당뇨병은 혈당 수치의 증가가 특징입니다. 원인은 유전과 비만과 관련이 있을 수 있습니다. 제1형 당뇨병은 유전적 요인과 관련이 있기 때문에 예방이 어렵습니다. 한편, 일반적으로 건강하지 못한 생활 방식에서 비롯되는 제2형 당뇨병은 여전히 예방할 수 있습니다. 당뇨병을 예방하는 방법은 혈당 수치를 정상으로 유지하는 데 집중하는 것입니다.
"예방이 치료보다 낫다"는 말은 사실입니다. 당뇨병은 평생 치료가 필요한 질병이기 때문입니다. 따라서 지금부터 당뇨병을 예방하기 위한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
당뇨병을 예방하는 방법
제2형 당뇨병에서 혈당 수치의 증가는 인슐린 저항성 상태에서 시작됩니다. 이 상태는 인슐린 호르몬이 신체의 세포에서 최적으로 사용되지 못하게 합니다.
인슐린은 신체의 세포가 혈당(포도당)을 흡수하여 에너지로의 추가 전환을 돕는 역할을 합니다.
그러나 제2형 당뇨병의 10건 중 9건은 생활 습관의 변화를 포함한 간단한 예방으로 피할 수 있습니다.
건강한 생활 방식으로 생활함으로써 인슐린에 대한 신체 세포의 민감도가 증가하여 인슐린 저항성의 위험을 예방할 수 있습니다.
당뇨병을 예방하기 위해 할 수 있는 몇 가지 생활 습관 변화는 다음과 같습니다.
1. 이상적인 체중 유지
이상적인 체중을 유지하는 것은 나중에 당뇨병을 예방하는 한 가지 방법입니다.
비만(과체중)은 당뇨병의 주요 원인 중 하나이기 때문입니다.
비만은 대사 작용을 방해하여 궁극적으로 신체의 세포가 인슐린에 적절하게 반응할 수 없게 만듭니다.
신체가 인슐린에 덜 또는 완전히 둔감해집니다. 결과적으로 인슐린 저항성은 당뇨병을 유발합니다.
NIH(National Institutes of Health)에서 실시한 임상 시험 결과에서도 당뇨병 예방 조치로 이를 시사하고 있습니다.
NIH는 보고서에서 체중 감량을 통해 당뇨병을 최대 58%까지 예방할 수 있다고 밝혔습니다.
이상적인 체중을 모니터링하려면 의 BMI 계산기를 통해 체질량 지수(BMI)를 확인할 수 있습니다.
2. 균형 잡힌 영양가 있는 식단 섭취
당뇨병 전단계 식단을 채택하는 것은 당뇨병을 예방하는 또 다른 방법입니다.
이러한 예방을 통해 이상적인 체중을 조절하여 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
이 기간 동안 대부분의 사람들은 패스트푸드, 지방 및 고당분 섭취에 익숙해지는 경향이 있습니다.
당뇨병을 예방하려면 이러한 음식 선택을 재정렬해야 합니다.
당뇨병을 예방하려면 저녁 식사 접시에 탄수화물, 단백질, 섬유질, 좋은 지방, 비타민과 미네랄과 같은 완전하고 균형 잡힌 영양이 항상 포함되어 있는지 확인하십시오.
특정 음식의 섭취를 늘리면서 특정 유형의 음식을 피해야 합니다.
피해야 할 음식
- 전지방 우유, 치즈, 아이스크림, 소시지, 너겟, 케이크와 감자 튀김.
- 포장된 음식과 음료.
- 소금, 인스턴트 요리용 향신료, 인스턴트 라면 등 나트륨 함량이 높은 식품.
- 과자, 패스트리, 청량 음료, 달콤한 스낵(마르타박)과 같은 단순 탄수화물이 많은 음식과 음료.
건강에 좋은 음식
- 현미, 과일, 야채, 통곡물과 같은 복합 탄수화물.
- 강낭콩, 완두콩, 과일 및 야채와 같은 고섬유질 식품.
- 생선살(껍질 없이 튀기지 않음), 아보카도, 올리브, 아몬드와 같은 좋은 지방 공급원.
당뇨병을 위한 15가지 음식 및 음료 옵션과 메뉴!
3. 탄수화물과 설탕 섭취에 주의
혈당 수치에 영향을 미치는 포도당은 탄수화물 분해의 결과입니다. 당뇨병을 예방하는 방법으로 현미와 같은 복합 탄수화물 공급원을 선택할 수 있습니다.
혈당 유지에 좋은 탄수화물은 섬유질이 풍부하기 때문에 혈당 지수가 낮습니다. 그렇게 하면 탄수화물이 포도당으로 분해되는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.
또한 일일 설탕 섭취량에주의를 기울여야합니다. 음식과 음료에 혼합되는 첨가당의 섭취로 인해 일일 설탕 섭취량은 종종 과도합니다.
이러한 설탕에는 인공 감미료, 액체 설탕 또는 수정 설탕뿐만 아니라 꿀, 과일 주스 및 과일 농축액의 천연 설탕이 포함됩니다.
고당 식품의 과도한 섭취는 대사 문제를 유발하고 인슐린 생산 과정을 방해하며 비만이나 비만을 유발합니다.
인도네시아 보건부에 따르면 식품 및 음료에 첨가되는 설탕 섭취 제한은 최대 50g 또는 4테이블스푼에 해당합니다.
4. 음식 부분 유지
당뇨병 예방을 위한 다음 단계는 하루 식사량을 측정하는 것입니다. 특히 많은 양을 먹는 데 익숙하다면 더욱 그렇습니다.
과식은 더 많은 칼로리를 소모하게 만듭니다. 이것은 체중과 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
더 작은 접시를 사용하는 것은 당뇨병을 예방하기 위해 부분 크기를 유지하는 한 가지 방법이 될 수 있습니다.
작은 접시로 먹으면 무의식적으로 배가 부르므로 평소보다 적게 먹는 양을 줄여야 합니다.
이상적으로는 한 번에 많은 양을 먹는 것보다 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다.
5. 신체 활동 증가
생활 양식 게으른 일명 움직이기 게으른 것은 혈당 수치를 천천히 증가시키는 데 기여합니다.
저널에 실린 연구 소아학회 매일 3시간 이상 TV를 시청했던 성인은 당뇨병을 포함한 만성 질환으로 조기 사망할 위험이 높다고 보고했습니다.
따라서 더 활동적인 것에 익숙해지고 너무 오래 앉거나 눕게 하는 활동을 피하십시오.
신체 활동은 신체의 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 근육 조직에 설탕을 저장하는 과정을 촉진하고 인슐린에 대한 신체의 반응을 증가시킬 수 있습니다.
몸이 더 활발하게 움직일 수 있도록 매일 할 수 있는 당뇨병 예방 수칙에는 많이 걷기, 계단 오르기, 정원 가꾸기, 집 청소 등이 있습니다.
6. 운동 루틴
정기적으로 수행되는 혈당을 낮추는 운동을 포함한 신체 활동은 당뇨병을 예방하는 강력한 방법으로 사용될 수 있습니다.
운동은 에너지를 생산하기 위해 칼로리를 태우고 에너지 저장으로 근육에 포도당을 저장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇게 하면 혈당이 혈액에 축적되지 않습니다.
운동은 또한 신체가 인슐린에 더 민감해지도록 도와줍니다. 이것은 물론 인슐린 저항성의 위험으로부터 당신을 구할 수 있습니다.
당뇨병 예방을 위해 매일 30분 이상 운동을 하세요.
7. 금연
담배를 끊는 것도 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 제2형 당뇨병은 흡연자들이 경험하는 가장 흔한 유형의 당뇨병입니다.
에 대한 검토 연구에서 미국 의학 협회 저널 흡연과 당뇨병에 대한 몇 가지 주요 연구를 분석했습니다.
활동적인 흡연자는 비흡연자보다 당뇨병에 걸릴 위험이 44% 더 높았습니다. 하루에 20개비 이상의 담배를 피우면 위험이 61% 증가합니다.
당신이 활동적인 흡연자라면, 금연보다 당뇨병을 예방하는 더 강력한 방법은 없습니다. 어렵지만 조금씩 시작할 수 있습니다.
8. 단 음식 섭취 줄이기
단 음식의 섭취를 제한하는 것은 당뇨병을 예방하는 확실한 방법이 될 수 있습니다. 설탕을 너무 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다.
단 음식을 좋아하시는 분들은 섭취량을 줄이는 것이 쉽지는 않겠지만 최고의 당뇨병 예방책입니다.
단 음식에 대한 욕구는 일반적으로 스트레스를 받거나 나쁜 기분. 단 음식을 먹음으로써 대부분의 사람들은 기분이 좋아지고 스트레스를 덜 받게 됩니다.
그러나 스트레스를 받을 때 단 음식을 먹으면 중독이 될 수 있습니다. 결과적으로 너무 많이 소비하기까지 합니다.
따라서 단 음식을 좋아하는 사람들을 위한 당뇨병 예방 방법은 스트레스를 잘 관리함으로써 할 수 있습니다.
단 음식 대신 책을 읽거나 운동을 하거나 스트레스를 줄이는 유용한 활동을 하십시오. 채팅 친구들과 함께.
9. 물을 많이 마신다
탄산음료, 에너지 음료, 포장 과일 주스와 같은 단 음료의 섭취를 줄이면 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
글쎄요, 단 것보다는 그냥 물을 마시는 것이 좋습니다.
당뇨병을 예방하는 방법은 인슐린에 적절히 반응하는 신체 세포의 능력을 향상시킬 수 있습니다.
당뇨병을 예방하기 위해 물을 마시는 것에 익숙해지려면 어디를 가든지 물병을 가져오는 것부터 시작하십시오.
또한 책상이나 침실에 식수를 제공하십시오.
10. 식사를 거르지 않는다
많이 먹는 습관을 줄이면 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 그러나 그렇다고 해서 식사를 건너뛸 수 있는 것은 아닙니다.
식사를 거르는 것은 당뇨병 예방에 도움이 되지 않습니다. 사실, 더 많이 먹으면 미치게 만들 수 있습니다. 그 이유는 이미 배고픔을 참아 식욕이 더 커지기 때문입니다.
11. 미네랄 보충제 섭취
당뇨병을 예방하는 또 다른 방법은 크롬과 마그네슘과 같은 미네랄 보충제의 섭취를 늘리는 것입니다.
이 두 미네랄은 인슐린 감수성을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 크롬은 신체의 지방과 탄수화물 대사에 중요한 역할을 합니다.
한편 마그네슘은 포도당 흡수 과정에서 조직 수용체 역할을 하는 미네랄이다.
당뇨병은 누구에게나 발병할 수 있고 완치될 수 없기 때문에 가능한 한 조기에 예방하는 것이 매우 중요합니다.
당뇨병 예방 방법을 실행하는 데 어려움이 있는 경우, 특히 위험군에 속하는 경우 의사와 상담하는 것이 큰 도움이 됩니다.
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