모든 유형의 지방이 신체에 부정적인 영향을 미치는 것은 아닙니다. 오메가-3 지방산은 몸과 뇌에 좋은 지방입니다. 이러한 영양소의 섭취는 신체 건강뿐만 아니라 정신에도 도움이 됩니다. 오메가-3의 이점은 무엇입니까?
오메가-3 지방산 개요
오메가-3 지방산은 건강한 지방으로 분류되는 불포화 지방산의 그룹입니다. 이러한 지방산은 신체에서 생성되지 않는 필수 영양소이므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.
오메가-3 지방산에는 ALA, DHA 및 EPA의 세 가지 유형이 있습니다. 다음은 세 가지의 차이점, 이점 및 출처입니다.
1. 알라
알파-리놀렌산(ALA)은 식품, 특히 아마씨, 치아씨, 호두, 대두 및 카놀라유에 가장 풍부한 오메가-3 지방산입니다. 신체는 이를 에너지로 사용하거나 EPA와 DHA로 변환합니다.
2. DHA
도코사헥사엔산(DHA)은 가장 중요한 이점을 가지고 있습니다. 이 지방산은 뇌, 눈의 망막 및 기타 신체 기관을 구성합니다. DHA의 식품 공급원에는 지방이 많은 생선, 생선 기름, 고기, 계란 및 우유가 포함됩니다.
3. EPA
DHA와 마찬가지로 에이코사펜타엔산(EPA)은 지방이 많은 생선 및 어유와 같은 많은 동물성 식품에서 발견됩니다. EPA는 신체에서 여러 기능을 가지고 있으며 그 중 하나는 DHA로 전환되어 신체 기관을 구성합니다.
오메가-3 지방산의 건강상의 이점
다음은 오메가-3가 풍부한 식품을 섭취함으로써 얻을 수 있는 여러 가지 이점입니다.
1. 심장 건강 유지
연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 식품을 섭취하면 건강한 심장을 유지하고 뇌졸중과 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 다음과 같은 방식으로 심장과 혈관에 영양을 공급합니다.
- 혈중 중성지방을 15~30%까지 낮춥니다.
- 레벨 올리기 고밀도 지단백질 (HDL) 일명 좋은 콜레스테롤.
- 혈관에 콜레스테롤 플라크 형성을 방지합니다.
- 고혈압 환자의 혈압을 낮춥니다.
- 혈관을 손상시킬 수 있는 염증을 완화합니다.
- 혈전 형성을 방지합니다.
2. 건강한 두뇌와 눈
오메가-3 지방산의 이점은 태아와 유아에게서 나타났습니다. 많은 임산부용 유제품과 유아용 조제분유에는 DHA가 강화되어 있습니다. 분명히 이것은 DHA가 아기의 두뇌 발달에 중요한 역할을 하기 때문입니다.
저널에 실린 연구 식품 및 기능 DHA가 함유된 조제분유를 먹인 유아가 시력이 더 좋은 것으로 나타났습니다. 또한 임신 중 DHA 섭취는 미래 어린이의 지능도 증가시킵니다.
3. 눈 손상 위험 감소
DHA는 눈의 망막을 구성하는 중요한 성분입니다. DHA 결핍은 녹내장, 당뇨망막병증, 백내장 및 황반변성과 같은 여러 안구 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
반면에 오메가-3를 적절히 섭취하면 황반변성의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 이 안질환은 노인의 안구 손상과 실명의 주요 원인 중 하나입니다.
4. 정신적으로 도움
우울증은 피로, 장기간의 슬픔, 삶에 대한 흥미 상실을 유발합니다. 흥미롭게도 2014년 연구에 따르면 정기적으로 오메가-3 보충제를 섭취한 사람들이 우울증 증상과 더 잘 싸울 수 있었습니다.
불안 장애가 있는 사람들에게도 동일한 이점이 있는 것 같습니다. 오메가-3 보충제, 특히 EPA를 섭취하면 일반적으로 통제하기 어려운 불안과 신경과민과 같은 일반적인 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
5. 노인성 치매 예방에 도움
생각하고 기억하는 능력은 나이가 들면서 감소합니다. 좋은 소식은 오메가-3 지방산이 뇌에 주는 이점 중 하나는 노인성 치매와 알츠하이머병의 진행을 늦춘다는 것입니다.
치매나 알츠하이머병의 증상이 여전히 비교적 경미할 때 오메가-3 보충제를 복용하면 이러한 이점이 더욱 두드러질 것입니다. 또한 뇌를 단련시키는 다양한 활동을 하여 적극적인 역할을 하는 것도 좋습니다.
6. 건강한 뼈와 관절
이전의 여러 연구에서 오메가-3 지방산이 뼈의 건강과 밀도를 유지할 수 있음이 밝혀졌습니다. 이 건강한 지방은 뼈의 칼슘 수치를 증가시켜 뼈가 골다공증의 위험으로부터 보호됩니다.
뿐만 아니라 오메가-3는 관절염(관절염)이 있는 사람들의 불만을 완화할 수도 있습니다. 염증은 문제가 있는 관절에 통증을 유발합니다. 오메가-3는 염증을 감소시켜 통증에 대한 불만을 줄여줍니다.
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7. 생리통 감소
월경 중에는 자궁 근육이 수축하여 두꺼워진 내막이 벗겨집니다. 자궁 근육 수축은 호르몬 프로스타글란딘에 의해 유발됩니다. 동시에 이 호르몬은 자궁 부위에 염증과 통증을 유발합니다.
오메가-3의 또 다른 이점은 자궁 염증으로 인한 생리통을 줄이는 것입니다. 실제로 2011년 연구에 따르면 오메가-3 보충제가 진통제인 이부프로펜보다 월경통을 더 효과적으로 완화할 수 있습니다.
8. 잠을 잘 잔다
전문가들은 낮은 수준의 오메가-3 지방산이 어린이의 수면 장애와 성인의 무호흡과 관련이 있다고 밝혔습니다. DHA 결핍은 또한 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌의 양을 낮출 수 있습니다.
흥미롭게도 오메가-3 보충제(특히 DHA)를 정기적으로 섭취하면 실제로 수면 시간이 길어지고 밤에 깨는 것을 방지할 수 있습니다. 이런 식으로 수면의 질이 확실히 이전보다 좋아질 것입니다.
오메가-3 지방산은 신체 및 정신 건강에 많은 이점이 있는 건강한 지방입니다. 이러한 다양한 이점을 얻으려면 오메가-3가 함유된 식품을 통해 필요를 충족시키십시오.
