앙와위 자세로 수행한다는 것입니다.
이동하는 방법은 다음과 같습니다. 자전거 위기 당신이 따를 수 있습니다.
- 등을 지지대로 바닥에 등을 대고 눕습니다.
- 머리 뒤에 손을 놓고 어깨, 머리 및 다리를 공중으로 들어 올리십시오.
- 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 구부려 45도 각도를 만들고 왼쪽 다리는 곧게 편다. 다른 쪽에서 움직임을 반복하십시오.
- 오른쪽 다리가 구부러지면 머리가 돌아가고 갈비뼈가 움직일 때까지 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 반대쪽도 교대로 해주세요.
- 자신의 능력에 따라 2~3세트로 20회 반복한다.
4. 다리
다리 또는 다리 자세 신체의 유연성(유연성)을 높이기 위해 마스터해야 하는 기본 요가 동작에도 포함되어 있습니다.
"다리" 자세를 형성하는 움직임은 엉덩이와 햄스트링의 근육을 강화합니다. 또한 제대로 하면 허리와 엉덩이 근육도 운동할 수 있다.
그럼 어떻게 할까요? 이동 단계를 확인하십시오 다리 다음과 같은.
- 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 발뒤꿈치를 평행하게 어깨 너비로 벌리고 발을 벌립니다.
- 손바닥이 바닥을 향하게 하여 팔을 옆구리에 댑니다.
- 팔에 압력을 가하고 엉덩이를 허벅지까지 들어 올려 1분 동안 유지합니다.
- 있다면 천천히 엉덩이와 몸을 편안한 자세로 당깁니다. 15회 또는 가능한 한 많이 반복하십시오.
5. 롤포워드(포워드 롤)
롤포워드 또는 포워드 롤 마루체조의 기본기법 중 하나이다. 이 유형의 바닥 운동은 목덜미, 등, 허리의 움직임으로 시작하여 골반이 이어집니다.
쉬워보여도 올바른 앞으로 구르는 동작을 위한 스텝에 주의하세요.
- 스쿼트 몸이 매트를 향하도록 합니다. 팔을 옆구리에 놓고 손바닥을 매트 위에 놓습니다.
- 다리를 쭉 뻗은 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다. 동시에 머리를 두 손 사이에 넣습니다.
- 목덜미가 매트에 먼저 닿은 후 등, 허리, 골반이 차례로 가도록 뒤집습니다.
- 발이 매트에 닿으면 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 몸의 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 곧게 펴십시오.
6. 롤백(뒤로 롤)
백 롤 또는 뒤로 롤 엉덩이와 골반을 첫 번째 지지대로 몸의 뒤쪽을 사용합니다.
이 운동은 또한 신체의 유연성과 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 어떤 사람들에게는 뒤로 구르는 것이 앞으로 구르는 것보다 더 어려울 수 있습니다.
사실, 올바른 기술을 알면 쉽게 할 수 있습니다.
- 등을 매트에 대고 다리를 가슴 앞에서 구부린 상태로 몸을 웅크립니다.
- 팔을 구부리고 손바닥이 위를 향하도록 귀 옆에 놓습니다.
- 매트 위에 골반을 놓고 턱이 가슴에 닿도록 머리를 안으로 집어넣습니다.
- 몸을 뒤로 밀어 구울 수 있습니다. 손을 사용하여 약간의 반발을 하십시오. 두 발이 가슴 앞에 있는지 확인하십시오.
- 롤오버 후 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 몸의 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 곧게 펴십시오.
7. 촛불 자세(숄더 스탠드)
숄더 스탠드 왁스 자세라고도 하는 이 자세는 호르몬 균형 유지, 심장 및 호흡 강화, 정맥류 감소와 같은 다양한 이점이 있습니다.
Verywell Fit 페이지에서 인용, 왁스 태도 또는 인사말 사르반가아사나 동작을 마스터하기 전에 요가의 초보자 동작입니다 머리 받침대 또는 물구나무서기 .
캔들 스탠스를 하는 방법은 다음과 같은 단계를 포함합니다.
- 매트에 등을 대고 누워 다리와 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
- 몸을 지탱할 수 있도록 손바닥을 등 뒤에 놓습니다.
- 다리와 등을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 이 자세를 30초에서 1분 동안 유지합니다.
8. 헤드스탠드
다양한 바닥 운동부터 머리 받침대 당신이 하기에는 상당히 도전적입니다. 헤드스탠드(Headstand)는 몸이 거꾸로 된 위치에 있으며, 크라운과 팔뚝이 지지대 역할을 합니다.
움직임 머리 받침대 머리 부분에 혈액과 산소를 순환시켜 두뇌 기능에 도움을 주어 집중력과 정신력을 향상시킬 수 있습니다.
할 때 강사의 감독하에 있는지 확인하십시오. 머리 받침대 . 이렇게 하려면 아래 단계를 따르세요.
- 시작 위치는 벽을 마주보고 서 있습니다. 팔뚝을 구부려 매트 위에 놓습니다.
- 정수리를 매트에 붙이고 양 손바닥으로 지지대를 잡습니다. 어깨를 열어 몸을 지지합니다.
- 천천히 등을 당기고 한 다리를 똑바로 들어 올린 다음 다음 다리를 들어 올리십시오. 균형 가드로 벽의 도움을 사용합니다.
- 다리가 벽에 닿지 않고 곧게 펴지면 30초 동안 또는 가능한 한 오랫동안 자세를 유지합니다.
- 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 구부리고 등을 구부려 시작자세로 돌아옵니다.
9. 물구나무서기
물구나무서기 두 손바닥을 지지대로 사용합니다. 이러한 유형의 바닥 운동은 실제로 팔과 손목의 힘이 필요합니다.
이 운동의 장점은 양초나 양초의 태도와 크게 다르지 않다 머리 받침대 , 이는 상체로의 혈액과 산소의 흐름을 증가시킵니다.
하지만 움직임 때문에 물구나무서기 더 어려운 것은 처음 해보는 것이라면 강사의 도움이 정말 필요합니다.
- 오른발이 왼발 앞에 오도록 하여 몸을 벽을 향하도록 둡니다.
- 몸을 앞으로 구부리고 손바닥을 바닥이나 매트에 댑니다.
- 오른쪽 다리를 살짝 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 뒤로 차서 몸이 튕겨 나오도록 합니다.
- 오른쪽 다리를 들어 올리면서 움직임을 따르십시오. 균형을 유지하기 위해 벽을 사용하십시오.
- 더 이상 벽에 닿지 않도록 몸을 곧게 펴십시오. 30초 동안 또는 능력에 따라 유지합니다.
- 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 구부려 시작자세로 돌아옵니다.
신체 건강을 위한 바닥 운동의 이점
다양한 바닥 운동을 스스로 쉽게 할 수 있습니다. 그러나 다음과 같이 부상 위험이 높은 일부 동작의 경우 롤 , 머리 받침대 , 그리고 물구나무서기 , 이 운동은 강사 또는 최소한 친구의 감독이 필요합니다.
이러한 다양한 유형의 운동은 근력, 유연성, 균형, 조정 및 신체 인식을 훈련할 수 있습니다. 또한 느낄 수 있는 마루 운동의 장점은 다음과 같습니다.
- 비만, 당뇨병, 심장병과 같은 건강 문제가 암에 걸릴 위험을 예방합니다.
- 골다공증의 위험을 줄일 수 있는 뼈 건강과 힘을 유지하십시오.
- 신체의 거의 모든 근육의 힘을 증가시킵니다.
- 매일 충분한 운동이 필요합니다.
- 특히 어린이들에게 사회화와 규율을 훈련시키십시오.
매우 위험한 바닥 운동을 하기 전에 의사나 강사와 상의하십시오. 또한 신체 능력에 따라 운동의 안전성을 평가하는 것입니다. 원치 않는 부상을 방지하기 위해 무인 작업을 수행하지 마십시오.
