허리가 아프다(옆구리 통증) 확실히 일상 활동을 방해합니다. 통증으로 인해 하루 종일 아무 것도 하지 않고 침대에 누워 있고 싶을 수도 있습니다. 휴식은 실제로 요통을 완화할 수 있지만 장기간 동안에도 좋지 않습니다. Pretikin Longevity Center + Spa의 스포츠 강사인 Jamie Costello는 예방에서 보고하면서 요통을 극복하기 위해 가끔 일어나서 요가를 연습할 것을 권장합니다.
요통에 대한 운동과 요가의 이점
간단한 운동을 수행하면 경직되거나 긴장된 등 근육의 유연성과 가동 범위를 증가시켜 통증을 완화할 수 있습니다.
뿐만 아니라. 규칙적인 스트레칭 운동은 허리 근육의 힘을 증가시켜 향후 부상 위험에 대한 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 정기적으로 체조와 같은 유산소 운동과 요가와 함께 스트레칭을 일주일에 2-3회 병행하면 요통을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다.
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허리 통증을 완화하는 요가 운동
시작하기 전에 이점을 최적으로 느낄 수 있도록 염두에 두어야 할 몇 가지 팁이 있습니다.
- 각 스트레칭 자세를 최소 10-30초 이상 유지하십시오. 자세를 오래 유지할 수 있을수록 상태가 좋습니다.
- 요가 운동을 할 때 서두르지 마십시오. 이 과정을 즐기고 음악을 켜서 더 편안하게 느끼십시오.
- 통증을 줄이기 위해 호흡을 안정되게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
준비가 되었다면 요통을 치료할 수 있는 다양한 유형의 요가 운동을 소개합니다.
1. 아래를 향한 개
출처: 육아 Firstcry이 운동은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 뒤쪽에 있는 세 개의 큰 근육인 허리 뒤쪽 근육과 햄스트링 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
또한 이 동작은 척추를 지지하고 균형을 잡아주며 몸을 강화시켜준다.
이 요가 운동을 통해 통증을 극복하는 방법은 다음과 같습니다.
- 무릎을 어깨와 평행하게 똑바로 선다.
- 발이 매트에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
- 천천히 상체를 낮추고 손바닥을 매트 위에 놓습니다.
- 크롤링 자세에서 손목을 어깨와 정렬합니다.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이를 위아래로 밀어줍니다.
- 그런 다음 슬개골을 들어 올려 다리를 곧게 펴십시오.
- 발꿈치를 누르고 발을 앞뒤로 움직여 다리를 곧게 펴십시오.
- 똑바로 할 수 없으면 발바닥이 기울어 질 수 있습니다.
- 팔과 복근에 힘을 주어 체중을 지탱하고 어깨는 귀에서 곧게 편 상태를 유지합니다.
- 15초 동안 자세를 유지합니다.
이 동작을 5~7회 반복하고 허리가 당기는 것을 느끼십시오.
2. 업워드 포워드 벤드
이 요가 운동 동작은 일반적으로 아르다 우타사나. 이 동작을 하면 잡아당겨서 경직되거나 긴장된 햄스트링 근육과 허리 근육이 더 이완될 수 있습니다.
단계는 다음과 같습니다.
- 발을 모으고 서십시오. 심호흡을 하세요.
- 무릎을 약간 구부리고 숨을 내쉴 때 허리가 아닌 엉덩이에서 앞으로 구부립니다.
- 몸을 구부릴 때 사타구니와 흉골 상부 사이에 공간을 확보하십시오. 머리가 등 상부, 견갑골 사이 깊숙한 목 밑부분에 매달려 있도록 하십시오.
- 무릎을 곧게 펴고 손을 발 옆이나 앞의 땅에 둡니다.
- 이것이 불가능하면 팔을 가슴 위로 교차시키고 팔꿈치를 잡으십시오.
- 숨을 들이마시며 가슴을 펴서 척추를 늘립니다. 시선을 정면에 두세요.
- 숨을 내쉬며 양 다리를 일직선으로 부드럽게 누릅니다. 슬개골을 들어 올리고 안쪽 허벅지를 부드럽게 뒤로 움직입니다.
- 척추를 똑바로 유지하려고 노력하되 여전히 스트레칭된 느낌을 받으십시오. 다리를 스트레칭하지 않고 똑바로 유지하십시오.
- 30초에서 1분 동안 자세를 유지합니다.
- 잡고 있는 동안 계속 숨을 들이쉬고 깊게 들이마십니다.
- 숨을 내쉴 때 등을 구부리지 않고 상체를 아래로 당깁니다. 목을 늘인 상태로 유지하면서 정수리를 땅을 향하도록 늘립니다. 어깨를 뒤로 당깁니다.
5~7회 반복합니다.
3. 페인트/소 스트레치
출처: 허핑턴포스트이 요가 동작은 허리 근육을 두 방향으로 움직여 근육 수축을 돕고 통증을 줄입니다.
이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 요가 매트에 무릎을 꿇고 시작하십시오.
- 기어가려는 자세처럼 손을 무릎 앞에 둡니다.
- 그런 다음 척추를 위로 당겨 등이 아치 모양이 되도록 합니다.
- 5초 동안 유지합니다.
- 그런 다음 등을 낮추고 아래쪽으로 구부려 오목한 모양을 만듭니다.
- 5초 동안 유지합니다.
이 동작을 30초 동안 여러 번 반복합니다.
4. 아이 포즈
출처: 허핑턴포스트이 요가 동작은 통증이 발생하면 일반적으로 수축하는 등 허리 근육을 스트레칭하여 수행됩니다.
이렇게 하려면 다음 단계를 따르세요.
- 손과 무릎을 바닥에 놓습니다.
- 팔과 손바닥을 바닥에 뻗습니다.
- 엉덩이를 발 뒤꿈치에 대고 천천히 머리와 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 또한 배 바로 아래에 베개를 놓아 몸을 지탱하고 요추 근육에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.
- 세션당 10~20초 동안 스트레칭하십시오.
5. 무릎에서 가슴까지 스트레칭
출처: 예방이 요가 운동은 허리 둘레의 스트레칭과 근육 수축을 자극하여 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
다음과 같은 방법으로 스트레칭을 하십시오.
- 등을 대고 눕습니다.
- 무릎을 들어 가슴 위로 구부립니다.
- 손을 사용하여 무릎을 위로 당기고 시작 위치로 돌아오기 전에 20~30초 동안 유지합니다.
6. 골반 기울기
출처: Pinkbook.co.za
일반적으로 다리 자세이 요가 운동은 긴장된 허리 근육을 이완시킬 수 있습니다. 또한, 이 운동은 척추를 스트레칭할 수도 있습니다.
요통을 극복하기 위해 이 요가 운동을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.
- 등을 대고 눕습니다.
- 머리 아래에 작은 베개를 놓습니다.
- 그런 다음 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 배와 일직선이 될 때까지 등을 들어올렸다가 시작 위치로 반복합니다.
- 천천히 골반을 낮추면서 동작을 10~15회 반복합니다.
7. 허리 뒤틀림
출처: Spazzcaptain.com이 동작은 허리를 이완시킬 뿐만 아니라 조여주는 역할을 합니다. 둔부 (엉덩이 근육).
단계는 다음과 같습니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 오른쪽이나 왼쪽으로 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 팔을 오른쪽이나 왼쪽으로 뻗습니다.
- 무릎을 구부릴 때 어깨를 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 시작 위치로 돌아가기 전에 20~30초 동안 유지합니다.
- 반대쪽도 스트레칭하는 동작을 반복합니다.
8. 삼각형 포즈
삼각형 포즈 또는 트리코나아사나는 다리, 복부, 허리 및 허벅지의 근육을 강화하여 자세를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
이 요가 운동은 아픈 허리를 강화할 뿐만 아니라 몸통을 엉덩이까지 늘려주는 데에도 좋습니다.
이에 대한 요통을 치료하기 위해 요가나 체조를 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 매트 위에 두 발을 모으고 서서
- 왼쪽 또는 오른쪽 다리를 앞쪽으로 유지하고 무릎을 구부리면서 돌진.
- 가슴을 옆으로 돌리고 오른손이나 왼손을 앞에 있는 발가락에 놓습니다.
- 다른 손은 위로 향하게 놓습니다.
- 등을 똑바로 유지하십시오.
- 5~10회 숨을 참았다가 반대쪽으로 전환합니다.
9. 위를 향한 개
출처: 데일리 포레스트위를 향한 개 또는 우르다 무카 사바아사나 경직된 허리 근육을 이완하고 강화할 수 있는 운동입니다.
요가를 하는 방법 위를 향한 개 허리 통증을 완화하는 방법은 다음과 같습니다.
- 매트 위에 엎드려 눕습니다.
- 흉곽 옆에 손을 아래로 향하게 놓습니다.
- 스트레칭을 느낄 때까지 등의 힘을 사용하여 가슴을 들어 올리십시오.
- 다리를 곧게 펴고 있는 발가락으로 뾰족한.
- 5~10회 숨을 참았다가 필요에 따라 반복합니다.