식단을 조금만 변경하여 모든 종류의 질병으로 인한 조기 사망 위험을 15% 줄이고 싶으십니까? 통밀을 먹기 시작합니다.
아마도 통밀이 무엇이며 몸에 어떤 이점이 있는지에 대한 몇 가지 추가 정보가 도움이 될 수 있습니다. 다음은 통밀에 대한 몇 가지 사실입니다.
통밀은 통곡물이다
곡물은 밀과 같은 곡물의 씨앗과 과일입니다. 호밀 (호밀), 쌀, 귀리, 메밀 (메밀), 현미 또는 현미, 수천 년 동안 인간의 주식이었던 보리.
이 곡물 그룹에는 햇빛, 비료, 물 및 산소를 다량 영양소로 전환하는 데 효과적인 식물이 포함됩니다. 최종 결과는 오래 지속되는 종자이며 오랫동안 저장할 수 있습니다.
산업화 이전 시대에 이 곡물은 일반적으로 통밀(통밀)로 먹였습니다. 그러나 밀링 기술과 원료 가공의 발전으로 인해 이러한 곡물은 대규모 분리 공정을 거쳐야 합니다.
이 과정에는 평평하게 하기, 부수기, 퍼핑 또는 미세 연삭이 포함됩니다. 모두 종자의 가장 영양가 높은 부분인 종자에 붙어 있는 껍질이나 겨를 제거할 수 있다.
이 과정의 결과는 일반적으로 가장 가까운 슈퍼마켓이나 포장 마차에서 찾을 수 있는 밀가루 또는 흰 밀가루의 제품입니다. 제품은 전분으로만 구성되어 있습니다.
흰 밀가루 제품(예: 흰 빵, 흰 쌀, 흰 파스타, 국수, 아침식사용 시리얼, 스낵, 비스킷 등)은 정제된 곡물.
통곡물과 정제곡물, 어느 것이 건강에 좋은지 아십니까?
밀가루를 만드는 과정에서 비타민 B 복합체(B1, B2, B3), 비타민 E, 엽산, 칼슘, 인, 아연, 구리, 철, 섬유질의 절반 이상이 손실됩니다.
통밀은 씨앗에 다음이 아직 포함되어 있는 경우에만 통밀이라고 할 수 있습니다.
- 배아(좋은 지방산을 함유한 종자 내부),
- 배유(탄수화물과 단백질이 풍부하고 피부로 덮인 중간층, 일명 종자체), 또는
- 밀기울(섬유질, 비타민 및 미네랄이 많은 가장 바깥쪽 층).
통곡물은 오트밀, 현미, 잼 또는 팝콘과 같은 단독 식사가 될 수 있습니다. 라벨이 붙은 빵과 시리얼의 통밀가루와 같은 식품 보조 성분으로도 사용됩니다. "통곡물".
통곡물의 영양성분
미국 심장 협회(American Heart Association)는 하루에 통밀 식품, 특히 통밀 식품을 6~8회 섭취할 것을 권장합니다. 통밀은 여러 가지 이유로 신체에 중요합니다. 아래에서 통곡물의 이점을 확인하십시오.
1. 영양섬유 함량
밀은 밀기울에 농축된 섬유질이 풍부하고 정제된 밀가루는 섬유질이 거의 없습니다. 전체 곡물 섬유 함량은 총 건조 중량의 12~15%입니다.
귀리의 높은 섬유질 함량은 통밀을 더 포만감 있게 만듭니다. 이것은 부분적으로 곡물을 더 세게 씹어야 하므로 먹는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문입니다.
즉, 위가 뇌에 포만감을 더 많이 전달할 수 있어 과식 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
밀기울에서 발견되는 가장 흔한 섬유소는 헤미셀룰로오스의 일종인 아라비노자일란(70%)입니다. 나머지는 대부분 셀룰로오스와 베타 글루칸으로 구성됩니다. 이러한 유형의 섬유는 모두 불용성 섬유입니다.
불용성 섬유질은 소화 시스템을 거의 그대로 통과하며, 그 중 일부는 장내 친화적인 박테리아에게도 영양을 공급하여 대변 무게를 증가시킵니다.
섬유질 함량이 높기 때문에 통곡물을 섭취하면 배변을 보다 규칙적으로 하는 데 도움이 됩니다. 불용성 섬유질이 많은 음식을 섭취하는 것도 여성이 담석을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
위의 섬유질의 이점은 전체 곡물을 우선시하는 식단이 사람들이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 이유입니다.
낮은 섬유질 섭취는 변비, 치질, 맹장염, 게실염, 폴립 및 암과 같은 여러 질병과 관련이 있습니다.
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2. 필수 비타민과 미네랄 함량
통밀의 중요한 미네랄 중 하나는 마그네슘입니다. 마그네슘은 포도당 사용 및 인슐린 분비에 관여하는 효소를 포함하여 인체에서 300가지 이상의 효소에 의해 사용됩니다. 마그네슘은 또한 심장, 뇌 및 뼈 건강에 중요합니다.
통밀은 몸에 천천히 흡수된 다음 점차적으로 대사되는 반면, 가공된 밀가루는 몸에 빠르게 흡수되어 인슐린과 혈당이 급증합니다.
이 요인이 정기적으로 통곡물을 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험도 감소시키는 이유입니다.
통곡물은 또한 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
귀리의 낮은 혈당 지수는 60세 이상의 사람들에게 심각한 시력 상실의 주요 원인인 연령 관련 황반 변성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 통곡물에서 발견되는 비타민 E, 아연 및 니아신도 전반적인 눈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
통밀 섭취의 위험
종종 가공 식품(예: 통밀가루, 밀가루 또는 강화 밀 시리얼)에는 엽산이 강화되지만 통밀 빵은 강화되지 않습니다.
통곡물 섭취 시 엽산과 비타민 B군이 결핍될 수 있으니 제품 포장에 있는 영양성분표를 확인하여 엽산이 함유되어 있는지 확인하시기 바랍니다.
반면, 귀리는 과민성 대장 증후군(IBS) 환자에게 소화 문제를 일으킬 수 있는 소량의 가용성 섬유질(프럭탄)을 함유하고 있습니다. 그러나 가용성 섬유질에 대한 내성이 높은 사람의 경우 이러한 효과가 발생하지 않습니다.
밀은 또한 특히 글루텐과 렉틴 형태로 상당히 높은 단백질을 함유하고 있습니다. 글루텐은 체강 질환이 있거나 글루텐에 민감하거나 알레르기가 있는 사람들에게 부작용이 있을 수 있습니다.
한편, 렉틴은 헛배부름을 유발할 수 있습니다. 견과류와 통곡물을 생으로 섭취하면 메스꺼움, 구토 및 설사를 유발할 수 있습니다. 이 소화 불량은 렉틴이 장의 내벽을 손상시킬 수 있기 때문에 발생합니다.
크론병이나 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 사람들의 경우, 장벽 내벽이 식품 공급원의 렉틴에 더 민감해지며, 이는 장 누출과 관련될 수 있습니다.
그러나 통밀에 있는 렉틴 화합물은 열에 노출되면 비활성화되고 통밀이 요리 또는 로스팅 과정을 거치면 없어집니다.
식이 렉틴의 효과는 체내에 있는 동안에만 지속되며, 다양한 과일, 야채(항상 한 가지 유형이 아닌) 및 좋은 박테리아가 있는 식품(예: 요구르트)을 섭취하여 효과를 상쇄할 수 있습니다. .
