줄넘기는 특히 칼로리를 빠르게 소모하고 많은 이점이 있는 운동을 찾고 있는 경우 의지할 수 있는 스포츠입니다. 종종 라고도 합니다. 건너뛰기 , 유산소 운동을 포함한 활동은 심장과 폐 건강은 물론 혈관에도 좋은 이점이 있습니다.
그러나 모든 사람이 그렇게 줄넘기를 할 수 있는 것은 아닙니다. 초보자가 운동을 시작하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 그것들은 무엇입니까? 자, 다음 줄넘기를 시작하기 위해 다양한 준비와 할 수 있는 일을 살펴보십시오.
초보자를 위한 줄넘기 팁
줄넘기 또는 건너뛰기 준비와 이동을 정확하고 안전하게 하는 한 모든 연령대와 성별에 매우 안전합니다. 이것은 또한 발생할 수 있는 부상 및 사고의 위험을 방지하면서 줄넘기의 이점을 최대한 활용하기 위한 것입니다.
쉬워보이지만 운동하기 전에 세심한 준비가 필요합니다. 다양한 장비를 준비하는 것 외에도 이러한 신체 활동을 건강한 일상으로 만들기 위한 많은 팁이 있습니다.
1. 스포츠 장비 및 경기장 준비
초보자는 키에 맞는 사이즈의 로프를 사용하셔야 합니다. 로프 사용 구슬로 만든 밧줄 이 모델은 줄넘기 초보자에게 적합합니다.
주요 운동 기구인 로프 외에도 다음과 같이 주의해야 할 사항이 몇 가지 더 있습니다.
- 로프의 손잡이를 잡고 로프의 길이와 몸체의 높이를 조정하여 시작할 수 있습니다. 손잡이가 겨드랑이에 닿도록 로프를 굴립니다.
- 편안한 옷과 운동화를 착용하십시오. 줄넘기를 할 때 운동화나 훈련화를 사용할 수 있습니다.
줄넘기 운동을 할 때는 운동 장소에도 주의를 기울여야 합니다. 1 × 2 미터의 면적이 필요하고 방의 높이는 머리보다 30cm 이상 높아야합니다.
또한 연습할 때 바닥 표면의 유형에 주의를 기울여야 합니다. 초보자는 카펫, 잔디, 콘크리트 또는 아스팔트 바닥에서 이 운동을 해서는 안 됩니다. 신는 신발이 미끄러져 발목이나 무릎 부상을 입을 수 있습니다.
나무, 합판 또는 운동용으로 특별히 설계된 매트가 있는 바닥에서 연습하는 것이 가장 좋습니다.
2. 점프 시작 준비
운동을 하기에 적합한 장비와 장소를 준비했다면 점프를 시작하기 전에 여러 가지 준비 단계를 밟을 수 있습니다.
- 처음에는 다리와 팔의 움직임을 따로 연습해야 합니다. 로프를 사용하여 점프하기 전에 먼저 준비하십시오.
- 로프의 길이를 결정하려면 한 발로 로프 중앙을 밟고 핸들을 들어 올리십시오. 스트랩의 적절한 길이는 겨드랑이를 넘지 않아야 합니다.
- 손과 발의 리듬을 따라갈 수 있다고 생각되면 두 개의 로프를 손잡이로 잡으십시오. 너무 길거나 짧지 않게 키를 조절하세요.
- 발과 로프가 서로 닿지 않도록 3~4cm 정도의 로프를 느슨하게 하여 미끄러질 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 로프를 비틀 때 팔꿈치를 옆으로 고정하십시오.
3. 줄넘기를 할 때
확신이 들면 줄넘기를 할 수 있습니다. 초보자의 경우 너무 무리하지 마십시오. 그렇지 않으면 다음 지침을 따라야 합니다.
- 우선, 20초의 시간 프레임으로 줄넘기를 시작하십시오. 처음 20초 동안은 리듬을 설정하고 밧줄에 걸려 넘어지지 않도록 하십시오. 피곤하거나 더 이상 숨을 쉴 수 없으면 즉시 중단해야 합니다.
- 처음 20초를 통과한 후에는 다음 분까지만 계속할 수 있습니다. 줄넘기를 하는 동안 각 랩에서 잠시 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.
초보자는 30초 연속 점프 또는 약 50회 반복으로 시작할 수 있습니다. 각 세트 사이에 30~90초의 휴식을 포함하여 최소 3~4세트를 수행하십시오.
점차적으로 운동 시간과 강도를 높입니다. 예를 들어, 처음에는 60초만 뛰다가 90초로 늘리면 점프합니다. 그런 다음 30초의 휴식 시간과 함께 100초에서 150초 사이의 다음 단계를 수행합니다. 줄넘기의 효과를 극대화하기 위해 매일 아침 또는 저녁에 할 수 있습니다.
줄넘기의 다양한 이점
많은 연구에서 줄넘기가 신체 건강에 중요한 이점이 있음을 보여줍니다. 한 가지 예는 고등학생의 과외 활동으로 줄넘기 운동 프로그램의 효과를 테스트한 2020년 연구입니다.
60명의 고등학생을 대상으로 12주 동안 줄넘기 운동(주당 3회, 45분 지속)을 실시한 연구에서 근력과 골밀도가 크게 개선된 것으로 나타났습니다.
또한 줄넘기가 몸으로 느낄 수 있는 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
- 부상의 위험을 줄이기 위해 다리의 유연성을 증가시키고,
- 눈, 발, 손 사이의 균형과 협응 훈련,
- 전반적인 인지 기능 향상에 도움이 되며,
- 보다 효과적으로 체중을 감량하고,
- 심장과 혈관(심혈관)의 건강을 개선하고,
- 어린이와 청소년의 키를 높이십시오.
줄넘기의 모든 이점을 얻으려면 다른 유형의 신체 활동과 함께 줄넘기를 하는 것을 잊지 마십시오. 더 나은 신체 건강을 개선하기 위해 건강한 식단과 생활 방식을 설정합니다.
누구나 할 수 있더라도 건강에 문제가 있는 경우, 특히 부상, 뼈 손실 또는 관절 질환의 병력이 있는 경우 줄넘기 전에 의사와 상담해야 합니다.
