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운동 전 준비운동 7가지 •

운동하기 전에 워밍업을 하는 것이 매우 중요합니다. 워밍업 동작을 통해 운동 중에 더 유연하게 움직일 수 있습니다. 몸의 근육이 더 유연해져서 부상의 위험을 피할 수 있기 때문입니다. 운동 전 준비운동의 일반적인 유형은 무엇입니까? 여기 설명이 있습니다.

운동 전 적절한 워밍업은 어떤 모습인가요?

워밍업은 일반적으로 저속 및 강도로 여러 활동을 포함합니다. Mayo Clinic에서 인용한 다음은 운동 전에 워밍업이 중요한 몇 가지 이유입니다.

  • 체온 상승에 도움
  • 근육 조직으로의 혈류 증가
  • 심장 및 혈관(심혈관) 시스템의 성능 준비
  • 경련과 근육통을 피하십시오
  • 부상 위험 감소
  • 운동 중 신체 성능 향상

가벼운 강도로 간단히 할 수 있지만 워밍업 효과를 위해 햄스트링과 같은 큰 근육 그룹에 집중하십시오. 운동 전 5분에서 10분 정도 워밍업하면 충분합니다. 관절 부상을 유발할 수 있으므로 무리한 힘을 가하지 마십시오.

운동 전 다양한 워밍업

기본적으로 난방 유형은 동적(신체 움직임이 포함됨)과 정적(신체 움직임이 포함되지 않음)의 두 가지로 나뉩니다. 어떤 스포츠를 하기 전에 워밍업을 하는 것도 똑같고 자신의 필요에 따라 할 수 있습니다.

글쎄요, 운동 전에 가장 많이 하는 워밍업의 종류는 다음과 같습니다.

1. 정적 가열

정적 워밍업은 많은 움직임 없이 머리부터 발끝까지 수행됩니다. 예를 들어, 다리나 무릎을 스트레칭하는 것은 학교에서 하는 워밍업과 같습니다. 일반적으로 이 워밍업은 30초 이상 수행됩니다. 움직임은 가볍고 통증이 없지만 몸 전체가 늘어나 관절이 아닌 근육에 영향을 주는 것을 느낄 것입니다.

2. 수동 가열

이전과 유사하게 수동적 워밍업은 다른 사람과 함께 서로의 근육을 누르고 스트레칭해야 합니다. 예를 들어, 당신은 벽에 엉덩이를 대고 서서 준비 파트너가 다리를 들어 올리고 햄스트링을 스트레칭할 수 있습니다. 이완 워밍업으로도 알려진 이 운동은 근육 경련, 근육 피로 및 운동 후 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 동적 가열

운동 전 이러한 유형의 동적 워밍업은 손과 발을 천천히 제어하고 가동 범위의 한계까지 가져오는 것을 포함합니다. 신체 부위가 움직이고 한 번에 하나씩 또는 한꺼번에 속도가 점차 증가합니다.

4. 탄도 가열

탄도 워밍업은 신체 부위를 정상적인 가동 범위 이상으로 밀어 더 많이 늘리는 것을 목표로 합니다. 이러한 유형의 워밍업은 운동 범위를 증가시키고 근육이 반사적으로 늘어나도록 합니다. 불행히도, 이 워밍업은 부상의 위험도 높습니다. 특정 조건과 특정 서클의 선수들만이 이 워밍업을 잘 할 수 있도록.

5. 절연 능동 가열

이러한 유형의 능동적 워밍업은 일반적으로 운동 선수, 코치, 마사지 치료사 및 기타 전문가가 훈련 전에 사용합니다. 이 워밍업을 하기 위해서는 자신의 근력 외에 다른 사람의 도움 없이 특정 자세를 유지하고 잘 버텨야 한다. 예를 들어, 발을 높이 던지고 자세를 유지하십시오.

6. 등각 가열

아이소메트릭 워밍업은 정적 근육 스트레칭으로 일정 시간 동안 스트레칭을 유지해야 합니다. 예를 들어, 파트너에게 다리를 높이 들어 올리도록 요청하고 반대 방향으로 밀어보십시오. 이러한 유형의 워밍업은 운동에서 가장 안전하고 효과적인 방법 중 하나입니다. 이것은 관절의 운동 범위를 증가시켜 힘줄과 인대가 유연성에 도달할 때 강화될 수 있습니다.

7. 신경근 고유감각

신경근 고유감각 워밍업 또는 고유수용성 신경근 촉진 (PNF)는 더 높은 수준의 유연성을 달성하기 위해 등각 투영, 정적 및 수동 가열을 결합합니다. 근육을 워밍업하고 운동 범위가 증가할 때까지 스트레칭합니다. 이 워밍업은 근력을 증가시키는 데 도움이 되는 유연성 또는 유연성 운동의 한 형태입니다.

하고 있는 운동의 종류에 따라 운동 전 준비운동의 종류를 조절할 수 있습니다. 동작이 단순해 보이지만 워밍업 없이 운동에 익숙해지면 안 됩니다. 뻣뻣한 몸 상태와 이전에 스트레칭을 하지 않으면 실제로 아직 유연하지 않은 근육으로 인해 부상의 위험이 증가합니다.