현대는 대부분의 활동이 실내에서 이루어지기 때문에 많은 사람들이 비타민 D의 공급원인 햇빛에 거의 노출되지 않습니다. 비타민 D가 몸에 좋은 이점이 있다는 점을 감안하면 확실히 안타까운 일입니다.
비타민 D의 다양한 효능
비타민 D는 뼈 건강에 유익한 특성으로 가장 잘 알려져 있습니다. 또한, 이 비타민은 만성 질환으로부터 신체를 예방하는 역할도 합니다. 아래에서 비타민D의 다양한 효능을 살펴보자!
1. 건강한 뼈와 근육 유지에 도움
우리 몸은 칼슘 흡수를 위해 비타민 D가 필요합니다. 미네랄 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 영양소로 뼈를 튼튼하게 하고 골절 위험을 줄입니다.
비타민 D가 충분하지 않으면 음식에서 칼슘을 흡수하기에 충분한 호르몬 칼시트리올을 형성할 수 없습니다.
이 상태에서 신체는 뼈에서 칼슘을 공급받아 뼈를 약하게 만들고 골다공증과 구루병과 같은 뼈 질환을 유발합니다.
이러한 일이 발생하지 않도록 비타민 D 섭취 요구 사항을 충족하십시오.이 비타민은 칼슘과 함께 골절 위험을 줄입니다.
2. 산모와 태아의 건강 유지에 도움
비타민 D 결핍은 임산부와 노인을 포함한 젊은 여성에게 흔합니다.
임신 중에 여성은 자궁 내 태아의 필요와 소변을 통한 칼슘 배설 증가로 인해 칼슘을 잃을 위험이 있습니다. 재태 연령이 증가함에 따라 계속 증가합니다.
임산부는 아기가 생후 첫 4~6개월 동안 적절한 수준의 비타민 D를 섭취할 수 있도록 분만 시 충분한 비타민 D를 섭취해야 합니다.
또한 연구에 따르면 임산부의 낮은 비타민 D와 자간전증, 조산, 임신성 당뇨병, 세균성 질염 감염과 같은 임신 위험 증가 사이에 연관성이 있을 수 있습니다.
3. 자가면역질환 예방에 도움
최근에는 뼈와 근육뿐만 아니라 다양한 질병에 대한 비타민 D의 역할과 관련하여 많은 연구가 이루어지고 있습니다.
여성에게 더 흔한 다발성 경화증과 같은 자가면역질환은 낮은 비타민 D 수치와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
다발성 경화증 외에도 비타민 D는 류마티스 관절염(류머티즘)에서 면역억제제로도 작용합니다.
비타민 D는 또한 인체의 면역 체계가 정상적으로 기능하여 다양한 질병과 싸우는 데 유용합니다.
4. 기타 만성질환 예방에 도움
비타민 D의 또 다른 이점은 만성 질환의 위험을 감소시킨다는 것입니다.
그 중 하나는 비타민 D를 충분히 섭취하면 암 위험을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 항암 효과가 있기 때문입니다.
적절한 비타민 D 상태와 낮은 암 위험 사이의 관계는 많은 연구에서 입증되었습니다.
또한 많은 연구에서 비타민 D 결핍과 고혈압, 심부전 및 허혈성 심장 질환과 같은 다양한 심장 질환의 위험 증가 사이의 연관성이 보고되었습니다.
5. 기분 장애 예방에 도움
결과적으로 비타민 D는 기분 장애와 관련된 증상을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 사실, 비타민 D와 우울증 사이의 연관성은 인과 관계가 아닙니다. 그러나 둘은 서로에게 영향을 줄 수 있습니다.
정신 건강에 대한 비타민 D의 이점은 널리 입증되었습니다. 예를 들어, 2008년에 발표된 연구에 따르면 비타민 D 보충제를 받은 우울한 사람들은 증상이 개선되었습니다.
또 다른 연구에서 비타민 D 결핍은 불안과 우울증이 있는 사람들에게 더 흔한 것으로 나타났습니다.
이 때문에 기분장애가 있는 환자들은 햇빛을 통해 비타민 D를 섭취할 수 있도록 집 밖에서 활동하는 것이 좋습니다.
하루에 얼마나 많은 비타민 D 섭취가 필요합니까?
각 개인의 일일 비타민 D 요구량은 성별과 연령에 따라 다릅니다. 아래는 2019년 인도네시아 보건부 규정에 명시된 비타민 D 적정량 목록입니다.
- 1개월 – 11개월 유아: 하루 10마이크로그램.
- 1~9세 어린이: 하루 15마이크로그램.
- 10~64세 남성: 하루 15마이크로그램.
- 65세 이상 남성: 하루 20마이크로그램.
- 10-64세 여성: 하루 15마이크로그램.
- 65세 이상 여성: 하루 20마이크로그램.
비타민 D는 어디에서 얻을 수 있습니까?
비타민 D는 햇빛, 음식 및 보충제의 세 가지 주요 공급원에서 얻습니다.
비타민 D 공급원의 80%가 태양 노출에서 얻습니다. 피부에서 햇빛은 비타민 D를 생성하고 신체의 신진대사를 거쳐 활성 형태의 비타민 D를 얻습니다.
햇빛이 비타민 D의 합성(신규 물질 형성 반응)에 큰 역할을 한다는 점을 감안할 때 충분한 햇빛 노출을 위한 야외 활동은 물론 매우 중요합니다.
햇빛 외에도 비타민 D의 20%는 음식을 통해 얻습니다. 비타민 D가 풍부한 식품 공급원은 연어, 참치, 정어리, 계란, 우유 및 요구르트입니다.
음식에서 충분한 비타민 D를 얻을 수 없고 햇빛을 많이 받지 않는다면 비타민 D 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 그러나 정기적으로 보충제를 사용하기 전에 먼저 의사와 상담할 수 있습니다.
