인터벌 트레이닝이란?
인터벌 트레이닝은 그 자체로 짧고 높은 강도의 반복적인 운동을 결합한 운동 유형이며 점차 회복을 위해 더 긴 운동 시간이 뒤따릅니다. 예를 들어 1분 동안 최대한 빨리 달리고 2분 동안 걷는다. 총 15분 동안 5회 반복하여 계속 반복합니다. 이 인터벌 트레이닝은 달리기, 수영, 사이클링, 에어로빅을 포함한 다른 트레이닝 방법으로 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝은 신체, 특히 관절이 심장과 같은 다른 기관의 기능에 큰 영향을 미칩니다. 이 운동은 숙련된 사람(예: 운동선수)과 초보자 모두에게 안전합니다. 둘 다 인터벌 트레이닝을 하는 것도 도움이 됩니다.
인터벌 트레이닝을 하면 무엇을 얻을 수 있나요?
- 칼로리와 지방을 태우십시오. 한 연구에 따르면 15분의 인터벌 트레이닝을 하면 1시간의 트레드밀을 하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 규칙적이고 지속적으로 고강도 훈련을 하면 더 열심히 훈련할 수 있는 신체 능력이 증가하므로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 단 몇 분만에 운동 강도를 높인다 해도. 이 운동을 하고 24시간 후에도 여전히 칼로리와 지방을 태울 것입니다.
- 유산소 능력과 지구력을 높입니다. 신체 건강이 증가함에 따라. 더 오래 또는 더 높은 강도로 운동할 수 있습니다.
- 신진 대사를 증가시킵니다. 미국 스포츠 의학 대학 인터벌 트레이닝이 더 많은 산소를 얻는 데 도움이 된다고 말합니다. 당신이 얻는 과도한 양의 산소는 인터벌 트레이닝 세션 후 약 90분에서 144분으로 신진 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다. 따라서 증가된 신진대사는 더 빠른 속도로 더 많은 칼로리를 연소하는 데 도움이 됩니다.
- 특별한 장비가 필요하지 않음
- 시간과 장소에서 더 효율적
- 더 건강한 마음
인터벌 트레이닝을 위한 팁
1. 좋아하는 운동 유형을 선택하십시오.
달리기가 싫다면 인터벌 훈련 루틴에 달리기를 포함하지 마십시오. 당신이 좋아하지 않는 루틴에 운동을 강요하면 빨리 포기하고 그 과정을 즐기지 않을 것입니다. 훈련 구조에 따라 원하는 운동 유형을 선택하십시오. 비 전통적인 유형의 운동을 할 수도 있습니다. 예를 들어, 30-60초 버피를 하고 다시 시작하기 전에 60초 동안 걷는다. 다양한 훈련 간격을 결합할 수도 있습니다.
2. 몸에 충분한 영양 공급
인터벌 트레이닝의 목표가 지방을 태우는 것이지만 공복에 인터벌 트레이닝을 시작하지 마십시오. 인터벌 트레이닝은 충분한 에너지와 최적의 퍼포먼스를 필요로 합니다. 따라서 인터벌 트레이닝을 시작하기 전에 먼저 식사를 해야 합니다. 근육에 에너지를 공급하고 회복하려면 빠르게 소화되는 단백질과 탄수화물이 필요합니다. 지방은 소화 과정을 느리게 하므로 운동 전에 지방 섭취를 최소화하십시오. 또한 하루 종일 최적의 수분을 섭취해야 합니다.
3. 그냥 쉬다
몸이 피곤하다면 인터벌 트레이닝을 하기 위해 너무 무리하지 마세요. 더 나은 방법은 꾸준한 운동을 하고 강도를 낮추거나 먼저 휴식을 취하는 것입니다. 피곤한 상태에서 인터벌 트레이닝을 하면 운동의 질이 저하되어 원하는 효과를 얻지 못하기 때문입니다. 초보자의 경우 일주일에 한 세션으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 하지만 인터벌 트레이닝에 익숙하다면 일주일에 1~3회 실시한다. 최대 효과를 얻으려면 지속 시간을 10~20분 정도 유지해야 합니다.
더 많은 칼로리를 태울 수 있는 인터벌 트레이닝 유형 선택
자전거
사이클링은 심장 박동수를 높이는 저충격 운동입니다. 느리고 편안한 속도로 사이클링을 시작하십시오. 1분 30초 동안 사이클링 속도를 높입니다. 강도를 높이고 45초 동안 최대한 빠르게 페달을 밟습니다. 첫 번째 속도로 돌아갑니다. 이 단계를 반복하고 20분 동안 사이클을 시도하면서 점차 시간과 속도를 높입니다.
타바타 방식
이 방법은 일본 연구원이 인터벌 트레이닝이 에너지 강도를 증가시킬 수 있다는 것을 발견한 후 Tabata라고 명명되었습니다. 이 방법을 시작하려면 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 선다. 가슴을 올린 상태에서 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉고 팔을 앞으로 들어 올립니다. 발 뒤꿈치에 체중을 실으십시오. 이 운동을 20초 동안 수행하고 10초 동안 휴식을 취한 다음 8회 반복합니다.
버피
하는 방법은 서서 시작합니다. 그런 다음 쪼그리고 앉고 손을 바닥에 놓습니다. 제자리에서처럼 발을 뒤로 차세요. 팔굽혀펴기 . 손을 바닥에 단단히 고정하여 몸을 지지합니다. 하기 위해 가슴을 낮추십시오 팔굽혀펴기 . 다시 가슴을 펴세요. 다리를 다시 시작 위치로 당깁니다. 일어서서 머리 위로 손뼉을 치며 공중으로 뛰어오릅니다. 15회 반복하면 세트가 완성됩니다. 당신이 초보자이거나 최고의 상태가 아니라면 연속으로 5개의 버피로 시작하십시오.
