건강한 수면 패턴

시도할 수 있는 수면 장애를 극복하는 5가지 방법 •

불면증이나 불면증을 수면장애로 극복하는 방법은 다양하다. 그 이유는 불면증은 장기간의 스트레스를 포함하여 건강에 다양한 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 따라서 수면이 부족한 사람들이 화를 내고, 스트레스를 받고, 감정적으로 지치는 경향이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 따라서 불면증을 극복하는 방법에 대한 다음 설명을 고려하십시오.

불면증을 극복하는 다양한 방법

잠을 잘 못 자는 분들은 스트레스를 받기 위해 다양한 방법을 시도해 보셨을 것입니다. 불면증에 대처하기 위해 다음과 같은 몇 가지 방법을 시도할 수 있습니다.

1. 수면 일정을 점차적으로 설정

즉시 최적의 수면 시간을 원할 수 있습니다. 그러나 생활하기 쉽도록 수면 시간을 점차적으로 조정해야 합니다. 예를 들어, 하루에 4시간만 자는 습관이 있다면 점차적으로 수면 시간을 늘리십시오.

오늘 밤에 15분을 더 자면 다음 날 밤에 15분을 더 추가하십시오. 익숙해지고 충분한 수면을 취할 때까지 이것을 하십시오. 뿐만 아니라 취침 시간과 기상 시간을 유지하도록 노력하십시오. 이 방법은 불면증을 극복하는 데 매우 효과적입니다.

대신, 주말에 12시간 동안 자는 것에 대해 "복수"하는 습관을 피하십시오. 그 이유는 이 방법을 사용하면 수면 시간이 다시 엉망이 되기 때문입니다. 게다가 이 방법도 불면증으로 인한 스트레스에 대처할 수 없다.

2. 자기 전에 편안한 분위기 만들기

불면증으로 인한 스트레스를 처리하는 또 다른 방법은 수면 공간에 편안한 분위기를 조성하는 것입니다. 예를 들어, 자기 전에 방을 청소하고 정리합니다.

뿐만 아니라 정말 자고 싶을 때만 방과 침대를 사용하는 것도 긴장을 풀고 바로 잠들 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 음, 방에 편안한 분위기를 조성하기 위해 다음과 같은 몇 가지 방법이 있습니다.

  • 방의 온도를 시원하게 유지하고 방이 조용한 분위기에 있는지 확인하십시오.
  • 휴대전화의 알람 및 알림 끄기를 포함하여 모든 밝은 조명을 끕니다.
  • 잠자리에 들 때나 한밤중에 일어날 때 시계를 보지 마십시오.
  • 잠들기 최소 1시간 전에는 모든 활동을 중지하고 자기 전에 일상적인 일을 하십시오.
  • 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 일어나도록 알람을 설정하세요.
  • 침실은 파트너와 잠을 자고 섹스를 할 때만 사용하십시오.
  • 30분 동안 시도한 후에도 잠을 잘 수 없으면 방에서 나와 졸음이 올 때까지 다른 방에서 진정 활동을 하십시오.

3. 자기 전에 각종 방해를 피한다

잠들기 전에 다양한 방해를 피하는 것도 불면증으로 인한 스트레스를 처리하는 방법이 될 수 있습니다. 당신이 인식하지 못하는 가장 큰 방해 요소 중 하나는 전자 기기의 사용입니다. 물론 노는 것을 좋아하지 않는 사람은 스마트 폰 누워 있거나 침대에서 휴식을 취하면서 텔레비전을 보십니까?

불행히도, 이 습관은 생각을 더 하게 만들고 스트레스를 주며 잠자기 어렵게 만들 가능성이 있습니다. 더 나은 방법은 몸을 이완시키고 숙면을 위한 지지적인 분위기를 조성하여 취침 시간을 준비하는 것입니다.

따뜻한 목욕, 스트레칭, 명상, 음악 감상, 숙면을 취하면서 책 읽기 등을 시도해 볼 수 있습니다. 바로 잠이 들 수 없다면 억지로 할 필요가 없습니다. 몇 분마다 졸릴 때까지 할 수 있는 활동을 바꾸십시오.

4. 불면증 극복을 위한 특정 물질의 섭취 제한

당신이 섭취하는 다양한 물질은 불면증에 영향을 미치거나 실제로 스트레스를 유발할 수 있습니다. 예, 차, 커피, 탄산음료, 담배에서 발견되는 니코틴과 같은 음료의 카페인은 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 불면증을 극복하고 싶다면 둘 다의 섭취를 제한하도록 하세요.

물론 카페인이 함유된 음료를 계속 섭취할 수는 있지만 특히 취침 전 밤에는 섭취를 줄여야 합니다. 그 이유는 카페인이 수면 과정을 방해하여 잠들지 못하게 할 수 있기 때문입니다. 커피 대신 따뜻한 우유나 허브티를 마시는 것이 좋다.

또한 담배에 함유된 니코틴은 잠을 깨고 잠을 이루지 못하게 하는 각성제입니다. 실제로 흡연자는 잠드는 데 시간이 더 오래 걸리고 종종 한밤중에 깨기 때문에 잠을 잘 못 잔다.

뿐만 아니라 국립 알코올 중독 및 알코올 남용 연구소는 알코올 섭취가 스트레스를 다루는 신체의 작용에도 영향을 미칠 수 있다고 설명합니다. 따라서 불면증을 극복하는 방법으로 카페인이 든 음료, 술, 담배를 피하는 것이 좋습니다.

4. 규칙적으로 운동하기

불면증으로 인한 스트레스에 대처할 수 있는 또 다른 방법은 규칙적으로 운동하는 것입니다. 네, 운동은 많은 건강상의 이점이 있습니다. 그 중 하나는 밤에 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.

또한 수영이나 단순히 걷기와 같은 운동을 하면 그때 느꼈던 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 그렇게 하면 경험하는 스트레스가 줄어들고 더 푹 잘 수 있습니다. 그러나 너무 격렬한 운동, 특히 취침 시간에 가까운 운동은 하지 마십시오.

그 이유는 자기 직전에 격렬한 운동을 하면 실제로 잠을 깨고 잠들기 어렵게 되기 때문입니다. 이상적으로는 아침이나 저녁에 운동을 해야 합니다. 그러나 밤에 강제로 운동을 해야 하는 경우에는 잠들기 최소 90분 전에 운동을 끝내도록 하십시오.

5. 불면증을 치료하는 방법으로 전문가의 도움을 구하십시오.

위에서 언급한 다양한 불면증 치료 방법으로 숙면을 취하는 데 도움이 되지 않는다면 전문의에게 건강 상태를 확인하십시오. 목표는 당신의 불면증이나 불면증의 원인이 되는 건강 문제가 있는지 여부를 알아내는 것입니다. 그 이유는 당신이 경험하는 불면증이나 수면 장애는 정신 건강 문제에서 비롯될 수 있기 때문입니다.

당신을 괴롭히는 불면증으로 인한 스트레스를 처리하기 위해 심리학자의 전문적인 도움을 구하십시오. 심리학자는 원인을 찾기 위해 인지 및 행동 요법을 제안할 수 있습니다. 이 요법은 또한 습관 개선을 통해 문제를 극복하도록 훈련할 수 있습니다. .

또한, 방해가 되는 모든 것을 포함하여 수면 습관을 기록하기 위해 개인 일기를 쓰는 것은 결코 나쁠 것이 없습니다. 이것은 치료사가 수면 장애에 대한 올바른 치료를 제공하는 데 도움이 될 것입니다.