이프타르는 새벽까지만 먹기 때문에 단식은 다이어트나 다이어트의 기회로 활용될 수 있다. 그렇다면 공복 다이어트가 성공하기 위해서는 어떤 음식을 섭취하는 것이 좋을까요?
단식하면서 다이어트를 하려면 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까요?
단식 중 제한된 시간에 식사를 하더라도 체중을 줄이려면 음식 섭취를 조절해야 합니다.
각 사람의 필요 칼로리는 체중과 성별에 따라 다릅니다. 그러나 다이어트를 할 때는 주당 0.5~1kg의 체중 감량을 위해 하루 500칼로리 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
예를 들어 총 칼로리 섭취량은 일반적으로 2,000칼로리이므로 단식 중에 1,500칼로리만 섭취하면 체중 감량을 달성할 수 있습니다.
그러나 몸에 여전히 칼로리가 필요하기 때문에 칼로리 섭취를 제한하는 데 과도하게 사용하지 마십시오. 최소한 정상적인 신체 기능을 유지하려면 하루에 최소 1,200칼로리를 섭취해야 합니다.
다이어트를 위한 이프타르 메뉴에서 탄수화물을 줄이는 방법
체중 감량 방법을 포함하여 음식에서 탄수화물과 설탕 섭취를 줄입니다. 저탄수화물 식단은 신체의 신진대사를 증가시키고 체지방 축적을 태우는 데 도움이 됩니다.
저탄수화물 및 저당 식품의 섭취도 식욕을 감소시켜 과식을 예방할 수 있습니다.
단식 후에도 살이 찌는 사람들은 일반적으로 단식을 했을 때 과도한 설탕과 탄수화물 섭취로 인해 발생합니다. 따라서 iftar 메뉴를 현명하게 선택하십시오.
건강한 성인은 하루에 약 300-400g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 단식을 하는 동안 탄수화물 섭취량은 하루 약 150-200g으로 절반으로 줄일 수 있습니다.
각 개인의 일일 탄수화물 필요량은 연령, 성별, 키 및 체중, 활동 수준, 일일 필요 칼로리에 따라 다를 수 있음을 명심하십시오.
단식을 하고 식이요법을 동반하더라도, 여전히 신체의 총 탄수화물 요구량의 40%를 충족해야 합니다. 그런 다음 감소된 탄수화물 양의 대부분을 고기, 계란, 견과류의 단백질 섭취로 대체해야 합니다.
또한 포만감을 오래 유지하려면 이프타르 메뉴에서 야채와 과일의 섬유질 식품과 유제품, 코코넛 오일, 버터의 건강한 지방 공급원을 늘리십시오.
다이어트 중 이프타르와 사후르 메뉴 예시
금식하는 동안 식사 시간을 세 번, 즉 단식을 깰 때, Tarawih 기도 후 또는 잠자리에 들기 전, 새벽에 나눌 수 있습니다. 칼로리 섭취량을 세 끼로 나누십시오.
예를 들어, 하루 총 칼로리 섭취량은 1,500칼로리이므로 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
- suhoor에서 500-600 칼로리,
- iftar는 400~500칼로리,
- Tarawih 기도 후 또는 자기 전에 500-600 칼로리.
메뉴 탁질 이프타르
단식을 할 때는 몸에 빨리 흡수되는 음식을 먹습니다. 따라서 단식 중에 손실된 신체의 에너지가 빠르게 대체되어 더 이상 약함을 느끼지 않습니다.
몸에 빨리 흡수되는 음식은 단 음식과 같은 단순 탄수화물입니다. 다음은 단식을 깰 때 다이어트 메뉴의 예입니다.
예시 메뉴 1 : 설탕을 넣은 달콤한 차 1큰술(37칼로리), 대추 3개(50칼로리), 베이컨과 치즈가 들어간 샌드위치(300칼로리).
예시 메뉴 2 : 물엿 3큰술(111칼로리), 대추 3개(50칼로리), 과일샐러드 250g(250칼로리).
타라위 기도 후 식사 메뉴
타라위 기도 후에는 푸짐한 식사를 할 수 있습니다. 그러나 식사 직후에 잠들어서는 안 된다는 것을 기억하십시오.
식사와 수면 사이에 최소한 2~3시간의 간격을 둡니다. 이것은 신체가 음식을 소화할 수 있는 기회를 제공하는 것을 목표로 합니다. 또한 포만감이 있기 때문에 수면이 방해받지 않습니다.
다음은 타라위 기도 후 식사 메뉴의 예입니다.
예시 메뉴 1 : 쌀 100g(175칼로리), 템페바셈 50g(80칼로리), 핀당 생선 50그램(100칼로리), 콩나물, 두부 볶음 200그램(100칼로리), 사과 1개( 50칼로리).
예시 메뉴 2 : 현미 100g(175칼로리), 두부고추 100g(80칼로리), 껍질을 벗긴 닭고기 1인분(100칼로리), 붉은 시금치와 옥수수 150그램(120칼로리), 망고(50칼로리).
아침식사 메뉴
새벽에 먹는 음식에는 섬유질과 단백질이 많이 들어 있어야 합니다. 영양 섬유와 단백질은 포만감을 더 오래 유지하고 에너지를 유지하는 데 도움이 되므로 단식 중에 빨리 배고프지 않습니다.
다음은 사후르 중 단식 중 다이어트 메뉴의 예입니다.
예시 메뉴 1 : 구운 치킨 1인분(100칼로리) 스크램블 에그 그리고 두부(155칼로리), 시금치, 브로콜리, 찐 옥수수 300그램(190칼로리), 과일 샐러드 100그램(100칼로리).
메뉴 예시 2 : 껍질을 벗긴 삶은 감자 과일 1개(90칼로리), 스테이크 60그램(200칼로리), 병아리콩, 당근, 옥수수 볶음 300그램(190칼로리), 과일 샐러드 100그램(100칼로리).
더 적은 양의 기름, 설탕, 소금으로 음식을 조리하여 더 많은 칼로리를 추가하지 않도록 합니다. 더 건강하려면 삶고, 찌고, 굽는 요리법을 사용해 보세요.
