건강

자연적으로 도파민 수치를 높이는 7가지 방법

도파민은 기억 및 신체 움직임 조절과 같은 많은 기능을 하는 뇌의 중요한 화학 메신저입니다. 많은 양의 도파민이 방출되면 특정 행동을 반복하도록 동기를 부여하는 쾌감이 생깁니다. 도파민 수치는 일반적으로 신경계에서 잘 조절되지만 자연적으로 도파민 수치를 높이기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

자연적으로 도파민 수치를 높이는 방법

1. 많은 양의 단백질 섭취

도파민은 아미노산 티로신과 페닐알라닌에서 자연적으로 생성되며, 둘 다 닭고기, 쇠고기, 계란, 우유, 대두 및 견과류와 같은 단백질이 풍부한 식품에서 얻을 수 있습니다.

연구에 따르면 이 아미노산을 많이 섭취하면 뇌의 도파민 수치가 증가할 수 있습니다. 이 연구는 정상적인 아미노산 섭취가 도파민 수치에도 영향을 미치는지 여부를 보여주지는 않습니다.

2. 포화 지방 섭취를 줄인다

동물 연구에 따르면 포화 지방이 많이 함유된 식단은 뇌의 도파민 신호를 감소시켜 뇌의 보상 시스템 반응을 유도할 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치가 높은 음식은 뇌의 도파민 수치를 낮출 수 있으므로 줄여야 합니다.

그러나 이것이 인간에게도 적용되는지 여부는 아직 명확하지 않습니다. 이것을 증명하기 위해서는 아직 더 많은 연구가 필요합니다.

3. 잦은 운동

운동은 기분을 개선할 수 있고 규칙적으로 하면 도파민 수치를 증가시킬 수 있습니다. 기분 상승은 최소 10분의 유산소 운동 후에 볼 수 있지만 최소 20분 후에 가장 높은 경향이 있습니다.

규칙적인 유산소 운동은 낮은 수준의 도파민이 신체 움직임을 제어하는 ​​뇌의 능력을 손상시키는 상태인 파킨슨병 환자에게도 유익합니다.

여러 연구에 따르면 일주일에 여러 번 규칙적으로 격렬한 운동을 하면 파킨슨병 환자의 운동 조절이 크게 향상되어 도파민 시스템에 유익한 효과가 있을 수 있음을 시사합니다.

4. 충분한 수면을 취하세요

수면 부족은 뇌의 도파민 민감성을 감소시켜 과도한 졸음을 유발할 수 있습니다. 숙면을 취하면 신체의 자연스러운 도파민 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다.

규칙적이고 양질의 수면은 도파민 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 되며 낮 동안 더 깨어 있고 기능을 발휘하는 데 도움이 됩니다.

5. 음악 듣기

음악을 듣는 것은 뇌에서 도파민 분비를 자극하는 재미있는 방법이 될 수 있습니다.

음악이 도파민에 미치는 영향을 조사한 소규모 연구에서 사람들이 전율을 느끼게 하는 기악곡을 들을 때 뇌의 도파민 수치가 9% 증가한다는 사실을 발견했습니다.

음악은 도파민 수치를 증가시킬 수 있기 때문에 음악을 듣는 것은 파킨슨병 환자가 미세 운동 조절을 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

가사가 있는 노래가 동일하거나 잠재적으로 더 큰 영향을 미치는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

6. 명상

명상은 마음을 비우고 생각을 내면에 집중하며 판단이나 집착 없이 생각이 떠 있게 하는 수행입니다. 이것은 서 있거나 앉아 있거나 걷는 동안에도 할 수 있으며 규칙적인 운동은 정신적, 육체적 건강을 향상시킬 수 있습니다.

새로운 연구에 따르면 이러한 이점은 뇌의 도파민 수치 증가로 인한 것일 수 있습니다. 명상은 숙련된 명상가의 뇌에서 도파민 수치를 증가시킬 수 있지만 이 효과가 명상을 처음 접하는 사람들에게도 일어날지는 확실하지 않습니다.

7. 태양과의 '만남'

계절성 정동 장애(SAD)는 겨울이나 흐린 날씨에 충분한 햇빛에 노출되지 않을 때 사람들이 슬프거나 스트레스를 받는 상태입니다.

신체에 햇빛에 노출되지 않으면 도파민을 포함한 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질의 수치가 감소할 수 있습니다.

태양 노출은 도파민 수치를 높이고 기분을 개선할 수 있지만 태양에 너무 많이 노출되면 해로울 수 있습니다. 이것은 피부 손상을 유발하고 피부암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

자외선이 강할 때는 보통 오전 10시에서 오후 2시 사이에 태양 노출을 제한해야 하며, 피부를 보호하기 위해 자외선 차단제를 바르는 것이 가장 좋습니다.