거의 50km를 달리는 것이 사람이 걸을 수 있는 먼 길이지만 불가능한 거리는 아니라는 것을 부인할 수 없습니다. 여유롭게 걷거나 컬러 런 , 마라톤을 성공적으로 완주하려면 헌신, 인내, 높은 인내가 필요합니다. 조각 경주의 D-day. 그렇다면 가장 중요한 마라톤 준비는 무엇입니까?
마라톤 훈련을 시작하기 전에 주의해야 할 사항
마라톤 준비는 몇 주 만에 할 수 있는 일이 아닙니다. 이 유형의 달리기 운동은 힘줄, 인대, 뼈, 심장 및 폐 건강을 포함하여 신체의 모든 에너지를 발휘하고 정신 체력과 동일합니다. 또한, 횡단할 매우 무거운 지형에 적응하도록 신체를 훈련하는 데 최소 몇 개월이 필요합니다. 특히 마라톤을 한 번도 해본 적이 없다면 더욱 그렇습니다.
성공적인 마라톤 달리기의 핵심은 매주 점진적으로 달리는 거리를 지속적으로 늘려 신체가 장기적으로 달리기에 적응할 수 있도록 하는 것입니다. 일주일에 적어도 4-5일을 달릴 수 있는 충분한 시간이 있는지 확인하십시오. 마라톤이 처음이라면 몸이 회복될 수 있도록 이틀 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
현재 체력 수준에 따라 향후 3개월 정도의 마라톤 일정을 찾으십시오. 점진적으로 체력을 키울 수 있도록 신체에 충분한 시간을 주고 동시에 회복에서 부상, 질병 또는 운동의 원활한 진행을 약간 방해할 수 있는 기타 가족 문제까지의 시간을 고려하십시오.
마라톤을 하기 전에 해야 할 일
마라톤에 참가하기 위해 몸을 준비하는 것만으로는 확실히 연습하기에 충분하지 않습니다. 또한 몸이 정말 건강하고 문제가 없는지 확인해야 합니다. 또한, 당신의 연습 이외의 요소에 주의를 기울이십시오. 다음은 D-day를 앞두고 잘해야 할 마라톤 준비입니다.
1. 체력 유지
마라톤 주자의 50%가 부상을 입습니다. 정강이 부상, 발뒤꿈치 통증, 염좌, 사소해 보이지만 문제가 될 수 있는 다른 상태에 이르기까지. 따라서 이를 수행하려면 먼저 의사와 상의해야 합니다. 건강 진단 격렬한 활동을 하기 전에
평소의 피로 외에 약간의 통증이 느껴진다면 빠른 회복을 위해 즉시 의사와 상의하세요. 통증이 저절로 사라질 것이라고 생각하기 때문에 한 달을 건너 뛰는 것보다 부상이 다루기 쉬운 하루 훈련을 건너 뛰는 것이 좋습니다.
또한 운동을 영리하게 수행하십시오. 예를 들어, 운동 후에는 즉시 깨끗하고 마른 새 옷으로 갈아입고 운동 중에는 항상 충분한 수분을 섭취하십시오. 예를 들어 옷이 땀에 흠뻑 젖어서 러닝 후에 춥게 느껴진다면 즉시 따뜻한 물로 샤워를 하십시오. 운동 후에는 몸을 따뜻하게 유지하여 면역 체계가 약화되어 감기나 독감에 걸릴 위험이 높아지는 것을 방지하십시오.
2. 식단 조절
60분 이상 지속 에너지를 공급할 수 있는 달리기를 시작하기 전에 식사를 해야 합니다. 이상적으로는 달리기를 시작하기 3~6시간 전에 고탄수화물, 저섬유질 식단을 섭취해야 합니다. 이 시간은 신체가 음식을 완전히 소화할 수 있는 기회를 제공하고 달리기 중 위장 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
운동을 시작하기 한 시간 전이라면 50g의 탄수화물이 포함된 식사를 하십시오. 일반적으로 많은 양의 물, 좋은 탄수화물(오트밀 또는 뮤즐리), 철분, 비타민 C 및 좋은 지방(연어 및 어유 제품과 같은 오메가-3 산이 함유된 식품)을 포함하는 식품을 선택하십시오. 장거리 달리기를 할 경우 삶은 달걀이나 땅콩 버터 샌드위치와 같은 단백질 공급원을 추가하면 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.
잊지 말고 항상 식단, 음식과 음료의 종류, 운동에 가장 적합한 식사 시간을 준수하십시오. 소화 장애를 예방하기 위해 경주 당일까지 훈련 중 식단의 어떤 부분도 변경하지 마십시오.
3. 물을 충분히 마신다
운동 전후, 특히 장거리 달리기 중과 후에 충분한 수분을 섭취하십시오. American College of Sports Medicine은 마라톤 중에 15~20분마다 150~350ml의 수분을 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 이 수치는 사람마다 필요한 체액이 다를 수 있으므로 절대적인 것은 아닙니다.
마라톤을 뛰기 훨씬 전에 충분한 수분 섭취는 신체의 수분 필요량을 알려주고 장거리 및 기간 동안 달리는 동안 음주에 익숙해지도록 신체를 훈련시킵니다. 마라톤 중에 직면하는 것과 동일한 조건을 모방함으로써 실제로 D-day에서 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다.
4. 주간 운동 일정 계획하기
운동 일정에 매주 한 번의 장거리 달리기를 포함시키십시오. 달리기 후 회복할 추가 시간을 주기 위해 주말에 하는 것이 좋습니다. 모든 사람의 러닝 거리는 목표와 체력 수준에 따라 다릅니다. 초보자의 경우 최대 20km의 장거리 달리기로 시작할 수 있습니다. 더 강한 사람들은 마라톤이 시작되기 12주 전에 20-25km를 달릴 수 있습니다.
초보자의 경우 주 2~3회 이상 달리기를 권장합니다. 예를 들어 다음 운동 일정을 따를 수 있습니다.
- 월요일 : 여유롭게 산책
- 화요일 : 쉬다
- 수요일 : 조깅 /속도
- 목요일 : 쉬다
- 금요일 : 스프린트 /빨리 뛰어
- 토요일 : 쉬다
- 일요일 : 장거리 달리기
익숙해지면 강도를 주당 최대 4회(장거리 달리기 1회, 단기 2회 포함)로 늘리십시오. 더 강한 러너를 위해 1개의 장거리 세션, 1개의 스프린트 세션/ 스프린트 , 1개의 템포 러닝 세션 및 2-3개의 레저 러닝 세션/ 조깅 격렬한 실행 세션 사이.
- 여유롭게 걸을 때 러닝 템포를 일반 러닝 템포보다 더 짧고 느리며 여유롭게 유지하십시오. 목표는 근육과 뼈에 부담을 주지 않으면서 장거리 걷기에 익숙해지도록 다리를 훈련시키는 것입니다.
- 세션용 조깅 , 일반 달리기보다 달리기 템포를 조금 더 빠르게 합니다. 조깅은 빨리 달리기 시작할 때 느끼는 다리의 불타는 감각인 젖산 역치를 증가시킵니다.
- 스프린트의 경우, 스프린트( 스프린트 ) 및 느린 실행( 조깅 ). 시간이 지남에 따라 이 운동은 전반적인 달리기 속도를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 장거리를 달릴 때는 템포와 달리기 속도를 최대한 편안하게 설정하되, 조깅 . 이것은 체력을 키우는 데 유용합니다. 장거리 달리기는 매주 점차적으로 거리를 늘려야 하므로 주간 운동의 가장 중요한 달리기 측면입니다. 당신은 또한 입력 할 수 있습니다 부서지다 장거리 달리기 사이를 여유롭게 걷는다.
- 4주마다 한가로운 산책에 달리기 운동에 집중하십시오. 또한 본선 마라톤 전 D-10시경에 운동의 유형과 강도를 줄이십시오.
5. 다른 운동 추가
달리기 외에 다른 운동도 마라톤 준비에 유용할 수 있습니다. 또한 몸이 쉬지 않고 달리다가 더 빨리 회복할 수 있도록 도와줍니다. 수영, 요가, 필라테스, 사이클링, 러닝머신에서 달리기와 같이 자신이 잘할 수 있는 다른 유형의 운동을 시도해 보십시오.
여유로운 산책 후에 가벼운 스트레칭을 하는 것도 중요합니다. 스트레칭은 신체를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 운동의 훌륭한 대안입니다. 또한, 빠른 속도로 걷거나 가벼운 조깅을 한 후에 스트레칭을 해야 합니다. 격렬한 달리기 훈련 후에는 근육이 여전히 활동으로 인한 스트레스와 피로를 받고 있으므로 스트레칭을 피하십시오.
6. 충분한 수면과 휴식을 취하세요
마라톤을 하기 전에 숙면과 숙면을 취하는 것이 매우 중요합니다. 매일 밤 최소 8시간의 수면이 필요합니다. 매우 강렬하고 격렬한 훈련 세션 후에는 신체가 최적으로 회복할 수 있도록 실제로 밤에 9시간의 수면이 필요합니다.
충분한 수면과 휴식을 취하면 면역 체계를 강화하고 근육을 만들고 복구하며 정신 집중을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 모든 것이 사전 운동과 D-day 마라톤에서 더 강력한 성능을 제공합니다.
7. 편안하고 몸에 맞는 운동기구를 사용하십시오.
훈련 및 마라톤을 뛸 때 착용할 운동화, 양말 및 기타 의복을 확인하십시오. 러닝화는 신었을 때 편안하고 딱 맞아야 할 뿐만 아니라, 적어도 몇 번의 장거리 달리기 세션과 격렬한 운동을 한두 번 한 후에 강도 테스트를 받아야 합니다. 아웃솔을 확인하고 심 내부에 금이 가거나 약간의 손상이 있는 경우 즉시 새 것으로 교체하십시오.
러닝 유니폼을 피하거나 적절한 러닝복을 선택하십시오. 스포츠 브라 면으로 만든. 다음과 같은 합성 소재로 된 옷을 선택하는 것이 좋습니다. 폴리프로필렌 몸을 건조하게 유지하고 운동 중에 피부가 숨을 쉴 수 있는 공간을 제공할 수 있습니다.
또한 운동을 하거나 마라톤을 하는 D-day 동안 날씨와 기후에 맞게 옷을 조정하십시오. 날씨가 흐리거나 이슬비가 내리면 스포츠 재킷이나 비옷을 착용하십시오. 그러나 날씨가 더우면 모자와 장갑을 착용하십시오. 신체의 피부를 추가로 보호하기 위해 운동 전에 항상 자외선 차단제나 자외선 차단제를 사용하는 것을 잊지 마십시오.
마라톤을 준비하기 위해 훈련 프로그램을 계획했더라도 이 경주에서 우승하는 데 너무 집중하지 마십시오. 예를 들어 건강 유지, 근력 증가 및 자세 개선과 같은 장기적인 효과를 위해 훈련 및 경쟁 시간을 활용하십시오.
위의 다양한 준비를 천천히 하고 몸에 무리한 훈련을 하지 마세요. 운동으로 인해 매우 피곤해지고 신체 상태가 점점 더 건강하지 않게 되면 중단하십시오.
