칼륨은 신체 기능을 수행하는 데 중요한 미네랄 유형입니다. 신체는 칼륨을 자체적으로 생성하지 않지만 특정 식품에는 칼륨 함량이 높습니다. 어떤 종류의 음식에 칼륨이 포함되어 있습니까?
칼륨 함유 식품 선택
칼륨(칼륨)의 역할은 장난이 아닙니다. 체액 균형 유지, 혈압 조절, 근육 및 신경 기능 지원에 이르기까지 칼륨의 다양한 이점이 있습니다.
인도네시아 보건부의 영양 적정률(RDA)에 따르면 성인은 하루에 약 4,700mg의 칼륨이 필요합니다. 임산부와 수유 중인 여성은 하루 최대 5,100mg의 칼륨을 더 많이 섭취해야 합니다.
몸에 칼륨이 부족하면 저칼륨혈증이라는 상태가 발생할 수 있습니다. 이 상태는 장기 기능의 감소를 촉발하고 특히 노인에서 특정 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그렇기 때문에 아래와 같이 칼륨 함량이 높은 식품을 선택하여 이러한 영양 요구를 충족시키는 것이 중요합니다.
1. 시금치
시금치는 수많은 비타민과 미네랄을 저장하는 야채 유형 중 하나입니다. 그 중 하나는 신선한 시금치 100g에 456.4mg의 미네랄 칼륨입니다.
뿐만 아니라 시금치는 비타민 A, 비타민 K 및 항산화제 형태의 영양소를 함유하고 있습니다. 이 콘텐츠 자체는 에 발표된 연구에 의해 입증되었습니다. 영양 저널 .
연구에 따르면 시금치 294g이 함유된 음료를 마시면 단 24시간 만에 항산화 화합물 수치가 거의 30% 증가할 수 있습니다.
2. 비트
비트 뿌리는 순무와 비슷한 모양을 가지고 있습니다. 이 천연 적색 착색제는 100g의 중량에 약 404.9mg을 함유하고 있기 때문에 칼륨의 좋은 공급원입니다.
또한 비트에는 미네랄 망간, 엽산(비타민 B9), 천연 적색 색소에서 추출한 항산화제가 풍부합니다.
비트 뿌리의 높은 칼륨 및 질산염 함량은 혈관, 고혈압의 작용을 원활하게 하고 심장 질환의 위험을 줄이는 역할을 합니다.
3. 감자
감자는 탄수화물의 좋은 공급원으로 알려져 있습니다. 또한 감자는 무게 100g당 칼륨 함량이 396mg인 고칼륨 식품 중 하나입니다.
감자에 있는 대부분의 칼륨은 과육에서 발견됩니다. 그러나 나머지의 약 1/3은 감자 껍질에 들어 있습니다.
그렇기 때문에 많은 전문가들은 감자를 먼저 껍질을 벗기지 않고 껍질과 함께 가공하여 먹을 것을 권장합니다.
4. 아보카도
아보카도는 섬유질, 항산화제, 비타민 C, 비타민 K, 엽산 및 심장 기능 유지에 좋은 단일 불포화 지방을 함유한 과일 중 하나입니다.
또한, 이 과일은 신체 건강에 좋은 칼슘 공급원이기도 합니다. 이것은 신선한 아보카도 100g에 약 278mg의 칼륨이 존재하는 것으로 입증됩니다.
아보카도의 많은 영양 성분을 감안할 때 아보카도는 몸에 좋은 이점이 있습니다. 그 중 하나는 이상적인 체중을 유지하는 사람들을 위한 것입니다.
열심히 아보카도 다이어트를 해야만 식욕이 깨어나 꿈의 체중을 달성하는데 도움이 됩니다.
5. 바나나
바나나는 칼륨의 공급원으로 알려져 있습니다. 이는 바나나 100g이 신체에 필요한 약 392mg의 칼륨을 제공할 수 있기 때문입니다.
또한 바나나에는 식이 섬유, 비타민 C, 비타민 B6(피리독신), 망간, 마그네슘 및 항산화 화합물을 비롯한 기타 영양소가 풍부합니다.
바나나를 다양한 맛있고 건강한 요리로 가공할 수 있습니다. 물론 이 방법은 식욕을 증가시키고 일일 칼륨 섭취량을 늘리는 강력한 방법이 될 수 있습니다.
6. 오렌지
감귤류는 높은 비타민 C 함량으로 유명할 뿐만 아니라 칼륨도 풍부합니다. 신선한 스위트 오렌지 100g에는 신체의 필요를 충족시키는 472.1mg의 칼륨이 있습니다.
감귤류는 또한 비타민 A, 엽산(비타민 B9), 티아민(비타민 B1) 및 기타 항산화 화합물과 같은 영양소를 함유하고 있습니다.
실제로 한 연구에서 약용 식품 저널 또한 미네랄 칼슘 및 비타민 D와 함께 오렌지를 섭취하면 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 설명했습니다.
7. 붉은고구마
감자 외에도 붉은 고구마는 칼륨 함량이 높을 뿐만 아니라 섭취할 수 있는 괴경의 탄수화물의 또 다른 대안이 될 수 있습니다.
붉은 고구마의 칼륨 미네랄 함량은 신선한 무게 100g당 약 565.5mg으로 상당히 높습니다.
어떤 사람들에게는 이 괴경이 감자보다 맛도 좋습니다. 고구마는 찌거나 구워서 가공할 수 있습니다.
8. 호박
호박은 독특한 맛이 나는 둥근 주황색 과일입니다. 단식 기간 동안 설탕에 절인 과일로 널리 가공된 호박은 많은 건강상의 이점이 있습니다.
호박 100g의 칼륨 섭취량은 약 356.2g입니다. 이러한 함량으로 무장한 호박은 혈압을 낮추고 각종 질병의 위험을 예방하는 데 유용합니다.
그뿐만 아니라 호박에는 비타민 A, 비타민 C, 엽산(비타민 B9), 마그네슘, 칼슘과 같은 다른 비타민과 미네랄도 풍부합니다.
9. 팥
팥은 몸에 좋은 칼륨 미네랄 공급원입니다. 이 유형의 견과류에는 100g의 무게에 약 360.7mg의 칼륨이 포함되어 있습니다.
섬유질과 항산화제의 함량은 팥의 다른 중요한 영양소입니다. 둘 다 염증과 싸우고 소화를 개선하며 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
견과류는 칼륨이 많이 함유된 식품으로 알려져 있습니다. 팥 외에도 검은콩, 땅콩도 먹을 수 있어요 해군 , 핀토 콩뿐만 아니라.
10. 요구르트
신선한 우유에는 약 149mg의 칼륨이 들어 있습니다. 그러나 이 칼륨 함량은 요구르트 중 하나인 소의 유제품에서 증가할 것입니다.
요구르트 100g에는 일일 필요량을 충족하는 299mg의 칼륨이 포함되어 있습니다. 요구르트에는 칼슘과 비타민 B2(리보플라빈)를 비롯한 다른 영양소도 들어 있습니다.
요거트는 좋은 균이 들어있는 프로바이오틱스 식품으로도 알려져 있습니다. 좋은 박테리아의 함량은 소화기 건강에 유익하고 식욕을 조절합니다.
칼륨이 너무 많이 함유된 식품 섭취의 위험
칼륨이 함유된 음식은 심장 박동을 유지하고 신체 근육이 제대로 작동하도록 하는 데 도움이 됩니다. 그러나 과도한 칼륨은 실제로 신장 장애가 있는 사람들에게 위험할 수 있습니다.
국립 신장 재단(National Kidney Foundation)에 따르면 신장 질환이 있는 사람의 과도한 칼륨 섭취는 고칼륨혈증이라는 심각한 상태를 유발할 수 있습니다.
고칼륨혈증은 혈액 내 칼륨 수치가 정상보다 높은 상태입니다. 이것은 영향을 받은 신장이 소변을 통해 과잉 칼륨을 제거할 수 없을 때 발생합니다.
쇠약, 무감각, 따끔거림과 같은 고칼륨혈증이 있는 경우 초기 증상 중 일부. 어떤 단계에서 이 상태는 불규칙한 심장 박동과 심장 마비를 일으킬 수 있습니다.
신장 질환이나 기타 만성 질환을 앓고 있다면 칼륨이 많이 함유된 음식의 섭취를 제한해야 합니다. 필요한 경우 일일 칼륨 섭취량에 대해 의사 또는 영양사와 상담하십시오.
