복부 근육을 형성하는 것은 다른 신체 부위를 형성하는 것만큼 쉽지 않습니다. 그러나 아마도 여성들은 이 점에서 남성이 우월하다는 사실에 체념해야 할 것입니다. 여성은 복근을 만들기 위해 더 힘들지만 올바른 운동과 루틴, 그리고 높은 헌신으로 여전히 달성할 수 있습니다.
다음과 같은 전통적인 복부 운동 윗몸 일으키기 그리고 결정적 시기 강한 코어를 얻고 식스팩 복근을 만들기 위해 자주 사용되지만 이것은 나쁜 방법일 뿐입니다. 하면 윗몸 일으키기 계속해서 복근을 만드는 데 확실한 결과를 얻지는 못할 것입니다. 또한 윗몸 일으키기를 과도하게 하는 것도 척추에 해로울 수 있습니다. 그렇다면 정확하고 효과적인 복근 만들기 운동은 무엇일까요? 아래에서 더 보자!
복부 근육을 만드는 방법
1. 스파이더맨 플랭크 크런치
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion 해야 할 일은 다음과 같습니다.
- 팔을 바닥에 대고 몸을 완벽하게 똑바른 상태에서 일반 플랭크 자세로 시작합니다.
- 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 앞으로 가져온 다음 플랭크 자세로 돌아갑니다.
- 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져오는 것을 반복합니다.
- 최대 10회까지 완료하십시오(1회 = 좌우측).
플랭크는 코어 전체를 사용하는 유일한 운동입니다. 장비를 사용하지 않고도 앞뒤 복근을 동시에 단련할 수 있습니다. 이 운동은 또한 복직근, 사선 및 허리에 닿습니다. 언제 어디서나 할 수 있는 간단한 운동입니다.
2. 케이블 회전
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion 해야 할 일은 다음과 같습니다.
- 어깨 높이 바로 아래에서 양손으로 스트랩을 잡고 선다.
- 배를 고정하여 팔을 움직이지 않고 곧게 유지한 다음 상체를 왼쪽으로 비틀었다가 다시 중앙으로, 다시 오른쪽으로, 다시 중앙으로 돌립니다.
- 10회 세트로 실시합니다.
이 동작은 사선을 목표로 하는 스포츠 전용이므로 골퍼, 테니스, 야구 및 기타 라켓 운동 선수에게 좋습니다. 자신이 하는 운동 유형에 가까운 운동을 하면 실제로 도움이 될 수 있습니다.
3. 바이시클 크런치
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion 해야 할 일은 다음과 같습니다.
- 등을 대고 누워 손을 머리 뒤로 하고 다리를 올린 다음 몸을 약 90도 구부립니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져온 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져와서 측면을 전환하고 60초 동안 유지합니다.
- 더 천천히 움직이고 움직임에 집중할 수 있도록 양쪽에서 2를 세는 동안 크런치를 유지하십시오.
이 이동으로 동시에 세 개의 주요 지역을 목표로 삼을 수 있습니다. 크런치와 좌우 움직임을 결합하면 하복부 근육뿐만 아니라 사선도 목표로 삼을 수 있습니다.
4. 크로스 크런치
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion 해야 할 일은 다음과 같습니다.
- 등을 대고 누워 팔과 다리를 사선으로 펴서 몸이 "X"자 모양이 되도록 합니다.
- 팔과 다리를 똑바로 유지하고 오른손을 왼쪽 다리쪽으로 가져오고 왼손은 오른쪽 다리쪽으로 가져오고 머리, 목 및 어깨를 땅에서 들어 올립니다.
- 1세트 또는 10회를 완료하십시오.
이것은 지상에서 지원을 받기 때문에 간단하고 안전한 운동입니다. 발을 땅에서 떼면 하복부 근육을 표적으로 삼을 수 있습니다. 그리고 특정 각도에서 시작하기 때문에 사근과 복직근도 목표로 삼고 있습니다.
5. 스위스볼 롤아웃
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion 해야 할 일은 다음과 같습니다.
- 스태빌리티 볼을 잡은 손으로 매트 위에 무릎을 꿇습니다.
- 등을 똑바로 유지하고 배를 잡고 볼을 최대한 멀리 굴린 다음 다시 시작 위치로 굴립니다.
- 10롤씩 2세트 실시합니다.
이 단계는 마치 AB 휠 , 그러나 특히 허리에서 더 안전하고 수행하기 쉽습니다. 그것은 직장 복부를 목표로합니다. 다른 요소를 추가하려는 경우 왼쪽과 오른쪽으로 45도 각도로 공을 굴리는 것과 같이 사선도 대상으로 합니다.
