비타민 B12의 가장 풍부한 공급원은 동물성 식품이기 때문에 비타민 B12는 채식주의자에게 가장 큰 영양 문제 중 하나입니다. 연구자들은 우유와 계란을 포함한 모든 동물성 제품을 피한 완전 채식주의자의 92%가 비타민 B12가 결핍되었음을 발견했습니다. 여전히 우유와 계란을 먹는 채식주의자 3명 중 2명은 비타민 B12 결핍증이 있습니다.
따라서 채식을 하는 경우 이러한 영양소의 섭취에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 채식주의자에게 좋은 비타민 B12 공급원은 어디입니까? 아래 목록을 확인하세요!
왜 비타민 B12가 필요한가요?
미량 영양소이지만 비타민 B12는 다음 기능을 위해 신체에 필요합니다.
- 세포 분열과 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다.
- 비타민 B12는 DNA를 형성하는 데 필요하므로 임신과 수유 중에 매우 중요한 영양소가 됩니다.
- 비타민 B12는 영양소의 소화와 흡수를 돕습니다.
- 비타민 B12는 세로토닌 수치를 조절하고 신경 전달 물질(뇌 화학 물질)을 조절하여 노년의 우울증을 치료하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 수면을 자극하는 호르몬인 멜라토닌의 생성에 중요한 역할을 합니다.
- 신경 건강을 유지하십시오.
비타민 B12 결핍은 일반적으로 천천히 나타나는 증상이 특징입니다. 피로, 쇠약, 메스꺼움 및 변비(배변 곤란)에서 시작됩니다. 비타민 B12 결핍은 장기적으로 심하면 무감각, 손발 저림, 균형 및 기억력 문제와 같은 신경 장애를 유발하여 우울증을 유발할 수 있습니다.
또한 위험하거나 치명적일 수 있는 장기적인 합병증도 있습니다. 엽산 수치는 일반적으로 채식주의 식단에서 비타민 B12 결핍의 증상을 가릴 만큼 충분히 높다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
하루에 얼마나 많은 비타민 B12가 필요합니까?
보건부의 영양적정율(RDA)에 따르면 영유아는 하루에 0.4~0.5g(마이크로그램)의 비타민 B12가 필요합니다. 어린이는 하루에 0.9~1.8g이 필요합니다. 성인은 매일 2.4g의 비타민 B12를 충족해야 합니다.
임신 중에는 비타민 B12의 필요량이 하루 2.6g으로 증가합니다. 한편, 모유 수유를 하는 동안 그녀의 필요량은 다시 하루 2.8g으로 증가했습니다.
채식주의자를 위한 비타민 B12 공급원
- 두부, 된장, 온콤, 템페 등의 대두 발효 제품.
- 표고버섯(말린 버섯).
- 여러 종류의 해초, 즉 김은 상당히 높은 비타민 B12의 공급원입니다. 김 말린 김에는 100g당 최대 51.7g의 비타민 B12가 들어 있습니다. 그러나 모든 종류의 해조류에 이 비타민이 포함되어 있는 것은 아닙니다.
- 바로 먹을 수 있는 아침식사용 시리얼은 일반적으로 비타민 B12로 강화됩니다.
- 두유, 아몬드 우유 및 맛, 질감 및 모양이 고기, 닭고기 또는 생선을 모방한 식품(보통 밀 또는 콩 글루텐으로 만들어짐)은 일반적으로 비타민 B12로 강화됩니다.
- 체다 치즈, 식물성 마가린, 효모 추출물, 야채 국물과 같은 일부 식품에는 비타민 B12가 첨가되어 있습니다.
- 계란을 먹을 때 중간 크기의 계란은 하루 0.39g의 비타민 B12 공급원이 될 수 있습니다.
- 채식주의자 영양식단실습반 채식주의자와 완전 채식주의자는 비타민 B12의 일일 권장 섭취량을 충족시키기 위해 하루 250g 수준의 비타민 B12 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 의사와 B12 보충제의 필요성에 대해 논의하는 것이 중요하다는 점을 명심하십시오.
