과체중이신 분들을 위해 초과 중량 ) 물론 그것을 극복하는 유일한 방법은 체중을 줄이는 것입니다. 그러나 체중 감량은 생각보다 쉽지 않습니다. 주의를 기울이는 방법에는 어떤 것이 있습니까?
체중 감량 방법?
기본적으로 건강하게 체중을 줄이는 주요 열쇠는 건강한 식단과 칼로리 섭취를 조절하는 것입니다. 이 두 가지 모두 증가된 신체 활동을 동반해야 합니다.
그렇게 하면 장기적으로 발생할 수 있는 이상적인 체중에 도달할 수 있습니다. 또한, 라이프스타일과 식습관의 변화도 오래 지속되는 체중 감량 방법으로 고려해야 합니다.
다음은 이상적인 체중을 달성하기 위해 신체를 관리하는 여러 가지 요령입니다.
1. 체질량지수(BMI) 측정
체중 감량을 위한 건강한 생활 방식을 시작하기 전에 먼저 체질량 지수를 계산해야 합니다. 체질량 지수는 귀하가 저체중인지, 과체중인지 또는 이상적인 체중인지 판단하는 데 사용됩니다.
그렇게 하면 이상적인 체중에 도달하기 위해 얼마나 많은 체중을 빼야 하는지 알 수 있습니다. 예를 들어, 비만 범위에 속하는 사람들은 초기 체중의 5-10%를 감량해야 합니다.
체질량 지수를 알고 나면 체중 감량에 적합한 식단과 활동을 설계할 수 있습니다.
2. 아침을 거르지 않는다
체중을 줄이는 가장 중요한 방법 중 하나는 아침 식사를 거르지 않는 것입니다. 영양학적으로 균형 잡힌 아침 식사 메뉴는 몸에 하루를 보내는 데 필요한 에너지를 제공합니다.
아침을 먹지 않은 결과 공허한 에너지로 하루를 시작할 수 있습니다. 결과적으로 낮이나 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구도 증가합니다. 그 이유는 몸이 당신을 배고프게 생각할 것이기 때문에 음식의 비중도 증가할 수 있습니다.
다음과 같이 단백질 및 탄수화물과 같이 신체에 필요한 영양가가 포함된 아침 식사를 항상 준비하십시오.
- 계란,
- 땅콩 버터로 토스트하거나
- 딸기가 든 무가당 플레인 요거트.
3. 소량으로 먹기
어떤 사람들은 하루에 세 끼의 식사를 두세 번의 간식과 함께 먹기로 선택할 수 있습니다. 다른 사람들은 5-6번 먹거나 3-4시간마다 먹습니다.
위에서 언급한 방법은 둘 다 신체의 신진대사를 균형 있게 유지하기 때문에 실제로 합법적입니다. 또한, 건강한 식단을 유지하기 위한 이러한 팁은 혈당 수치를 조절하는 데도 도움이 됩니다.
균형 잡힌 식사는 신체 기능을 적절하게 돕고 체중 증가를 예방합니다. 혈당이 갑자기 급등하거나 떨어지는 것을 원하지 않을 것입니다.
불규칙한 포도당 수준은 불안정한 에너지 수준을 유발하여 신체 기능이 제대로 작동하지 않을 수 있습니다. 또한 때때로 금식하거나 간헐적 단식 무게를 줄이기 위해.
4. 과일과 채소의 소비를 늘립니다.
균형 잡힌 영양 메뉴와 함께 더 많은 과일과 채소를 섭취하는 것이 안전한 체중 감량 방법입니다. 또한 과일과 채소가 풍부한 식단은 둘 다 신체에 필요한 영양소를 함유하고 있기 때문에 만성 질환의 위험을 줄입니다.
하지만 그렇다고 해서 적게 먹어야 하는 것은 아닙니다. 저칼로리 과일과 채소로 대체하면 좋아하는 음식이 포함된 저칼로리 식단을 만들 수 있습니다.
과일과 채소에는 물과 섬유질이 포함되어 있어 메뉴에 볼륨을 더해줍니다. 그렇게 하면 같은 양의 음식을 먹고 포만감을 느끼면서도 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
아침 식사에서 간식에 이르기까지 식단에 과일과 채소를 포함하기 위해 할 수 있는 다양한 팁이 있습니다.
5. 규칙적인 운동
건강한 식단은 신체 활동을 동반하지 않으면 효과적인 체중 감량에 성공하지 못합니다. 격렬한 신체 활동을 유지하는 것이 어렵다면, 체중 감량에 도움이 되는 운동을 시도하십시오.
너무 무리하면 격렬한 신체 활동이 실제로 신체에 스트레스를 가하고 혈당 수치를 변동시킵니다.
또한 규칙적인 가벼운 운동은 근긴장도를 높이고 신진대사를 촉진하며 체중 감량을 더 쉽게 만듭니다.
운동 vs 다이어트: 체중 감량에 어느 것이 더 효과적입니까?
6. 물을 많이 마신다
인체는 일반적으로 60%가 물로 구성되어 있습니다. 이것은 물이 신체의 거의 모든 기능에서 중요한 역할을 한다는 것을 의미합니다. 그렇기 때문에 수분이 풍부한 몸은 생각부터 체지방 연소까지 제 기능을 톡톡히 할 것입니다.
식수가 다음과 같은 다양한 방법으로 체중 감량에 도움이 된다는 것은 비밀이 아닙니다.
- 식욕 억제,
- 신진 대사를 증가,
- 몸이 움직이기 쉽게
- 액체 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 동기 부여를 높이고,
- 스트레스를 줄이다.
체중에 영향을 줄 수 있는 다양한 요인이 있지만 충분한 물을 마시는 것이 체중 감량의 좋은 첫 단계입니다.
7. 더 많은 섬유질 섭취
섬유질 식품은 체중 감량 프로그램에서 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 그 이유는 무엇입니까?
섬유질이 풍부한 음식은 몸이 더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 한 종류의 섬유, 즉 가용성 섬유는 물과 접촉하면 젤을 형성할 수 있습니다.
이 섬유 젤은 영양소를 흡수하는 시간을 늘리고 소화를 늦춥니다. 그렇게 하면 위가 빨리 비지 않아 포만감이 오래갑니다.
다음을 포함하여 다양한 용해성 섬유 공급원을 찾을 수 있습니다.
- 밀 시리얼,
- 채소,
- 과일,
- 견과류, 단
- 아마씨.
8. 배고프지 않을 때까지 먹는다
배부르게 먹지 말고 배고프지 않을 때까지 먹도록 하세요. 체중 감량 방법은 신체가 포만감을 느낄 때 에너지나 연료가 초과되었음을 의미하기 때문에 중요합니다.
허기진 소리에 귀를 기울이고 배고플 때 먹도록 노력하십시오. 그 이유는 필요한 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방의 양이 다양한 요인에 따라 달라지기 때문입니다.
많은 양의 아침 식사와 저녁 식사를 적은 양으로 다른 방법을 시도해 볼 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 이 건강한 식단을 조정할 수 있습니다.
9. 충분한 수면
당신이 깨닫지 못할 수도 있는 체중 증가의 원인 중 하나는 수면 부족입니다. 당신 중 일부는 당신의 식욕이 휘젓는 배에 의해서만 표시된다고 생각할 수 있습니다. 사실은 그렇지 않습니다.
식욕은 실제로 신경 전달 물질에 의해 조절됩니다. 신경 전달 물질은 신경 세포가 서로 통신하도록 하는 메신저입니다. 이 두뇌 메신저는 식욕의 중심인 그렐린과 렙틴으로 구성됩니다.
그렐린은 배고픔을 증가시키는 반면 렙틴은 몸을 포만감을 느끼게 합니다. 신체는 하루 종일 이 신경 전달 물질의 수치를 자연스럽게 증가시키거나 감소시켜 신체에 칼로리가 필요하다는 신호를 보냅니다.
수면이 부족하면 이 신경 전달 물질의 수준이 균형을 잃게 됩니다. 결과적으로 배고픔이나 한밤중에 먹고 싶은 충동이 증가합니다. 그렇기 때문에 충분한 수면을 취하는 것이 체중 감량에 중요합니다.
10. 스트레스 받을 때 음식 조심
스트레스를 받을 때 먹는 현상(감정적 섭식)은 실제로 계획한 체중 감량 방식을 엉망으로 만들 수 있습니다. 이러한 건강하지 못한 습관이 '의식'을 약화시킬 수 있기 때문입니다.
이 현상은 다이어트 프로그램이 작동하지 않아 좌절감을 느끼는 사람들에게 종종 발생합니다. 이런 일이 발생하면 명상이나 최면으로 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.
이러한 방법은 직접적으로 체중을 줄일 수 없습니다. 그러나 스트레스를 잘 관리하면 적어도 현재 진행 중인 다이어트 프로그램에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
효과가 없으면 영양사 또는 영양사와 상담하십시오. 그 이유는 특정 질병과 같이 건강한 식단을 실패하게 할 수 있는 몇 가지 건강 요인이 있기 때문입니다.
11. 과정을 즐겨라
실제로 체중을 성공적으로 조절하려면 몇 주 동안의 건강한 식단과 규칙적인 운동만으로는 충분하지 않습니다. 위에서 언급한 체중 감량 방법을 정기적으로 수행해야 합니다.
당신이 직면한 도전을 평가한 후, 당신의 라이프스타일을 건강하게 바꾸기 위한 방어 전략을 고안해 보십시오. 그런 다음 이러한 문제를 처리하는 방법을 계획할 수 있습니다.
당신은 아마도 몇 번 좌절을 경험할 것입니다. 포기하는 대신 다음 날 더 흥분하기 시작하십시오. 건강한 생활 방식의 과정은 짧지 않다는 것을 기억하십시오. 그러나 얻은 결과는 오래 지속되며 가치가 있습니다.
체중 감량 프로그램에 대한 추가 질문이 있으면 의사나 영양사에게 문의하십시오.
