살을 빼고 싶을 때 가장 먼저 생각할 수 있는 것은 먹는 양을 줄이는 것입니다. 많은 양을 먹는 것에 익숙한 사람들에게는 이것이 어려울 수 있습니다. 하지만 익숙해지면 가능합니다.
이러한 변화에 쉽게 적응할 수 있도록 식사량을 천천히 줄이십시오. 당신이 당신의 부분 크기를 줄일 때 배고픔을 느끼는 것을 두려워하지 마십시오. 당신은 여러 면에서 그것을 능가할 수 있습니다.
음식 섭취량 줄이기 팁
식사의 양을 줄이고 싶을 때 먹는 음식을 현명하게 선택하십시오. 선택한 음식은 포만감 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 다음은 음식의 양을 줄이기 위해 시도할 수 있는 몇 가지 방법입니다.
1. 탄수화물을 섭취하기 전에 먼저 야채와 과일로 접시를 채우십시오.
연구에 따르면 포만감은 몸에 들어가는 칼로리가 아니라 먹는 음식의 양에 영향을 받습니다. 글쎄, 야채와 과일은 과도한 칼로리를 제공하지 않고 대량으로 먹을 수 있습니다.
야채와 과일은 섬유질 함량이 높은 식품군이므로 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 또한 야채와 과일은 칼로리가 상대적으로 적기 때문에 대량으로 섭취해도 걱정할 필요가 없습니다. 적어도 접시의 절반을 야채와 과일로 채우면 배고픈 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
2. 작은 접시 사용
알다시피, 먹을 때 사용하는 접시의 크기는 먹는 부분에 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구에 따르면 사람들은 사용하는 접시의 크기에 관계없이 약 70% 정도 음식으로 접시를 채우는 경향이 있기 때문입니다.
따라서 더 작은 접시를 사용하면 무의식적으로 덜 먹을 수 있습니다. 뿐만 아니라 접시의 색깔도 먹는 양에 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.
2012년 코넬 대학교에서 실시한 연구에 따르면, 요리와 음식의 대비되는 색상이 적을수록 사람들은 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 따라서 식사의 양을 줄이려면 음식의 색과 매우 다른 접시 색을 사용해야 합니다. 예를 들어 흰색 접시를 사용합니다.
3. 접시에 단백질 공급원이 포함되어 있는지 확인하십시오.
많은 연구에 따르면 단백질이 풍부한 음식은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 높일 수 있습니다. 따라서 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
매 끼니마다 단백질이 풍부한 음식을 접시에 담으십시오. 그러나 생선, 해산물, 계란, 껍질을 벗긴 닭고기, 살코기, 두부, 템페, 견과류와 같이 지방 함량이 낮은 단백질 공급원을 선택하십시오.
4. 먹기 전에 간식을 먹자 간식 섬유질과 단백질이 풍부
누가 말해 간식 아니면 간식이 건강에 해로운가요? 식사 전 간식은 실제로 과식을 예방할 수 있습니다.
콩으로 만든 것과 같이 섬유질과 단백질이 풍부한 건강에 좋은 간식을 선택하십시오. 최근 의학 연구에 따르면 콩 단백질은 섬유질과 단백질 함량이 높기 때문에 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 콩을 섭취하면 식사 사이에 건강에 해로운 음식을 먹는 것을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 늦은 밤 배고픔을 느끼는 것도 방지할 수 있습니다.
뿐만 아니라 콩 단백질은 지방과 탄수화물이 적으며 혈당 지수가 낮아 식후 혈당이 급격히 상승하지 않습니다. 이것은 과도한 인슐린 분비를 방지합니다. 혈당과 인슐린 수치가 안정되면 배고픔이 줄어들고 체내 지방으로 저장된 칼로리가 줄어듭니다.
5. 식사 중에는 다른 행동을 하지 마십시오.
식사할 때 "마음챙김 먹기"를 연습하십시오. 식사 중에는 주의를 기울이고 휴대전화, 텔레비전, 컴퓨터와 같은 방해 요소를 멀리하십시오. 이것은 신체가 배고픔과 포만감의 신호에 반응하는 데 도움이 됩니다. 따라서 포만감을 느낄 때 식사를 중단할 때 더 잘 느낄 수 있습니다.
6. 식사 전에 마시는 것을 잊지 마십시오
식전에 물을 마시면 과식을 예방할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 연구에 따르면 아침 식사 전에 약 2컵(500ml)을 마시는 사람들은 식사 전에 마시지 않는 사람들보다 13% 적게 먹을 수 있습니다. 물은 칼로리 섭취를 늘리지 않고도 식사 전에 갈증을 해소할 수 있습니다.
