허벅지는 종종 지방이 모이는 신체 부위입니다. 큰 허벅지는 특히 여성의 외모에 방해가 될 수 있습니다. 그 결과, 바지나 치마를 입는 것이 때때로 매우 타이트하게 느껴집니다. 걱정하지 마십시오. 이 뚱뚱한 더미를 제거하기 위해 시도할 수 있는 여러 허벅지 수축 운동이 있습니다. 다음 방법을 확인하십시오.
허벅지를 줄이는 다양한 스포츠 동작
맞지 않는 허벅지를 수축시키기 위해 스포츠를 선택하는 것과 같이 허벅지 지방을 빼기 어렵게 만드는 몇 가지 요인이 있습니다. 일반적으로 운동은 체지방을 태울 수 있지만 허벅지 근육을 더 활성화시키는 움직임에 집중해야 합니다.
유산소 운동은 또한 더 많은 칼로리를 태워 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 간접적으로 허벅지 지방을 태우고 다리 근육을 강화하는 유산소 운동 유형을 선택하십시오.
규칙적으로 운동을 해야 합니다. American College on Sports Medicine은 체중 감량을 위해 일주일에 3-5회(총 150분 동안) 운동을 할 것을 권장합니다.
유산소 운동 외에도 다음과 같이 집이나 헬스장에서 쉽게 할 수 있는 허벅지 근력 운동과 이 신체 활동의 균형을 맞춰야 합니다.
1. 조깅
조깅이나 여유롭게 달리기는 저렴한 스포츠 옵션 중 하나이며 누구나 할 수 있습니다. 운동복과 운동화만 신고 살고 있는 단지를 한가롭게 돌아다니기만 하면 됩니다.
심박수와 호흡수 증가로 인한 체지방 연소 뿐만 아니라, 신체 활동 조깅 루틴은 허벅지의 모양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 이유는 이 유산소 운동은 다리 근육의 힘에 의존하기 때문입니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 70kg의 성인은 30분 동안 여유롭게 달린 후 약 216칼로리를 태울 수 있습니다. 달리기 속도와 시간을 늘려 칼로리 소모를 늘릴 수 있습니다.
2. 사이클링
장거리를 달릴 수 없다면 사이클링과 같은 다른 유산소 운동을 할 수도 있습니다. 야외 활동 외에도 체육관에서 흔히 볼 수 있는 고정식 자전거를 이용하여 사이클링의 장점을 느낄 수 있습니다.
사이클링은 체중 조절 및 감량에 도움이 됩니다. 여전히 Harvard Health Publishing의 데이터를 기반으로 하는 저속 또는 중간 속도로 자전거를 타면 체중이 70kg인 성인의 경우 약 280-360칼로리가 소모될 수 있습니다.
자전거를 타는 동안 페달을 밟는 움직임은 허벅지와 종아리를 더 활동적으로 만듭니다. 이 운동은 정기적으로 하면 확실히 허벅지를 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 크로스오버 탭으로 가는 사이드 런지
출처: 모양 허벅지를 줄이는 이 방법은 대퇴사두근, 햄스트링 및 햄스트링을 훈련합니다. 둔부 (엉덩이와 엉덩이 근육) 이 부위의 지방을 태우기 위해 열심히 일합니다.
이동을 위한 단계 사이드 런지에서 크로스오버 탭으로 다음과 같습니다.
- 발은 어깨너비로 벌리고 손은 옆구리에 둡니다.
- 그런 다음 오른쪽 발이 제자리에 있는 동안 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 앞에서 가능한 한 멀리 교차시킵니다. 두 손을 들어 몸의 균형을 잡습니다.
- 그 후 왼쪽 다리의 위치로 돌아가되 다리 사이의 거리를 너비보다 넓게 어깨의 약 1.5배 정도 벌리고 약간 구부린다. 균형 잡힌 자세를 유지하기 위해 양손을 바닥으로 내립니다.
- 등을 곧게 펴고 앞을 바라보며 이 자세를 5초간 유지합니다. 각 다리에서 동작을 15회 반복합니다.
4. 균형을 위한 러너의 런지
출처: 모양 이 동작은 등과 허벅지 근육을 단시간에 단련하는 데 도움이 됩니다. 허벅지 근육을 줄이는 것 외에도 이 스포츠를 균형 운동으로 사용할 수도 있습니다.
운동 방법은 이렇다. 균형을 위한 러너의 런지 바르게.
- 스프린트 스포츠에서 스쿼트 시작을 하는 것처럼 자세를 취하십시오.
- 스쿼트 자세에서 무릎이 턱과 일직선이 될 때까지 왼쪽 다리를 앞으로 구부립니다. 발가락 끝으로 오른쪽 다리를 구부리면서 뒤로, 그러나 너무 멀리 떨어져 있지 않습니다.
- 그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 구부린 상태로 보호하면서 팔을 똑바로 아래로 위치시킵니다.
- 천천히 몸을 들어 올리면서 구부러진 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 균형을 유지하기 위해 오른쪽 다리를 뒤로 곧게 펴십시오.
- 팔을 똑바로 유지하십시오. 몸의 균형을 유지하려면 시선을 바닥에 집중하고 등을 평평하게 유지하십시오.
- 몇 초 동안 균형을 유지한 다음 몸을 다시 시작 위치로 내립니다. 위아래 동작을 10~15회 반복하고 반대쪽 다리도 실시합니다.
5. 대각선 런지
출처: 모양 대각선 런지 이 운동은 허벅지를 줄이는 스포츠일 뿐만 아니라 신체 균형을 구축하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 대퇴사두근을 단련하고, 둔부 , 햄스트링 및 허벅지 안쪽.
이 운동의 변형은 다음 동작을 통해 쉽게 할 수 있습니다.
- 먼저, 손바닥이 앞을 향하게 하고 팔을 위로 든 채 바로 서 있는 자세에서 시작합니다.
- 그런 다음 오른쪽 다리를 구부리고 머리를 턱 높이에 놓습니다. 발끝으로 바닥을 지지한 상태로 왼쪽 다리를 몸 뒤로 빼고 곧게 펴십시오. 균형을 유지하기 위해 손을 아래로 내립니다.
- 이 자세를 1~5초 동안 유지합니다. 복부 근육이 팽팽해질 때까지 집중하고 등을 똑바로 유지하십시오.
- 처음 서 있는 자세로 돌아가서 이 동작을 최대 15회 반복하고 다른 쪽 다리를 번갈아 가며 합니다.
6. 플라이 슬라이드
출처: 모양 플라이 슬라이드 발레 동작에서 영감을 받아 허벅지를 수축시키는 스포츠 동작입니다. 이 운동은 지방 연소를 돕는 것 외에도 허벅지 안쪽과 허벅지 바깥쪽 근육을 강화하는 것을 목표로 합니다.
이 운동을 하는 것은 매우 쉽습니다. 다음 단계를 따르기만 하면 됩니다.
- 몸을 똑바로 세우고 손을 엉덩이에 놓습니다.
- 발가락 끝이 측면(약 45도)을 가리키도록 각 뒤꿈치의 축으로 발바닥을 엽니다.
- 왼쪽 넓적다리를 어깨너비보다 옆으로 벌립니다. 천천히 엉덩이를 낮추고 복근과 등을 똑바로 유지하십시오.
- 허벅지는 바닥과 평행하고 무릎은 발바닥과 수직이 되도록 합니다.
- 잠시 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 동작을 15회 반복하고 오른쪽 다리를 교대로 합니다.
7. 측면 플라이오 스쿼트
출처: 모양 결정적인, 측면 플라이오 스쿼트 여기에는 플라이오메트릭 운동도 포함됩니다. 이 운동은 허벅지를 축소하는 것 외에도 허벅지, 엉덩이 및 복부 근육을 강화할 수 있습니다.
이 운동은 반복적인 점프 동작을 통해 몸 전체에 혈액을 펌핑하는 데 심장이 더 효율적으로 작동하도록 합니다.
일련의 동작을 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 측면 플라이오 스쿼트 바르게.
- 똑바로 서서 천천히 다리를 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 구부립니다. 그런 다음 두 손을 몸 앞에서 깍지 낀다.
- 엉덩이를 다시 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 2-3초 동안 유지합니다.
- 카운트가 완료되면 다리를 똑바로 벌리고 최대한 높이 뛰고 팔을 똑바로 아래로 던져 푸시를 만듭니다.
- 착지 시 위치로 복귀 스쿼트 최대 결과를 얻으려면 이 동작을 15회 반복하십시오.
허벅지와 배를 줄이는 식단을 유지하십시오.
허벅지를 수축시키는 운동은 인내심과 강한 결단력이 필요합니다. 모든 신체 부위 중 허벅지는 가장 줄이기 힘든 부위 중 하나입니다. 일주일에 규칙적으로 운동을 해도 단기간에 허벅지둘레가 많이 줄어들지는 않잖아요
그러나 낙심할 필요는 없습니다. 운동 외에도 더 건강하고 균형 잡힌 식단으로 균형을 잡아야 합니다. 동시에 허벅지 크기를 줄이는 방법은 신체의 신진 대사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 또한 위를 축소하고 더 이상적으로 체중을 잃을 수 있도록.
하지만 주의해야 할 점은 다이어트를 너무 무리하게 강요하지 않는 것입니다. 단기간에 너무 급격하게 칼로리를 줄이려는 노력은 실제로 근육량과 다리 힘을 사라지게 할 수 있습니다.
식단과 운동 계획을 시작하기 전에 의사나 신뢰할 수 있는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
