거의 모든 사람은 일생에 한 번 이상 잠을 자면서 코를 골았습니다. 너무 자주 코를 고는 것은 수면의 양과 질에 영향을 줄 뿐만 아니라 수면 파트너와 가족에게도 영향을 미칩니다. 그렇다면 자연스럽게 코골이를 없애는 방법은 무엇일까요? 아래 몇 가지 방법을 살펴보십시오.
자연스럽게 코골이를 없애는 다양한 방법
코골이 습관은 일반적으로 그것을 경험하는 사람들에 의해 실현되지 않습니다. 가족이나 배우자, 옆에서 자는 사람들이 불만을 토로할 때 비로소 알게 됩니다.
Mayo Clinic에 따르면 코골이 습관은 다른 사람을 방해할 뿐만 아니라 건강 문제, 폐쇄성 수면 무호흡증의 징후일 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 치료하지 않으면 이 질병은 주간 졸음, 피곤함, 만성 질환의 위험 증가와 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.
그렇기 때문에 코골이 습관을 극복해야 합니다. 글쎄, 다른 사람들과 다른 방에서 자는 것은 코골이에 대처하는 올바른 방법이 아닙니다. 그 이유는 이 행동은 당신이 코를 고을 때 나는 소리를 다른 사람에게만 들리게 하고, 이 나쁜 수면 습관이 지속되기 때문입니다.
걱정하지 마세요. 자연스럽게 따라할 수 있는 코골이를 없애는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 수면 자세 변경
등을 대고 눕거나 엎드려 자면 혀와 목 주위의 살이 느슨해져서 기도가 막혀 잘 때 진동음이 발생합니다. 옆으로 자는 것은 매일 밤 성가신 코골이에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 바디 베개(전신을 지탱할 수 있는 크고 긴 베개)를 사용하여 밤새 옆으로 자는 자세를 유지할 수 있습니다.
잠을 잘 때 코를 고는 파트너가 있다면 잠옷 뒤쪽에 테니스 공을 넣어보십시오(공을 제자리에 고정하기 위해 안쪽에 주머니를 꿰맬 수 있음).
그가 자세를 바꾸기 위해 구르면 테니스 공으로 인한 불편함 때문에 몸이 "강제로" 시작 위치로 돌아가 깨어나지 않고도 옆으로 누워 자게 됩니다.
이상하게 들릴지 모르지만, 그가 밤새 자신의 코 고는 소리나 당신의 찌르는 소리에 깨어나지 않고 계속 푹 잘 수 있다면 이 방법은 그의 코골이를 자연스럽게 제거하는 데 문제가 되지 않을 것입니다.
수면자세와 상관없이 코골이가 계속되면 폐쇄성 수면무호흡증이 원인일 수 있습니다. 자세한 내용은 의사와 상담하십시오.
2. 베개를 바꿔라
침실과 베개에 있는 알레르겐은 코골이 "취미"에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 집먼지 진드기는 베개에 축적되어 코골이와 관련된 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
애완 동물과 함께 자는 것도 코골이에 영향을 줄 수 있습니다. 탈모의 결과로 흡입되어 기도가 막히고 자극을 유발할 수 있습니다.
이와 관련하여 자연스럽게 코골이를 없애는 방법은 베개를 일주일에 두 번 세탁하고 6개월마다 새 베개로 교체하는 것입니다. 또한 진드기와 알레르겐이 쌓이지 않도록 침실을 정기적으로 청소하십시오.
3. 습한 조건에서 실내 온도 설정
매우 춥거나 매우 건조한 방에서 자면 코를 고는 이유를 설명할 수 있습니다. 건조한 공기는 목구멍과 코 점막을 건조시켜 코막힘을 유발합니다.
코가 막히면 공기의 출입이 제한되고 주변 조직이 진동하게 됩니다. 따라서 자연적으로 코골이를 없애는 강력한 방법은 실내 온도를 1~2도 정도 높이거나 가습기를 사용하여 실내 공기를 따뜻하게 하는 것입니다.
4. 잠자는 동안 머리를 받쳐주세요
자는 동안 혀가 뒤로 밀려 기도를 막지 않도록 머리를 약 10센티미터 높이 지탱할 수 있으며 기도를 조금 더 넓게 여는 데 도움이 될 수도 있습니다.
기억해야 할 점은 머리 지지대를 너무 높게 만들면 기도가 막히고 코골이를 방지할 수 있기 때문입니다.
머리 받침의 높이를 가능한 한 편안하게 조정하고 너무 푹신하지도 너무 평평하지도 않은 것을 선택하십시오. 예를 들어 다소 딱딱한 베개 두 개나 베개 뒤에 꽂혀 있는 책 더미 등을 선택하십시오. 머리와 목을 적절하고 편안한 자세로 유지할 수 있는 베개를 사용하십시오.
5. 정기적으로 인후 근육 운동하기
코골이의 원인은 호흡 경로를 지원하는 근육이 이완되기 시작하기 때문일 수 있습니다. 따라서 이와 관련하여 자연스럽게 코골이를 없애는 올바른 방법은 이러한 근육을 강화하기 위해 구강 운동을 하는 것입니다.
다음은 규칙적으로 따라할 수 있는 구강 운동입니다.
- 각 모음(a-i-u-e-o)을 큰 소리로 말하고 하루에 여러 번 3분 동안 반복합니다.
- 혀 끝을 윗 앞니 뒤쪽에 대십시오. 매일 3분 동안 혀를 앞뒤로 움직입니다.
- 입을 다물고 입을 다무십시오. 30초간 유지하고,
- 입을 벌린 상태에서 아래턱을 오른쪽으로 움직여 30초간 유지합니다. 왼쪽에 대해 반복합니다.
- 입을 벌린 상태에서 목 뒤쪽 근육을 30초 동안 반복적으로 조입니다. 팁: 거울을 보고 목젖(혀 뒤쪽에 매달려 있는 '공')이 위아래로 움직이는 것을 관찰하십시오.
- 치아를 보여주면서 아래턱을 앞으로 움직이고 10번 천천히 세십시오. 하루 5~20회 반복
- 혀를 최대한 내밀어 보세요. 혀를 똑바로 유지하면서 오른쪽, 왼쪽으로 움직이며 입술 모서리를 터치합니다. 하루에 두 번하십시오.
이 목 운동을 매일 하면 상부 호흡기의 근육을 강화함과 동시에 코골이의 강도를 줄이거나 멈추는 효과적인 해결책이 됩니다.
