푸시업은 상체의 거의 모든 근육을 포함하는 스포츠 동작입니다. 어깨 근육, 삼두근, 가슴 근육 및 복부 근육도 안정제로 사용됩니다. 푸쉬업은 근육을 단련할 뿐만 아니라 몸의 칼로리를 태울 수 있습니다. 푸쉬업은 사실 어렵지 않습니다. 여성은 남성보다 근육량이 적지만 여전히 팔굽혀펴기를 최적으로 수행할 수 있습니다. 그렇다면 여성이 할 수 있는 팔굽혀펴기는 무엇일까요?
1. 벽 푸쉬업
출처: 헬스라인 이 여성의 푸시업 동작은 가장 가볍고 쉽습니다. 벽 푸쉬업부터 시작하여 천천히 그러나 확실하게 상부 근육의 힘을 증가시킬 것입니다.
- 강한 벽을 선택하면 장애물이 없습니다. 벽에 그림이나 다른 디스플레이처럼.
- 벽 앞에 똑바로 서십시오.
- 어깨 높이의 벽에 손바닥을 놓습니다. 벽을 만지는 똑바른 손 위치. 손바닥을 붙인 상태에서 다리의 위치는 똑바른 상태에서 서로 밀착되도록 서 있는 발과 벽 사이의 거리를 둡니다.
- 몸을 널빤지처럼 평평하게 유지하고 엉덩이나 무릎에서 구부려지지 않도록 합니다.
- 몸이 곧게 펴질 준비가 되면 팔꿈치를 구부리기 시작하고 가슴을 벽에 가깝게 가져옵니다.
- 가슴이 벽에 거의 닿을 때 손바닥을 뒤로 눌러 팔을 원래 위치로 곧게 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부렸다 펴는 동작을 반복합니다. 12~15회 정도 합니다. 이것이 쉬워 보인다면 발과 벽 사이의 거리를 더 늘리십시오. 발을 벽에서 더 멀리 위치시키십시오. 발이 멀어질수록 이 푸쉬업을 하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 합니다.
2. 벤치 팔굽혀펴기
출처: Paleohacks.com 이번 여자 팔굽혀펴기는 벽팔굽혀펴기와 달리 벤치를 사용하기 때문에 조금 무겁습니다. 튼튼한 벤치를 사용하여 체중을 지탱할 수 있습니다. 벤치 팔굽혀펴기를 하면 벽 팔굽혀펴기를 할 때보다 몸의 위치가 훨씬 더 수평이 됩니다.
- 어깨 너비만큼 떨어져 벤치 가장자리에 손을 놓습니다. 어깨와 손목은 평행해야 합니다.
- 몸이 어깨에서 발끝까지 일직선이 되도록 벤치에서 다리를 곧게 펴십시오. 다리의 위치는 왼발과 오른발 사이의 거리가 어깨너비로 떨어져서 일직선이어야 합니다. 시작하기 전에 이 위치가 올바른지 확인하십시오. 이 위치가 푸시업이 기술적으로 완벽한지 여부를 결정하기 때문입니다.
- 준비가 되면 팔꿈치를 구부리기 시작하고 가슴을 벤치 가장자리 쪽으로 내립니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 측면으로 열지 마십시오.
- 가슴이 벤치 가장자리에 거의 닿을 때 팔꿈치를 다시 시작 위치로 곧게 펴십시오.
- 이 동작을 세트당 8회 반복하여 3세트를 수행합니다. 가능한 한 완벽한 테크닉으로 움직임을 하세요. 서두를 필요가 없습니다. 중요한 것은 테크닉이 옳다는 것입니다.
3. 무릎 푸쉬업
출처: 기피 이 여성의 푸시업 동작에서 몸의 위치는 더 수평이 되고 일반적인 푸시업 동작과 유사해지기 시작합니다.
- 당신의 위치는 이제 스탬프를 향한 몸의 위치와 함께 매트 위에 있습니다.
- 손을 똑바로 세우고 손바닥을 우표에 놓습니다. 오른손과 왼손 사이의 거리는 어깨 아래입니다.
- 매트에 대한 무릎의 위치. 무릎에서 허리까지의 위치는 일직선이 되어야 합니다.
- 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 가슴을 매트 쪽으로 내립니다. 거의 매트에 닿을 때까지 가슴을 낮추고 만지기 전에 팔꿈치를 매트에서 똑바로 뒤로 밀어냅니다.
- 이 동작을 8회 1세트로 3세트 실시합니다.
4. 전통적인 푸쉬업
출처: 허핑턴포스트 다른 푸쉬업 수정 중에서 가장 무거운 푸쉬업 동작으로 오세요.
- 당신의 위치는 이제 매트 위에 있고 몸의 위치는 매트를 향합니다.
- 팔을 곧게 펴고 손바닥을 매트 위에 놓습니다. 오른손과 왼손 사이의 거리는 어깨 아래입니다.
- 매트에 발가락 끝을 위치시킵니다. 몸의 위치는 등부터 발끝까지 일직선이어야 합니다. 푸쉬업을 시작하기 전에 복부 근육을 잡으십시오.
- 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 가슴을 매트 쪽으로 내립니다. 매트 위에 몸을 낮출 때 복부 근육을 단단하게 유지하십시오.
- 거의 매트에 닿을 때까지 가슴을 낮추고 만지기 전에 팔꿈치를 매트에서 똑바로 뒤로 밀어냅니다.
- 이 동작을 8회 1세트로 3세트 실시합니다.
