팔뚝을 줄이는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 뚱뚱하고 나약한 팔 상태는 확실히 외모에 방해가 될 수 있습니다. 얼굴과 몸매가 아름다워도 팔에 살이 찌면 자신감이 떨어질 수 있습니다.
마른 체형이거나 이상적인 체중일 수 있지만 팔에 과도한 지방이 있는 것으로 나타났습니다. 이것은 남성과 여성 모두가 경험할 수 있습니다. 팔뚝의 지방을 줄이는 방법?
팔뚝이 뚱뚱하고 통통한 이유는?
뚱뚱한 팔은 일반적으로 팔 부위에 과도한 지방이 축적되어 발생합니다. 신체의 다른 부분에서 발생하는 동일한 상태는 제거하기 쉽지만 과도한 팔 지방을 태우는 것은 매우 어려울 것입니다.
나이가 드는 것도 팔에 지방이 축적되는 데 영향을 미치는 요인 중 하나입니다. 20세 이후에 신체는 더 많은 지방을 저장하는 경향이 있는 반면 근육 형성을 만드는 것은 감소하기 시작합니다. 결과적으로 근육에서 더 많은 지방이 축적되어 팔이 가늘어집니다.
팔에 지방이 축적되는 또 다른 이유는 대사율 감소입니다. 신진대사율은 나이가 들면서 감소하여 신체가 더 적은 칼로리를 소모하게 합니다. 결국 이 상태는 팔과 다른 신체 부위에 지방이 축적되게 합니다.
또한 신체 활동이 부족하고 규칙적으로 운동을 하지 않으면 팔을 비롯한 신체에 지방이 축적될 수 있습니다. 따라서 상완을 수축시키는 효과적인 방법 중 하나는 규칙적으로 운동하는 것입니다.
상완을 수축시키는 효과적인 운동 동작
이상적인 상완을 얻으려면 근육량을 늘리고 신진대사 과정을 가속화할 목적으로 근력 운동이나 웨이트 리프팅에 참여해야 합니다. 이 운동은 집에서 간단한 장비로 할 수 있기 때문에 체육관에서 연습하는 것을 귀찮게 할 필요도 없습니다.
이 다양한 운동은 다음을 포함하여 정기적으로 할 수 있는 이두근, 삼두근 및 어깨 근육부터 시작하여 상완의 큰 근육을 포함합니다.
1. 삼두근 딥스
이 운동은 삼두근이나 등팔 근육에 축적된 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 삼두근은 지방이 축적되기 쉬운 부위입니다. 이 운동은 팔을 수축시킬 뿐만 아니라 팔 모양을 만들어줍니다.
운동을 할 수 있다 삼두근 딥스 아래 단계와 같이 장비를 사용하지 않고
- 바닥에 앉은 자세에서 손바닥을 몸 뒤에 두어 위아래 움직임을 준비합니다.
- 편안함에 따라 다리를 곧게 펴거나 구부리십시오.
- 손바닥을 위로 밀어 몸을 들어 올린 다음 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 여러 세트에서 위아래로 수행하십시오.
2. 체어 삼두근 딥스
이전과 마찬가지로 이 운동은 삼두근 근육을 사용하여 상완을 탄탄하게 만들 수 있습니다. 전신의 무게가 삼두근에 실리기 때문에 지방을 줄이고 팔을 가늘게 만드는 데 도움이 됩니다.
이 운동은 높이가 약 60cm인 의자나 테이블을 사용하여 집에서 할 수 있습니다. 다음은 연습할 수 있는 운동의 단계입니다.
- 등을 의자에 대고 몸을 위치시킨 다음, 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 등 뒤에 놓습니다.
- 발뒤꿈치에 닿을 때까지 다리를 앞으로 곧게 펴십시오. 어렵다면 무릎을 구부려 발이 바닥에 완전히 닿을 수 있도록 할 수도 있습니다.
- 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 천천히 몸을 내립니다.
- 팔꿈치가 다시 곧게 펴질 때까지 몸을 뒤로 밀어냅니다. 여러 세트에 대해 이 동작을 수행하십시오.
3. 측면 판자 걷기
팔뚝을 수축시키는 이 동작은 근육을 조이고 팔에 축적된 지방을 빼내는 작용을 합니다. 이 판자의 변형은 상당히 도전적이고 팔에 많은 스트레스를 줄 것입니다.
할 것 측면 판자 걷기 , 아래의 이동 가이드를 따를 수 있습니다.
- 위치를 수행 널빤지 손바닥과 발가락 끝에서 쉬십시오.
- 다리를 벌리면서 팔짱을 끼고 옆으로 움직이십시오. 예를 들어 오른손이 왼쪽 다리를 가로질러 움직이면 열립니다.
- 그런 다음 오른발을 움직이고 왼손을 교차 위치에서 움직여 원래 위치로 돌아가서 발을 다시 모으십시오.
- 반대쪽도 같은 동작을 반복하며 천천히 실시합니다.
4. 푸시업
푸시업 해당 부위의 지방 축적을 태워 상완을 탄력 있게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 도구를 사용하지 않는 이 운동은 자신의 체중을 사용하여 완고한 체지방을 제거합니다.
움직임 푸시업 잘못하면 팔을 다칠 수 있으므로 아래와 같이 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
- 손바닥을 지지대로 하여 몸이 바닥을 향하도록 합니다. 발가락이나 무릎의 끝을 또 다른 지지대로 사용할 수 있습니다.
- 천천히 팔꿈치를 구부리고 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하여 팔, 등, 복부 근육의 수축을 느끼십시오.
- 이 동작에서 팔이 곧게 펴지도록 몸을 뒤로 밀어 원래 위치로 돌아갑니다.
- 움직임 반복 푸시업 당신이 감당할 수있는만큼.
5. 반대쪽 팔과 다리 들어올리기
이 운동은 팔 근육뿐만 아니라 다리 근육도 강화할 수 있습니다. 반대쪽 팔과 다리 들어올리기 또한 등을 스트레칭할 수 있으므로 보다 이상적인 자세를 얻을 수 있습니다.
이 균형 운동을 수행하기 위해 연습해야 하는 단계는 다음과 같습니다.
- 몸을 바닥이나 매트를 향하게 한 다음 팔을 곧게 펴고 손바닥 위에 놓습니다. 또한 무릎을 90도 구부린 상태에서 다리를 지지합니다.
- 천천히 왼팔을 앞으로 곧게 펴고 오른발을 뒤로 쭉 편다. 잠시 동안 이 위치에서 균형을 유지하십시오.
- 원래 위치로 돌아가서 반대쪽도 같은 단계를 수행합니다.
6. 가위
이름 그대로, 가위 또는 가위 운동은 다리와 팔을 연속적으로 열고 닫는 형태를 갖는다. 이 운동은 손의 지방을 빼어 날씬해 보이게 하는 데 도움이 됩니다.
움직임을 만들 수 있습니다 가위 다음과 같은 도구를 사용하지 않고 쉽게.
- 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 선 상태에서 팔은 옆으로 곧게 뻗어줍니다.
- 가위처럼 교차될 때까지 팔을 앞으로 돌리면서 다른 쪽 다리는 움직이지 않고 오른발을 왼쪽으로 내딛습니다.
- 시작자세로 돌아온 후 반대쪽으로 가위질을 한다. 이 동작을 여러 세트로 반복하십시오.
7. 유산소 운동
특히 상완 근육을 대상으로 하는 운동을 하는 것 외에도 유산소 운동도 할 수 있습니다. 유산소 운동은 에 설명된 대로 체중을 줄이고 체중을 증가시키는 심장과 폐의 능력을 증가시키는 것을 목표로 합니다. 국제 예방 의학 저널 .
다음과 같은 스포츠를 할 수 있습니다. 조깅 , 달리기, 줄넘기, 에어로빅, 수영 또는 자전거 타기를 매일 하여 몸매를 유지하십시오. 또한 효과를 느끼기 위해서는 하루에 적어도 20-30분의 유산소 운동을 해야 합니다.
운동 외에 상완 관리를 위한 팁
또한 이러한 다양한 운동을 정기적으로 하는 것 외에 생활 방식의 변화도 필요합니다. 다음 팁은 또한 세련되고 이상적인 팔뚝 모양에 대한 욕구를 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 전곡, 계란, 살코기, 저지방 유제품, 가금류 및 생선과 같은 자연 식품을 선택하십시오.
- 포만감을 오래 느끼게 하여 식욕을 억제할 수 있는 과일, 채소, 통곡물, 견과류와 같은 고섬유질의 섭취를 늘리십시오.
- 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있는 단백질과 탄수화물을 포함하는 더 작지만 더 자주 식사를 조절하십시오.
- 수면 부족은 체중 감소를 방해하는 배고픔을 유발할 수 있으므로 신체가 충분한 수면을 취하도록 하십시오.
- 물을 더 많이 마시면 포만감이 증가하고 몸에 수분이 잘 공급됩니다.
