당신은 이미 역도를 하는 데 익숙할 수 있습니다. 푸시위로, 까지 풀 업 팔과 등의 근육을 강화합니다. 그러나 하체의 근육은 어떻습니까? 종종 간과하기 쉬운 자세가 더 이상적이려면 하체 근육도 키워야 합니다. 그렇다면 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육은 어떤 운동으로 만들 수 있을까요? 자, 다음 리뷰를 계속 읽으십시오.
하체 근육을 키워야 하는 이유는?
주의를 기울이면 피트니스를 좋아하는 대부분의 사람들이 상체 근육을 단련하는 데 더 오랜 시간을 할애합니다. 가슴, 어깨, 등부터 시작합니다. 그들 중 소수만이 하체 근육을 만드는 데 집중합니다.
네, 상체 근육 외에도 하체 근육을 만드는 것도 중요합니다. 엉덩이의 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 둔부 근육에서 시작합니다. 물론 이미 넓은 가슴과 넓은 어깨를 가지고 있다면 이상하게 보일 것입니다. 그러나 종아리와 허벅지의 크기가 너무 작거나 너무 크면 이상합니다.
외모뿐만 아니라 하체 근육이 강하면 일상 활동에도 도움이 됩니다. 걷기, 점프, 계단 오르기, 사이클링 및 기타 일상 활동에 좋습니다.
하체 근육을 만드는 운동
하체의 근육, 특히 허벅지의 근육은 신체의 나머지 부분보다 근육량이 많습니다. 이러한 이유로 Mayo Clinic의 생리학자인 Michael J. Joyner는 신체, 특히 다리에서 더 많은 칼로리를 태우려면 저항 운동이 필요하다고 밝혔습니다.
더 많은 근육량을 태울수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 긴장을 풀고 격렬한 운동을 할 필요가 없습니다. 정말!
하체 근육을 만들 수 있는 다음과 같은 간단한 동작을 연습하십시오.
1. 조깅
워밍업뿐만 아니라 조깅도 하체 근육을 키울 수 있습니다. 그 이유는 이 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 사타구니에서 시작하여 종아리까지 다리를 따라 있는 근육을 포함하기 때문입니다.
또한 다리와 엉덩이는 가장 큰 근육 그룹을 가진 신체의 두 부분이라는 점에 유의해야 합니다. 이러한 이유로 운동 후 빨리 지치지 않도록 더 많은 에너지가 필요합니다. 비결은 운동 전에 올바른 음식과 음료를 섭취하는 것입니다.
스포츠 영양사인 Penny Hunking은 운동을 시작하기 전에 먼저 주스를 마시라고 조언합니다. 더 건강하려면 사과 주스, 탈지 우유, 무지방 요구르트, 베리를 섞어 나만의 과일 주스를 만드세요. 이 음료는 운동하기 전에 더 열정적이고 활력이 넘치도록 보장합니다.
2. 사이드 런지
이 한 동작은 허벅지부터 종아리까지 다리 근육의 근력을 단련하는 데 효과적입니다. 시작하기 전에 먼저 2 조각을 준비하십시오 아령 손 근육을 조이는 동안 균형을 유지합니다.
방법:
- 어깨와 일직선이 될 때까지 다리를 벌립니다. 그런 다음 각 손에 하나씩 아령.
- 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 2초 동안 유지합니다. 다리의 모든 부분이 조여질 때까지 복부의 근육을 느껴보십시오.
- 뒤로 돌아가 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽 다리도 똑같이 합니다. 각 다리에 대해 8-12회 반복합니다.
3. 스쿼트
출처: 본인 WebMD에 따르면 스쿼트는 허벅지 근육을 만들고 엉덩이를 단련하기 위한 가장 일반적인 운동입니다. 그러나 이 동작은 무릎 부상을 피하기 위해 주의해서 수행해야 합니다.
이것이 안전한 방법입니다. 스쿼트 하체 근육을 만들기 위해:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 손의 위치는 정면 또는 가슴 앞이 될 수 있으며 주먹을 쥐게 됩니다.
- 무릎이 90도 각도가 될 때까지 쪼그리고 앉습니다. 4초간 유지한 후 제자리로 돌아옵니다.
- 10회 반복하고 다리와 엉덩이 근육의 변화를 느껴보세요.
4. 스쿼트 점프
출처: 본인 스쿼트 점프 쪼그려 앉기와 점프의 2가지 동작으로 구성된 신체 운동입니다. 이 동작은 실제로 스쿼트의 변형입니다. 차이점은 허벅지, 종아리 및 엉덩이의 근육을 조이기 위해 점프해야 한다는 것입니다.
방법:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 손의 위치는 가슴 바로 앞일 수도 있고 앞일 수도 있습니다.
- 무릎이 90도 각도가 될 때까지 쪼그리고 앉았다가 최대한 높이 점프합니다. 두 팔을 아래로 휘둘러 더 높이 점프합니다. 머리와 등이 일직선이 되도록 합니다.
- 착지 시 무릎을 45도 각도로 구부립니다.
- 이 동작을 할 수 있는 한 많이 하십시오. 기억하십시오. 신체의 능력을 이해하고 발이 아프면 즉시 멈추십시오.
5. 싱글 레그 데드리프트
하체 근육, 특히 햄스트링, 대퇴사두근, 어깨의 근육을 만들기 위해 다음 동작을 할 수 있습니다. 싱글 레그 데드리프트. 하기 전에 2 조각을 준비하십시오 아령 또는 균형을 위한 막대기.
방법:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 그런 다음 각 손에 하나씩 아령.
- 그림과 같이 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 몸을 천천히 곧게 구부리면서 시선이 전방에 집중되어 있는지 확인하십시오.
- 등이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 몸의 균형을 유지하십시오.
- 다음으로 본체를 원래 위치로 들어 올립니다. 햄스트링, 엉덩이, 배의 근육이 조여지는 것을 느끼십시오.
- 다른 쪽 다리를 사용하여 위치를 변경합니다. 각 다리에 10회씩 실시합니다.
