콜레스테롤이라고 하면 다양한 건강 문제를 일으키는 유해 물질로 생각할 수 있습니다. 심장마비부터 시작해서 실패, 심장, 뇌졸중까지. 사실, 콜레스테롤은 실제로 신체가 정상적으로 기능할 수 있도록 새로운 세포를 만드는 데 필요한 지방 물질입니다. 그러나 콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 두 가지 유형이 있습니다.
그렇다면 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이지 않고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 방법은 무엇일까요? 자, 다음 토론을 참조하십시오.
좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 차이점
좋은 콜레스테롤을 높이는 방법을 알아보기 전에 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 차이점을 이해하려고 합니다. 혈중 콜레스테롤은 단백질에 의해 운반되므로 이 둘을 결합한 것을 지단백질이라고 합니다.
두 종류의 지단백질은 일반적으로 나쁜 콜레스테롤로 알려진 저밀도 지단백질과 좋은 콜레스테롤로 알려진 고밀도 지단백질의 두 가지로 나뉩니다.
LDL은 간에서 콜레스테롤을 필요로 하는 세포로 콜레스테롤을 운반하는 역할을 합니다. 그러나 고콜레스테롤의 원인 중 하나는 LDL 수치가 증가할 때입니다. 이 상태는 확실히 몸, 특히 심장의 건강에 좋지 않습니다.
그 이유는 나쁜 콜레스테롤의 양이 신체의 필요량을 초과하면 이 콜레스테롤이 동맥벽에 침착되어 각종 심장병의 원인이 될 수 있기 때문입니다. 반면에 좋은 콜레스테롤 또는 HDL은 LDL과 달리 콜레스테롤을 간으로 다시 운반하는 역할을 합니다. 간에서 콜레스테롤은 분해되거나 대변을 통해 신체에 의해 배설됩니다.
높은 콜레스테롤 수치나 기타 다양한 콜레스테롤 합병증을 겪지 않으려면 항상 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는 것이 좋습니다. 그 중 하나는 좋은 콜레스테롤 수치를 이상적인 수치 이상으로 유지하는 것입니다. 사실, 너무 낮은 좋은 콜레스테롤 수치도 건강에 좋지 않습니다.
몸에서 HDL을 높이는 방법?
Mayo Clinic에 따르면 혈액 내 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높일 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 다음과 같습니다.
1. 음식 선택에 현명하다
음식을 선택할 때 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL을 낮추는 것이 좋습니다. 좋은 콜레스테롤을 증가시키기 위해 할 수 있는 첫 번째 방법은 올바른 음식과 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식을 선택하는 것입니다.
건강한 지방의 유형을 선택하십시오
지방을 먹고 싶다면 불포화 지방의 종류를 선택하십시오. 왜요? 붉은 고기와 유제품에서 일반적으로 발견되는 포화 지방은 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 모두 높일 수 있습니다.
그러나 이것이 당신이 항포화 지방이라는 것을 의미하지는 않습니다. 그 이유는 그러나 몸은 여전히 포화 지방을 필요로 합니다. 여전히 포화 지방에서 일일 칼로리의 7%를 섭취해야 합니다.
과도하게 섭취하지 않으려면 포화 지방 섭취를 제한하여 이 문제를 해결할 수 있습니다. 예를 들어, 고기를 먹고 싶다면 더 작은 고기를 선택하십시오. 우유를 계속 섭취할 수도 있지만 저지방 우유를 선택하십시오.
그런 다음 요리를 위해 올리브와 카놀라유 모두 단일불포화 지방을 함유하고 있으므로 선택하십시오.
트랜스 지방을 피하십시오
좋은 콜레스테롤 수치를 높이거나 최소한 유지하는 또 다른 방법은 트랜스 지방을 피하는 것입니다. 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤은 높이고 좋은 콜레스테롤은 낮출 수 있기 때문입니다.
트랜스 지방은 일반적으로 튀긴 음식, 비스킷 및 다양한 종류의 스낵에서 발견됩니다. 트랜스 지방이 없거나 라벨이 붙지 않은 식품에 쉽게 유혹받지 마십시오. 트랜스 지방 무료. 구매하는 식품의 성분을 주의 깊게 읽는 것은 항상 좋은 생각입니다.
오메가-3 지방산 증가
오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤에 영향을 미치지 않지만, 오메가-3 지방산을 섭취하는 것은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 혈압을 낮추는 방법입니다.
연어, 고등어, 청어와 같은 일부 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 호두와 아몬드를 포함한 견과류에서도 오메가-3 지방산을 얻을 수 있습니다.
수용성 식이섬유 섭취
수용성 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 건강에 좋습니다. 식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 두 가지 유형이 있습니다. 둘 다 심장 건강에 이점이 있습니다. 그러나 마모성 섬유소는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
또한 통곡물, 과일, 견과류 및 야채를 섭취하여 일상 식단에 수용성 섬유질을 추가할 수 있습니다.
2. 운동할 시간을 확보하라
식단을 건강한 식단으로 바꿀 뿐만 아니라 규칙적인 운동을 하면 몸이 더 건강해질 수 있기 때문에 규칙적인 운동을 해야 합니다. 심장 건강을 유지하고 심장 질환을 예방하는 것 외에도 운동은 신체의 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 좋은 방법입니다.
하루에 적어도 30분씩 운동을 하고 일주일에 5번 하세요. 점심 식사 후 여유롭게 산책을 하거나 자전거를 타거나 수영을 하거나 좋아하는 스포츠를 즐길 수 있습니다. 흥분 상태를 유지하기 위해 파트너나 친구를 초대하여 운동을 할 수 있습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 체력에 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 금연
담배에 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분이 들어 있다는 사실, 알고 계셨나요? 담배에는 아크롤레인이라는 화학 물질이 들어 있습니다. 이 물질은 지방 침착물을 간에 운반하는 HDL의 활동을 중단시켜 동맥을 협착시키거나 죽상동맥경화증을 유발할 수 있습니다.
이로부터 흡연은 심장마비나 뇌졸중에 걸릴 수 있는 매우 큰 위험 요소라는 결론을 내릴 수 있습니다.
4. 초과 체중 감량
과체중이라면 체중을 줄이십시오. 과체중은 혈중 좋은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칩니다. 실제로 체중이 평소보다 많다면 약간의 체중 감량이 HDL 수치를 높일 수 있습니다.
체중이 3kg 감소할 때마다 HDL 수치가 1mg/dL까지 증가할 수 있기 때문입니다. 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 것을 목표로 하고 규칙적으로 운동하십시오. 매일 30분씩 걷기만 해도 안전하고 지속적으로 체중을 감량할 수 있습니다.
그렇더라도 신체의 HDL 수치는 너무 높거나 낮지 않은 정상 범위 내에 있어야 한다는 것을 기억해야 합니다. 그 이유는 HDL 콜레스테롤은 신체에서 과도한 콜레스테롤을 제거할 수 있기 때문에 실제로 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
한편, 낮은 HDL 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있지만, 너무 높은 HDL 수치는 이점을 제공하지 않으며 심지어 조기 사망을 유발할 수 있습니다.
