운동이 신체적, 정신적 건강에 도움이 된다는 연구는 많이 있었지만, 신체 유연성을 단련하기 위한 운동에 대한 초점은 대중의 관심을 덜 받은 것 같습니다.
유연한 몸을 갖는 것이 왜 중요한가요?
의사와 물리 치료사는 유연성이 최적의 기능을 유지하기 위해 신체의 모양을 유지하는 데 중요한 부분이라는 데 동의합니다. "유연성은 유산소 운동과 근력 운동 다음으로 피트니스의 세 번째 기둥입니다." 사우스 캐롤라이나 의과 대학의 스포츠 의학 이사이자 스포츠 의학을 위한 미국 정형 외과 학회의 대변인인 David Geier는 말했습니다.
유연한 몸은 최적의 건강 수준에 도달하고 부상을 예방하며 관절염 및 기타 심각한 질병과 같은 다양한 어려운 조건에 대한 보호막 역할을 할 수 있습니다.
근육을 늘리면 근육을 뼈에 연결하는 힘줄이나 근육 섬유의 범위도 확장됩니다. 힘줄이 길수록 근력 운동을 할 때 근육 크기를 늘리기가 더 쉽습니다. 이것은 유연한 근육도 강한 근육이 될 가능성이 있음을 의미합니다.
강한 근육 섬유를 구축하면 신체의 신진 대사와 전반적인 신체 건강 수준이 향상됩니다. 유연한 근육은 또한 일상 생활을 더 쉽게 하고 부상 위험을 낮출 수 있습니다.
컴퓨터 작업 중 몸을 구부리는 것과 같은 반복적인 습관은 일부 근육의 범위를 단축시킬 수 있습니다. 이것은 나이로 인한 근육 탄력의 자연적인 감소와 결합될 때 당신을 힘들게 만들 수 있습니다.
떨어지려고 하는 유리잔을 잡는 것과 같이 빠르고 자발적인 움직임은 근육을 한계 이상으로 끌어당길 수 있습니다. 결과적으로 쉽게 염좌되거나 염좌됩니다. 유연한 몸을 가지면 신체적 스트레스를 유발하는 외부 요인에 더 쉽게 적응할 수 있습니다.
몸을 스트레칭하는 10가지 운동 동작
아래의 운동 동작은 신체 유연성을 쉽게 단련할 수 있지만 매우 효과적입니다. 이 운동을 하루에 한두 번 또는 운동을 시작하려고 할 때마다 하십시오.
1. 고관절 굴곡근/쿼드 스트레치
엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링 스트레칭
양 무릎을 구부린 상태로 바닥에 무릎을 꿇고 정강이가 바닥에 닿도록 합니다. 오른쪽 다리를 앞으로 돌려 오른쪽 무릎이 앞으로 90도 구부러지도록 합니다. 오른쪽 발바닥이 오른쪽 무릎과 정확히 평행하게 바닥에 단단히 고정되어 있는 동안 왼쪽 다리는 여전히 오른쪽 발과 평행하게 바닥에 대해 수평으로 구부러져 있습니다.
오른쪽 무릎에 손을 대고 엉덩이를 앞으로 밀고 상체를 곧게 유지하면서 스트레칭을 위해 뒤로 기울입니다. 30초 동안 유지했다가 놓습니다. 3회 반복한 후 다리를 바꿔서 다시 시작합니다.
2. 다리가 닿는 다리
가슴, 복근, 엉덩이, 둔부 및 다리 스트레칭
등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도로 구부리고 팔을 옆구리에 똑바로 놓습니다. 오른쪽 다리를 들어 앞으로 뻗은 다음 오른쪽 무릎에서 오른쪽 어깨까지 사선이 될 때까지 엉덩이를 천천히 들어 올리면서 등 위쪽을 바닥에 대고 가슴을 밀어 올립니다. 오른쪽 다리를 높이 올렸다가 내립니다. 10회 반복하고 마지막 반복을 10초 동안 유지합니다. 다리를 바꿔 반복합니다.
3. 시티드 트렁크 트위스트
등, 복부 및 사선 근육 스트레칭
바닥에 똑바로 앉아 복부 근육을 긴장시키고 다리를 몸 앞에서 길이 방향으로 모으십시오. 코가 흉골과 일직선이 되도록 유지하면서 갈비뼈를 오른쪽으로 돌리고 복근은 여전히 수축합니다. 갈비뼈를 엉덩이에서 멀리 들어 올려 오른쪽으로 더 회전시켜 상체가 더 높게 보이도록 하고 가능한 한 많이 회전합니다. 다시 중간으로; 몸통을 왼쪽으로 반복하여 1세트를 완료합니다. 마지막 몸을 좌우로 30초씩 비틀면서 10세트 반복
4. 폴드오버 스트레치
목, 등, 둔부, 햄스트링 및 종아리 스트레칭
발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서서 무릎은 약간 구부리고 손은 옆구리에 댑니다. 숨을 내쉬면서 머리, 목, 어깨를 편안하게 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 팔을 종아리 뒤로 감싸고 45초에서 2분 동안 가능한 한 오랫동안 유지합니다. 무릎을 구부렸다가 천천히 뒤로 폅니다.
그렇게까지 구부리는 것이 불편하면 무릎을 더 깊게 구부리거나 요가 블록과 같은 높은 표면에 손을 올려놓습니다.
5. 나비 스트레칭
목, 등, 둔부, 햄스트링, 허벅지 스트레칭
바닥에 똑바로 앉고 다리를 무릎에서 안쪽으로 구부린 상태로 양발을 모은다(양 무릎이 몸 밖으로 튀어나온 상태). 손으로 발바닥을 잡고 복근에 힘을 주며 천천히 상체를 발바닥 쪽으로 최대한 끌어당깁니다. 45초에서 2분 동안 유지하고 더 이상 참을 수 없을 것 같으면 손을 뗍니다.
이 자세가 편안하지 않다면 담요 몇 장으로 엉덩이를 받쳐 엉덩이를 받쳤다가 반복하세요.
6. 허리와 둔근
위, 아래 등 및 둔부를 스트레칭
등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도로 구부립니다. 허벅지 뒤에 손을 놓고 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 약간의 저항이 느껴질 때까지 계속 당기십시오. 30초 동안 유지합니다. 시작 위치로 돌아가기
계속 누워서 두 다리를 앞으로 쭉 편다. 한쪽 다리를 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 밀어줍니다. 한 손으로 발목을 잡고 다른 손으로 무릎을 잡습니다. 저항이 느껴질 때까지 다리를 반대쪽 어깨 쪽으로 대각선으로 천천히 당깁니다. 30초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꿔 반복합니다.
7. 스완 스트레치
어깨, 등, 가슴, 복근, 사선, 고관절 굴곡근 스트레칭
어깨 앞에 손을 대고 엎드려서, 손가락은 앞을 향하게 하고, 똑바로 다리는 약간 뒤로 벌립니다. 복부 근육을 수축하면서 어깨와 골반을 바닥에 대고 긴장을 풀고 상체를 세로로 들어 올려 바닥에서 멀어지게 합니다. 양쪽 견갑골을 당겨 가슴을 엽니다. 30~45초 동안 유지했다가 놓습니다. 다섯 번 반복합니다.
8. 기대는 비둘기
허리, 엉덩이, 둔부 및 햄스트링을 스트레칭
두 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 다리를 뻗어 왼쪽 넓적다리 위로 교차하고, 왼쪽 넓적다리 뒤에 손을 깍지 끼고, 등과 어깨를 바닥에 평평하게 유지하면서 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 약간의 긴장이 느껴질 때까지 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 가능한 한 45초에서 2분 동안 유지합니다. 허리부터 천천히 풀어줍니다. 그런 다음 다리를 바꿔 반복합니다.
9. 대퇴사두근
허벅지 앞, 옆 근육 스트레칭
무릎을 꿇고 다리 사이에 충분한 공간을 두어 다리 사이에 앉을 수 있습니다. 손을 등 뒤로 뻗고 최대한 뒤로 젖혀서 대퇴사두근의 긴장을 느끼며 30초간 유지했다가 뗍니다.
10. 스탠딩 허벅지 릴리스
등, 복근, 엉덩이, 둔부 및 대퇴사두근 스트레칭
복부 근육이 긴장된 상태로 똑바로 서고 손은 옆구리에 둡니다. 오른쪽 다리를 뒤로 돌리고 오른손으로 오른쪽 발바닥을 잡습니다(발뒤꿈치가 엉덩이를 향하게 함). 균형을 유지하기 위해 왼팔을 머리 위로 곧게 들어 올리거나 의자에 올려놓습니다. 오른발을 손으로 눌러 대퇴사두근을 따라 장력을 높입니다. 1분 동안 자세를 유지했다가 떼었다가 다리를 바꿔 반복합니다.
유연성 운동은 일상 생활에 더 쉽게 적응하고 부상을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 근육의 혈액 순환을 증가시킬 수 있습니다. 혈액 순환이 잘되면 당뇨병에서 신장 질환에 이르기까지 다양한 질병으로부터 보호할 수 있습니다. 최적의 신체 유연성은 동맥 근육 벽의 경직도 감소로 인해 심혈관 문제의 위험 감소와 연결되어 뇌졸중과 심장마비의 가능성을 낮춥니다.
