요통은 일상 활동을 방해할 뿐만 아니라 수면을 방해합니다. 잘못된 수면 자세는 상태를 더욱 악화시킬 수 있습니다. 따라서 요통에 맞는 다양한 수면자세를 찾아 건강하게 지낼 수 있도록 해야 합니다. 좋은 수면 자세는 또한 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
허리 통증에 가장 권장되는 수면 자세
Medical News Today에서 인용한 잘못된 수면 자세는 문제가 있는 허리 부위에 더 많은 압력을 가하여 통증 강도를 악화시킬 수 있습니다.
그렇기 때문에 허리가 아플 때 척추가 머리, 어깨, 엉덩이의 위치와 일직선이 되도록 일직선과 평행을 유지하는 것이 중요합니다. 수면 중 올바른 자세는 척추의 근육과 인대의 긴장을 줄이고 척추가 비정상적으로 변하는 것을 예방할 수 있습니다.
또한, 올바른 수면 자세는 근육이 이완된 상태에 있으므로 너무 많은 에너지를 소모하지 않기 때문에 통증을 완화할 수 있습니다. 결국 올바른 수면 자세는 건강한 뼈와 관절을 개선하고 유지할 수 있습니다.
요통이 있을 때 적용할 수 있는 다양한 수면 자세는 다음과 같습니다.
1. 무릎을 베개로 받치고 등을 똑바로 세우십시오.
매트리스에 등을 대고 눕는 것이 요통에 가장 좋은 수면 자세로 간주됩니다. 그러나 그냥 눕지 마십시오.
척추가 머리, 목, 다리와 일직선이 되도록 하십시오. 무릎 아래에 작은 베개를 넣어 체중을 고르게 지지할 수 있습니다. 그렇게 하면 몸의 위치가 매트리스와 완전히 수직이 됩니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 천장을 향하게 등을 대고 눕습니다. 머리를 오른쪽이나 왼쪽으로 기울이지 마십시오.
- 부드럽고 편안한 베개를 사용하여 머리와 목을 지지하십시오.
- 무릎 아래에 작은 베개를 놓습니다.
- 더 나은 지지를 위해 여분의 베개로 허리의 틈을 채울 수 있습니다.
이 자세는 머리, 목, 척추와 같은 특정 지점에 가해지는 과도한 압력을 줄이는 동시에 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 등을 대고 눕는다
등 위쪽에 베개를 몇 개 끼우고 누워 자는 것은 허리는 물론 허리에도 매우 안전합니다. 편안함에 따라 자는 동안 배와 가슴에 손을 얹거나 몸 옆에 둘 수 있습니다.
이 기대어 자는 자세는 협부 척추전방전위증으로 인한 요통 환자에게 이점을 제공합니다.
협부 척추전방전위증은 척추의 상부 척추 중 하나가 원래 위치에서 변위되어 발생하는 만성 통증입니다.
이 자세는 요통이 있는 동안 수면 중 머리, 목, 척추와 같은 특정 지점에 가해지는 과도한 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 볼스터를 안고 옆으로 누워
위 이미지: 앙와위 // 아래 이미지: 옆으로 자는 모습 (출처: L-arginine Plus) 옆으로 자는 것은 가장 좋아하는 수면 자세 중 하나이며 불행히도 허리 통증이 있을 때 상태를 악화시킬 수 있습니다.
옆으로 자는 것은 문제가 있는 허리에 압력을 가하고 척추를 원래 위치에서 벗어날 수 있습니다.
그러나 여전히 허리가 아플 때 무릎 사이에 베개나 지지대를 끼우면 옆으로 누워 잘 수 있습니다. 베개는 엉덩이, 골반 및 척추를 더 나은 위치에 유지합니다.
올바른 방법은 다음과 같습니다.
- 매트리스에 누워서 오른쪽이나 왼쪽으로 기울어진 자세를 취해보세요.
- 머리와 목을 받쳐주는 부드럽고 편안한 베개를 놓습니다.
- 무릎을 약간 구부린 다음 그 사이에 베개나 지지대를 끼웁니다.
- 더 나은 지지를 위해 베개로 허리와 매트리스 사이의 간격을 채울 수 있습니다.
4. 태아처럼 웅크린 자세
출처: 메디라이프 뱃속에 있는 아기처럼 웅크리고 자는 자세는 신경이 눌려서 요통이 생기는 환자에게 좋다. 이 위치에서 몸은 척추 사이의 관절을 위한 공간을 엽니다.
몸을 웅크린 자세로 눕히는 방법은 다음과 같습니다.
- 오른쪽이나 왼쪽으로 눕습니다.
- 부드럽고 편안한 베개를 사용하여 머리와 목을 지지하십시오.
- 등이 비교적 곧게 펴질 때까지 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다.
- 한쪽의 압력 불균형을 피하기 위해 기울기 쪽을 차례로 변경합니다.
5. 위(기울임)
엎드린 자세로 자는 것은 허리와 등에 과도한 압력을 가하기 때문에 기본적으로 좋지 않습니다. 이것은 통증을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
그러나 요통이 있을 때 매트리스 위에서 몸의 자세를 이리저리 움직이면서 때때로 엎드려 자려고 할 수 있습니다. 핵심은 척추가 일직선이 되도록 베개를 배 위에 올려놓는 것입니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 침대에 엎드린 자세로 잠을 잡니다.
- 복부와 엉덩이 아래에 얇은 베개를 놓아 중간 부분을 들어 올리십시오.
- 비슷한 베개를 사용하여 머리를 받칩니다. 머리를 오른쪽이나 왼쪽으로 놓을 수도 있습니다.
요통이 있을 때 숙면을 취하는 요령
허리가 여전히 아플 때 가장 적절한 수면 자세를 찾는 것은 실제로 어렵지 않습니다. 핵심은 더 나은 품질의 수면을 위해 척추 정렬을 유지하는 것입니다.
그러나 몸을 지탱하는 데 적합한 베개와 매트리스를 선택하면 수면 중 편안함을 높일 수도 있습니다. 올바른 베개와 매트리스도 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
베개는 머리, 목, 척추를 충분히 지탱할 수 있어야 합니다. 또한 너무 딱딱하지도 너무 푹신하지도 않은 매트리스를 선택하십시오.
1. 수면 자세에 따라 베개 선택하기
요통이 있을 때 수면자세에 적합한 베개는 다음과 같습니다.
등을 대고 자
목과 매트리스 사이의 공간을 잘 메울 수 있는 부드럽고 단단한 베개를 사용하십시오. 너무 두껍거나 높지 않은 베개를 선택하십시오.
베개 소재 메모리 폼 일반적으로 머리와 목의 형태를 조정하여 형성되기 때문에 올바른 선택입니다.
또한 물 쿠션을 대안으로 사용하여 완전하고 포괄적인 지원을 제공할 수도 있습니다.
엎드려 자
여전히 요통이 있는 경우 엎드려 잘 때 가장 얇은 머리 베개를 사용해야 합니다. 베개를 전혀 사용하지 않고 엎드려 자면 더 좋을 것입니다.
옆잠
요통이 있을 때 옆으로 누워서 자는 자세가 더 편하다면 꽤 튼튼한 베개를 사용하십시오. 얇은 베개를 사용하지 마십시오.
또한, 머리를 어깨까지 지탱할 수 있는 넓은 표면의 베개를 선택하십시오. 이 베개를 무릎 사이에 끼울 수도 있습니다.
2. 올바른 매트리스 선택
베개 외에도 요통이 있을 때 수면 자세를 유지하기 위해 고려해야 하는 또 다른 중요한 구성 요소는 매트리스입니다.
의사는 일반적으로 요통이나 요통으로 고통받는 사람들에게 단단한 정형 매트리스를 권장합니다. 그러나 설문 조사에 따르면 너무 딱딱한 매트리스에서 자면 실제로 숙면을 취하지 못할 수 있습니다.
따라서 좋은 품질의 폼 매트리스를 선택하십시오. 너무 딱딱하지도 너무 푹신하지도 않은 매트리스를 선택하세요. 너무 부드러운 매트리스는 척추를 지지하고 정렬할 수 없습니다.
적합한 매트리스를 찾으면 10년마다 교체하는 것이 좋습니다. 그 이유는 풍화된 매트리스의 스프링이 시간이 지남에 따라 손상되기 때문입니다. 결과적으로 매트리스는 더 이상 수면과 평행하게 몸을 지탱할 수 없습니다.
3. 적절한 수면 습관을 들이십시오
매일 밤 일정한 수면 일정을 세우는 것이 좋습니다.
잠을 잘 못 자는 경우가 종종 있습니다. 평소보다 일찍 눕습니다. 그렇게 하면 잠들기 위한 추가 시간을 확보하고 늦게까지 깨어 있을 필요 없이 충분한 수면을 취할 수 있습니다.
또한 다음과 같은 다양한 습관도 피해야 합니다.
- 저녁이나 저녁에 카페인을 마신다.
- 취침 시간에 운동하십시오.
- 기기 재생(가제트) 잠들기를 기다리는 동안.
바로 책을 읽거나, 따뜻한 목욕을 하거나, 음악을 듣거나, 부드러운 스트레칭을 하며 휴식을 취하는 것입니다. 스마트폰을 켜지 않고도 방의 조명을 어둡게 하여 편안한 분위기를 조성할 수 있습니다.
