근육질의 등이 있으면 외모와 자신감이 향상됩니다. 대부분의 사람들은 체육관에서 이 부분을 운동하기 위해 다양한 운동을 합니다. 사실 집에서 등 근육을 강화하는 운동으로 할 수 있는 간단한 동작이 많이 있습니다. 아래에서 이 작업을 수행하는 단계를 확인하세요.
집에서 등 근육을 강화하는 운동
등의 근육 구조는 어깨와 목의 움직임을 돕고, 척추를 안정화하고, 균형을 유지하고, 자세를 유지하는 등 신체에 여러 가지 중요한 기능을 합니다.
체육관 장비가 필요하지 않으며 집에서 쉽게 찾을 수 있는 도구 없이 또는 도구를 사용하여 훈련할 수도 있습니다. 등 근육을 단련하기 위한 이 간단한 동작은 복부 근육과 팔 근육도 키우는 데 도움이 됩니다.
다음은 집에서 쉽게 할 수 있는 허리 근력 운동에 대한 안내입니다.
1. 슈퍼맨
- 팔과 다리를 곧게 펴고 엎드려 눕습니다.
- 손바닥과 발끝이 아래를 향하도록 합니다.
- 천천히 팔과 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 코어 근육이 움직이지 않는 동안 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 비행하는 동안 슈퍼맨의 몸의 위치를 상상하면서 포즈를 취하십시오. 이 자세를 15~30초 동안 유지합니다.
- 천천히 팔과 다리를 바닥으로 내립니다.
- 이 자세를 유지하면서 3회 반복합니다.
2. 코브라 포즈
- 바닥이나 매트에 엎드린 상태로 몸을 눕힙니다.
- 발의 꼭대기가 아래를 향하도록 다리를 똑바로 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 골반저를 조이고 복근을 잠급니다.
- 자세를 유지하는 데 도움이 되도록 양손을 지지대로 사용하여 어깨를 천천히 들어 올립니다.
- 상체를 들어올리면서 숨을 들이마십니다. 가슴이 앞을 향하도록 몸의 위치를 잡고 15-30초 동안 이 자세를 유지합니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.
- 10회 정도 반복합니다. 매번 몇 초 더 길게 유지하기 위해 자신을 밀어보십시오.
3. 무릎에서 가슴까지 스트레칭
- 바닥이나 매트에 몸을 대고 누워서
- 발바닥이 바닥을 향하도록 다리를 곧게 펴십시오.
- 한쪽 다리를 구부려 가슴 쪽으로 들어 올리면서 다른 쪽 다리는 똑바로 유지합니다. 당신은 할 수 있습니다
- 무릎을 구부릴 때 허리가 바닥에 닿아 있는지 확인하십시오. 그런 다음 이 자세를 15~30초 동안 유지합니다.
- 무릎을 내리고 반대쪽 다리와 양쪽 다리도 똑같이 합니다.
- 각 다리에 대해 약 2-4회 반복합니다.
4. 브릿지 포즈
- 등을 대고 누워 팔을 옆구리에 똑바로 두십시오.
- 발이 평평해질 때까지 무릎을 구부리고 아래쪽 다리가 바닥과 90도 각도를 이룰 때까지 구부립니다.
- 천천히 숨을 들이마시며 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 또한 가슴을 턱에 더 가깝게 위치시킵니다.
- 팔꿈치가 구부러지거나 바닥에서 들리지 않고 곧게 펴졌는지 확인합니다.
- 1분 동안 또는 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지합니다. 휴식을 위해 엉덩이를 원래 위치로 다시 내립니다.
- 이 자세를 2~5회 반복합니다.
5. 벽에 앉아
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 벽에서 약 0.5미터 떨어진 곳에 서서 시작합니다. 벽을 향하도록 등을 위치시킵니다.
- 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 등을 벽에 대고 낮추십시오.
- 어깨, 등 위쪽, 머리 뒤쪽이 벽에 일직선이 되도록 유지합니다.
- 두 발은 바닥에 평평해야 하고 체중의 균형을 유지해야 합니다.
- 자신의 능력에 따라 30초 이상 유지합니다.
- 벽에 등을 대고 몸을 천천히 들어올려 똑바로 선 자세로 돌아올 때까지
- 휴식과 함께 5회 반복합니다.
6. 힙 힌지 홀드
- 몸의 시작 위치는 똑바로 서 있습니다. 그런 다음 어깨보다 약간 넓게 벌리고 손을 엉덩이에 놓습니다.
- 어깨를 약간 뒤로 당겨 등 근육을 조입니다.
- 천천히 허리를 구부리고 앞으로 구부립니다. 앞으로 구부릴 때 어깨가 엉덩이와 일직선이 되도록 하십시오.
- 자세가 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 구부리고 잠시 멈추었다가 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
- 복부 근육이 수축하는 것을 느끼면서 천천히 한 걸음 한 걸음 내딛도록 하십시오.
- 이 운동이 허리에 너무 무겁지 않은지 확인하기 위해 1회 반복하여 시작합니다.
- 10~15회 반복하여 천천히 3회까지 운동량을 늘립니다.
7. 풀업
- 꽉 붙잡음 풀 바 또는 손바닥이 앞으로 향하게 하는 수평 막대.
- 그립을 어깨 너비보다 약간 넓게 설정하고 발이 자유롭게 매달린 위치에 있는지 확인하십시오.
- 천천히 숨을 내쉬면서 몸을 위로 당깁니다. 턱이 바와 평행하거나 약간 위에 있을 때까지 이 작업을 수행합니다.
- 그런 다음 숨을 들이마시면서 몸을 시작 위치로 내립니다. 양쪽 팔꿈치가 완전히 일직선이 될 때까지 위치가 아래인지 확인합니다.
- 발이 바닥에 닿지 않도록 가능한 한 여러 번 동작을 반복하십시오.
운동을 하기 전에 부상의 위험을 방지하기 위해 약 5-10분 동안 워밍업을 해야 합니다. 등 스트레칭을 하거나 가벼운 유산소 운동을 먼저 할 수 있습니다.
또한 등 근육을 강화하기 위해 운동을 할 때마다 조심하십시오. 등 근육의 작용을 방해할 뿐만 아니라 척추를 다칠 수도 있는 실수를 하지 마십시오.
근력 운동을 하기 전에 몸이 좋은 상태인지 확인하십시오. 어깨, 목, 팔꿈치, 손목 및 허리 부상을 경험한 경우 먼저 의사 또는 강사와 상담하는 것이 좋습니다.
