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4 여성용 푸시업 동작은 쉬운 것에서 가장 어려운 것으로

푸시업은 상체의 거의 모든 근육을 포함하는 스포츠 동작입니다. 어깨 근육, 삼두근, 가슴 근육 및 복부 근육도 안정제로 사용됩니다. 푸쉬업은 근육을 단련할 뿐만 아니라 몸의 칼로리를 태울 수 있습니다. 푸쉬업은 사실 어렵지 않습니다. 여성은 남성보다 근육량이 적지만 여전히 팔굽혀펴기를 최적으로 수행할 수 있습니다. 그렇다면 여성이 할 수 있는 팔굽혀펴기는 무엇일까요?

1. 벽 푸쉬업

출처: 헬스라인

이 여성의 푸시업 동작은 가장 가볍고 쉽습니다. 벽 푸쉬업부터 시작하여 천천히 그러나 확실하게 상부 근육의 힘을 증가시킬 것입니다.

  1. 강한 벽을 선택하면 장애물이 없습니다. 벽에 그림이나 다른 디스플레이처럼.
  2. 벽 앞에 똑바로 서십시오.
  3. 어깨 높이의 벽에 손바닥을 놓습니다. 벽을 만지는 똑바른 손 위치. 손바닥을 붙인 상태에서 다리의 위치는 똑바른 상태에서 서로 밀착되도록 서 있는 발과 벽 사이의 거리를 둡니다.
  4. 몸을 널빤지처럼 평평하게 유지하고 엉덩이나 무릎에서 구부려지지 않도록 합니다.
  5. 몸이 곧게 펴질 준비가 되면 팔꿈치를 구부리기 시작하고 가슴을 벽에 가깝게 가져옵니다.
  6. 가슴이 벽에 거의 닿을 때 손바닥을 뒤로 눌러 팔을 원래 위치로 곧게 펴십시오.
  7. 팔꿈치를 구부렸다 펴는 동작을 반복합니다. 12~15회 정도 합니다. 이것이 쉬워 보인다면 발과 벽 사이의 거리를 더 늘리십시오. 발을 벽에서 더 멀리 위치시키십시오. 발이 멀어질수록 이 푸쉬업을 하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 합니다.

2. 벤치 팔굽혀펴기

출처: Paleohacks.com

이번 여자 팔굽혀펴기는 벽팔굽혀펴기와 달리 벤치를 사용하기 때문에 조금 무겁습니다. 튼튼한 벤치를 사용하여 체중을 지탱할 수 있습니다. 벤치 팔굽혀펴기를 하면 벽 팔굽혀펴기를 할 때보다 몸의 위치가 훨씬 더 수평이 됩니다.

  1. 어깨 너비만큼 떨어져 벤치 가장자리에 손을 놓습니다. 어깨와 손목은 평행해야 합니다.
  2. 몸이 어깨에서 발끝까지 일직선이 되도록 벤치에서 다리를 곧게 펴십시오. 다리의 위치는 왼발과 오른발 사이의 거리가 어깨너비로 떨어져서 일직선이어야 합니다. 시작하기 전에 이 위치가 올바른지 확인하십시오. 이 위치가 푸시업이 기술적으로 완벽한지 여부를 결정하기 때문입니다.
  3. 준비가 되면 팔꿈치를 구부리기 시작하고 가슴을 벤치 가장자리 쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 측면으로 열지 마십시오.
  4. 가슴이 벤치 가장자리에 거의 닿을 때 팔꿈치를 다시 시작 위치로 곧게 펴십시오.
  5. 이 동작을 세트당 8회 반복하여 3세트를 수행합니다. 가능한 한 완벽한 테크닉으로 움직임을 하세요. 서두를 필요가 없습니다. 중요한 것은 테크닉이 옳다는 것입니다.

3. 무릎 푸쉬업

출처: 기피

이 여성의 푸시업 동작에서 몸의 위치는 더 수평이 되고 일반적인 푸시업 동작과 유사해지기 시작합니다.

  1. 당신의 위치는 이제 스탬프를 향한 몸의 위치와 함께 매트 위에 있습니다.
  2. 손을 똑바로 세우고 손바닥을 우표에 놓습니다. 오른손과 왼손 사이의 거리는 어깨 아래입니다.
  3. 매트에 대한 무릎의 위치. 무릎에서 허리까지의 위치는 일직선이 되어야 합니다.
  4. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 가슴을 매트 쪽으로 내립니다. 거의 매트에 닿을 때까지 가슴을 낮추고 만지기 전에 팔꿈치를 매트에서 똑바로 뒤로 밀어냅니다.
  5. 이 동작을 8회 1세트로 3세트 실시합니다.

4. 전통적인 푸쉬업

출처: 허핑턴포스트

다른 푸쉬업 수정 중에서 가장 무거운 푸쉬업 동작으로 오세요.

  1. 당신의 위치는 이제 매트 위에 있고 몸의 위치는 매트를 향합니다.
  2. 팔을 곧게 펴고 손바닥을 매트 위에 놓습니다. 오른손과 왼손 사이의 거리는 어깨 아래입니다.
  3. 매트에 발가락 끝을 위치시킵니다. 몸의 위치는 등부터 발끝까지 일직선이어야 합니다. 푸쉬업을 시작하기 전에 복부 근육을 잡으십시오.
  4. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 가슴을 매트 쪽으로 내립니다. 매트 위에 몸을 낮출 때 복부 근육을 단단하게 유지하십시오.
  5. 거의 매트에 닿을 때까지 가슴을 낮추고 만지기 전에 팔꿈치를 매트에서 똑바로 뒤로 밀어냅니다.
  6. 이 동작을 8회 1세트로 3세트 실시합니다.