임신은 운동을 중단하거나 아예 하지 않을 핑계가 아닙니다. 실제로 건강을 유지하고 태아의 건강을 지원하기 위해 임신 중에 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다. 출산을 촉진하는 것 외에도 부지런히 운동하는 임산부는 똑똑한 아기를 낳는다고 믿어집니다! 그렇다면 임산부를 위한 안전한 운동은 무엇일까요?
임산부를 위한 안전한 운동
운동을 하는 것이 권장되지만 모든 유형의 운동이 임산부에게 가능한 것은 아닙니다. 일부는 안전하고 일부는 그렇지 않습니다.
그러나 평균적으로 임산부에게 운동의 이점은 단점보다 큽니다.
참고로 당신이 하는 운동은 오로지 건강한 임신을 지원하고 차후 순조로운 출산을 준비하기 위한 것입니다.
일부 조건에서는 임산부가 권장하지 않고 피해야 하는 스포츠가 있습니다.
임산부가 하지 말아야 할 운동은 다음과 같습니다.
- 스포츠에 연락(스포츠에 연락) 아이스하키, 축구, 농구, 배구 등
- 체중 감량을 위한 운동
- 균형이 필요한 스포츠
- 높이와 깊이가 관련된 스포츠
- 뜨거운 곳에서 요가
- 길게 눕는 자세로 운동하기
- 에너지 소모 스포츠
- 넘어질 위험이 높은 스포츠 스케이트 그리고 야외에서 자전거 타기
- 몸을 오랫동안 등을 대고 누워야 하는 스포츠
- 복부 움직임이 많은 스포츠
- 많은 점프와 위아래 움직임을 포함하는 스포츠
- 방향을 빨리 바꿔야 하는 스포츠
따라서 운동을 시작하기 전에 먼저 산부인과 의사와상의해야합니다.
나중에 의사는 임신 상태에 따라 임산부에게 안전한 운동을 권장할 수 있습니다.
다음은 임산부에게 좋은 운동 유형입니다.
1. 여유롭게 걷고 뛰기
가벼운 산책과 가벼운 달리기(조깅)는 임산부에게 안전하고 저렴한 스포츠 옵션입니다.
규칙적인 걷기와 가벼운 달리기는 심장의 활동을 원활하게 하고 혈액 순환을 개선하며 임산부의 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.
일상적인 걷기와 조깅은 출산 전 임신 첫 3개월부터 마지막 3개월까지 할 수 있습니다.
하루 30분 걷는 습관을 들이자. 멀리 갈 필요 없이 단지 주변이나 가장 가까운 도심 공원에서 한가로이 산책을 하면 됩니다.
이것은 좋고 안전하며 물론 돈을 쓸 필요가 없는 임산부를 위한 운동 옵션입니다.
그러나 안전하고 편안한 스포츠 트랙을 선택해야 합니다.
다음 중 일부는 임신 중 걷기와 조깅을 위한 지침으로 사용할 수 있습니다.
- 자신을 너무 밀어붙이지 마세요
- 피로와 낙상의 위험을 방지하기 위해 가파른 오르막이나 내리막 길을 피하십시오
- 또한 태양이 뜨거운 낮에는 걷는 것을 피하십시오.
- 수분과 탈수가 부족하지 않도록 음료를 가져 오십시오.
- 특히 임산부를 위한 운동 시 심각한 임신의 징후에 주의하십시오.
임산부의 운동 시 과열 위험이 있으므로 아침이나 저녁에 산책을 하십시오.
걷는 동안 탈수되지 않도록 식수 한 병을 가져 오는 것을 잊지 마십시오.
2. 수영
땀을 흘리고 싶지 않다면 임신 중 수영이 올바른 선택입니다.
물 속에서 운동하는 것도 물 속에서 체중이 감소하기 때문에 더 쉽게 느껴집니다.
결과적으로 임산부는 체중을 지탱하면서 너무 많이 움직이기 때문에 빨리 피곤하지 않습니다.
젊은 임산부와 출산 직전에 실시하는 이 운동은 메스꺼움, 골반 통증을 완화하고 발목 부종을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
베이비 센터에서 시작된 수영은 폐와 심장 건강을 유지하는 데에도 좋습니다.
그러나 임신 중에 할 수 있는 수영 스타일에도 주의하십시오.
평영과 배영은 임신을 위험에 빠뜨릴 수 있는 비틀림 동작을 필요로 하지 않기 때문에 안전합니다.
또한 임신 중에 수영장에서 뛰어다니지 않는 것이 좋습니다. 공공수영장 이용 시 수영장 바닥이 진흙탕으로 미끄러우니 주의하시기 바랍니다.
3. 임신 운동
체조는 임산부들이 많이 좋아하는 스포츠인 것 같다. 또한, 운동은 모든 재태 연령에서 하는 것이 안전합니다.
체조는 임산부의 체력, 힘 및 유연성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
임신 운동은 유튜브에 올라온 영상을 통해 집에서 할 수 있는 임산부 운동 중 하나다.
하지만 이제 막 운동을 시작한 산모의 경우 믿을 수 있는 강사가 지도하는 스튜디오에서 임신 운동 수업을 들어야 합니다.
이것은 감독 없이 혼자 운동할 때 발생할 수 있는 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
또한, 임신 중 운동 수업을 들으면 다른 임산부와 교류하여 임신에 대한 지식과 유용한 정보를 풍부하게 할 수 있습니다.
4. 요가
요가는 운동뿐만 아니라 특별한 수업이 있는 임산부를 위한 스포츠이기도 합니다.
요가는 부드러운 호흡을 훈련하고 신체 유연성을 훈련하며 출산 과정을 위해 엉덩이를 준비하기 때문에 임산부에게 권장되는 스포츠입니다.
또한, 산전 요가는 임산부의 신체 균형을 개선하고 요통을 줄이는 데 도움이 되는 스포츠이기도 합니다.
또한 요가는 마음의 긴장을 풀어주는 데 도움이 되므로 휴식을 취하는 훈련을 더 쉽게 할 수 있습니다.
요가가 임신 중과 출산이 임박했을 때 많은 여성들이 좋아하는 임산부를 위한 스포츠인 것은 당연합니다.
5. 필라테스
요가와 마찬가지로 필라테스에는 임산부를 위한 안전하고 권장되는 운동도 포함됩니다.
필라테스는 신체 균형, 근육 강화(분만 시 골반저 근육 포함), 자세 개선에 유용합니다.
나중에 필라테스 강사가 임신 중에 해야 할 몇 가지 좋은 자세를 안내할 것입니다.
필라테스는 또한 혈액 순환을 개선하기 위한 좋은 호흡 기술과 적절하게 이완하는 방법을 가르칠 수 있습니다.
필라테스는 임산부가 가장 좋아하는 운동입니다.
6. 스쿼트 및 골반 기울이기 운동
스쿼트와 골반 기울이기 운동은 분만을 위해 몸을 준비하는 데 유용합니다.
이 두 가지 유형의 운동은 일반적으로 의사가 임신 3기의 임산부에게 권장합니다.
스쿼트 자세 연습
쪼그리고 앉는 자세 운동은 임산부에게 좋은 운동에 포함됩니다. 이점은 나중에 출산하기 전에 자궁경부가 쉽게 열릴 수 있도록 산모의 골반을 여는 데 도움이 될 수 있습니다.
임신 중 스쿼트 자세를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 바닥에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴십시오.
- 상체를 천천히 내립니다. 다리를 벌리고 몸의 균형을 유지하십시오.
- 균형을 유지하기 위해 가슴 앞에 손을 놓습니다.
- 10~30초간 유지한 후 천천히 일어납니다.
골반 기울이기
이 자세는 복부 근육을 강화하고 요통을 돕습니다. 다음과 같은 방법으로 파트너의 도움을 받아 집에서 할 수 있습니다.
- 무릎을 구부리고 바닥에 손을 대고 기어가는 것처럼 몸을 놓습니다.
- 엉덩이를 앞으로 기울이고 배를 안으로 당깁니다.
- 천천히 배를 안쪽으로 밀어 등을 아치형으로 만들고 몇 초간 유지했다가 놓습니다.
- 이 동작을 최대 10회 반복합니다.
7. 정적 자전거
출처: 라이브스트롱 정적 순환 헬스장 자전거를 타기를 원하는 임산부에게 좋은 스포츠도 포함됩니다.
고정식 자전거는 발목과 무릎 관절에 너무 많은 스트레스를 주지 않으면서 페달을 밟을 수 있도록 다리를 훈련시킵니다. 정적 자전거는 또한 거리에서 자전거를 타는 것보다 넘어질 위험이 적습니다.
고정 자전거 페달을 밟는 것은 임신 초기부터 마지막 삼 분기까지 안전합니다. 이 스포츠는 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 일종의 유산소 운동입니다.
개인 트레이너 모니터링으로 고정식 자전거를 타고 있는지 확인하십시오. (개인 트레이너).
허리에 가해지는 스트레스를 피하기 위해 자전거 핸들바가 더 똑바로 서고 앞으로 기울어지지 않도록 조정하는 것을 잊지 마십시오.
임산부를 위한 마지막 운동법, 무리한 운동은 하지 마세요.
피곤할 때는 즉시 멈추고 휴식을 취하십시오. 당신과 자궁에 있는 태아에게만 해가 될 것이기 때문에 스스로를 강요하지 마십시오.
8. 줌바
Zumba는 걷기, 수영 또는 요가 외에 임신 중 운동을 위한 옵션이 될 수 있습니다.
이 하나의 스포츠는 음악과 춤과 같은 움직임이 결합되기 때문에 매우 재미있습니다.
Zumba는 천연 진통제로서 체내에서 엔돌핀 또는 행복 호르몬의 생산을 증가시킬 수 있습니다.
체내 엔돌핀 수치의 급증은 임산부가 출산을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 분위기 더 나은. 그렇게 하면 출산이 더 순조롭고 쉬울 것입니다.
그러나 zumba 수업을 듣거나 직접 연습하기로 결정할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
- 움직임을 조정하십시오
- 속도를 줄이고 움직임을 제한하십시오.
- 물을 많이 마시다
- 자신의 몸에 "듣기"
줌바를 할 때 숨을 참기가 어려울 정도로 숨이 차지 않도록 하세요.
숨이 차서 옆에 있는 파트너와 더 이상 대화를 나눌 수 없다면, 이는 움직임이 너무 과하다는 의미이므로 속도를 줄여야 합니다.
본질적으로 Zumba를 포함한 스포츠는 임산부에게 안전합니다. 그러나 일부 임신에서는 운동이 위험할 수도 있습니다.
메이요 클리닉은 또한 임신 중 운동을 하는 동안 몸의 상태를 느끼고 귀를 기울이는 데 항상 민감할 것을 조언합니다.
따라서 임신 중 운동을 하기 전에 먼저 산부인과 의사와 상의하는 것이 가장 먼저 해야 할 일입니다.
