근골격 건강

집에서 쉽게 할 수 있는 허리 통증 요가

허리가 아프다(옆구리 통증) 확실히 일상 활동을 방해합니다. 통증으로 인해 하루 종일 아무 것도 하지 않고 침대에 누워 있고 싶을 수도 있습니다. 휴식은 실제로 요통을 완화할 수 있지만 장기간 동안에도 좋지 않습니다. Pretikin Longevity Center + Spa의 스포츠 강사인 Jamie Costello는 예방에서 보고하면서 요통을 극복하기 위해 가끔 일어나서 요가를 연습할 것을 권장합니다.

요통에 대한 운동과 요가의 이점

간단한 운동을 수행하면 경직되거나 긴장된 등 근육의 유연성과 가동 범위를 증가시켜 통증을 완화할 수 있습니다.

뿐만 아니라. 규칙적인 스트레칭 운동은 허리 근육의 힘을 증가시켜 향후 부상 위험에 대한 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 정기적으로 체조와 같은 유산소 운동과 요가와 함께 스트레칭을 일주일에 2-3회 병행하면 요통을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다.

시도에 관심이 있으세요?

허리 통증을 완화하는 요가 운동

시작하기 전에 이점을 최적으로 느낄 수 있도록 염두에 두어야 할 몇 가지 팁이 있습니다.

  • 각 스트레칭 자세를 최소 10-30초 이상 유지하십시오. 자세를 오래 유지할 수 있을수록 상태가 좋습니다.
  • 요가 운동을 할 때 서두르지 마십시오. 이 과정을 즐기고 음악을 켜서 더 편안하게 느끼십시오.
  • 통증을 줄이기 위해 호흡을 안정되게 유지하는 것을 잊지 마십시오.

준비가 되었다면 요통을 치료할 수 있는 다양한 유형의 요가 운동을 소개합니다.

1. 아래를 향한 개

출처: 육아 Firstcry

이 운동은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 뒤쪽에 있는 세 개의 큰 근육인 허리 뒤쪽 근육과 햄스트링 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

또한 이 동작은 척추를 지지하고 균형을 잡아주며 몸을 강화시켜준다.

이 요가 운동을 통해 통증을 극복하는 방법은 다음과 같습니다.

  1. 무릎을 어깨와 평행하게 똑바로 선다.
  2. 발이 매트에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
  3. 천천히 상체를 낮추고 손바닥을 매트 위에 놓습니다.
  4. 크롤링 자세에서 손목을 어깨와 정렬합니다.
  5. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 위아래로 밀어줍니다.
  6. 그런 다음 슬개골을 들어 올려 다리를 곧게 펴십시오.
  7. 발꿈치를 누르고 발을 앞뒤로 움직여 다리를 곧게 펴십시오.
  8. 똑바로 할 수 없으면 발바닥이 기울어 질 수 있습니다.
  9. 팔과 복근에 힘을 주어 체중을 지탱하고 어깨는 귀에서 곧게 편 상태를 유지합니다.
  10. 15초 동안 자세를 유지합니다.

이 동작을 5~7회 반복하고 허리가 당기는 것을 느끼십시오.

2. 업워드 포워드 벤드

이 요가 운동 동작은 일반적으로 아르다 우타사나. 이 동작을 하면 잡아당겨서 경직되거나 긴장된 햄스트링 근육과 허리 근육이 더 이완될 수 있습니다.

단계는 다음과 같습니다.

  1. 발을 모으고 서십시오. 심호흡을 하세요.
  2. 무릎을 약간 구부리고 숨을 내쉴 때 허리가 아닌 엉덩이에서 앞으로 구부립니다.
  3. 몸을 구부릴 때 사타구니와 흉골 상부 사이에 공간을 확보하십시오. 머리가 등 상부, 견갑골 사이 깊숙한 목 밑부분에 매달려 있도록 하십시오.
  4. 무릎을 곧게 펴고 손을 발 옆이나 앞의 땅에 둡니다.
  5. 이것이 불가능하면 팔을 가슴 위로 교차시키고 팔꿈치를 잡으십시오.
  6. 숨을 들이마시며 가슴을 펴서 척추를 늘립니다. 시선을 정면에 두세요.
  7. 숨을 내쉬며 양 다리를 일직선으로 부드럽게 누릅니다. 슬개골을 들어 올리고 안쪽 허벅지를 부드럽게 뒤로 움직입니다.
  8. 척추를 똑바로 유지하려고 노력하되 여전히 스트레칭된 느낌을 받으십시오. 다리를 스트레칭하지 않고 똑바로 유지하십시오.
  9. 30초에서 1분 동안 자세를 유지합니다.
  10. 잡고 있는 동안 계속 숨을 들이쉬고 깊게 들이마십니다.
  11. 숨을 내쉴 때 등을 구부리지 않고 상체를 아래로 당깁니다. 목을 늘인 상태로 유지하면서 정수리를 땅을 향하도록 늘립니다. 어깨를 뒤로 당깁니다.

5~7회 반복합니다.

3. 페인트/소 스트레치

출처: 허핑턴포스트

이 요가 동작은 허리 근육을 두 방향으로 움직여 근육 수축을 돕고 통증을 줄입니다.

이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

  1. 요가 매트에 무릎을 꿇고 시작하십시오.
  2. 기어가려는 자세처럼 손을 무릎 앞에 둡니다.
  3. 그런 다음 척추를 위로 당겨 등이 아치 모양이 되도록 합니다.
  4. 5초 동안 유지합니다.
  5. 그런 다음 등을 낮추고 아래쪽으로 구부려 오목한 모양을 만듭니다.
  6. 5초 동안 유지합니다.

이 동작을 30초 동안 여러 번 반복합니다.

4. 아이 포즈

출처: 허핑턴포스트

이 요가 동작은 통증이 발생하면 일반적으로 수축하는 등 허리 근육을 스트레칭하여 수행됩니다.

이렇게 하려면 다음 단계를 따르세요.

  1. 손과 무릎을 바닥에 놓습니다.
  2. 팔과 손바닥을 바닥에 뻗습니다.
  3. 엉덩이를 발 뒤꿈치에 대고 천천히 머리와 가슴을 바닥으로 내립니다.
  4. 또한 배 바로 아래에 베개를 놓아 몸을 지탱하고 요추 근육에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.
  5. 세션당 10~20초 동안 스트레칭하십시오.

5. 무릎에서 가슴까지 스트레칭

출처: 예방

이 요가 운동은 허리 둘레의 스트레칭과 근육 수축을 자극하여 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

다음과 같은 방법으로 스트레칭을 하십시오.

  1. 등을 대고 눕습니다.
  2. 무릎을 들어 가슴 위로 구부립니다.
  3. 손을 사용하여 무릎을 위로 당기고 시작 위치로 돌아오기 전에 20~30초 동안 유지합니다.

6. 골반 기울기

출처: Pinkbook.co.za

일반적으로 다리 자세이 요가 운동은 긴장된 허리 근육을 이완시킬 수 있습니다. 또한, 이 운동은 척추를 스트레칭할 수도 있습니다.

요통을 극복하기 위해 이 요가 운동을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

  1. 등을 대고 눕습니다.
  2. 머리 아래에 작은 베개를 놓습니다.
  3. 그런 다음 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
  4. 배와 일직선이 될 때까지 등을 들어올렸다가 시작 위치로 반복합니다.
  5. 천천히 골반을 낮추면서 동작을 10~15회 반복합니다.

7. 허리 뒤틀림

출처: Spazzcaptain.com

이 동작은 허리를 이완시킬 뿐만 아니라 조여주는 역할을 합니다. 둔부 (엉덩이 근육).

단계는 다음과 같습니다.

  1. 등을 대고 누워 무릎을 오른쪽이나 왼쪽으로 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
  2. 팔을 오른쪽이나 왼쪽으로 뻗습니다.
  3. 무릎을 구부릴 때 어깨를 바닥에 평평하게 유지하십시오.
  4. 시작 위치로 돌아가기 전에 20~30초 동안 유지합니다.
  5. 반대쪽도 스트레칭하는 동작을 반복합니다.

8. 삼각형 포즈

삼각형 포즈 또는 트리코나아사나는 다리, 복부, 허리 및 허벅지의 근육을 강화하여 자세를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

이 요가 운동은 아픈 허리를 강화할 뿐만 아니라 몸통을 엉덩이까지 늘려주는 데에도 좋습니다.

이에 대한 요통을 치료하기 위해 요가나 체조를 하는 방법은 다음과 같습니다.

  1. 매트 위에 두 발을 모으고 서서
  2. 왼쪽 또는 오른쪽 다리를 앞쪽으로 유지하고 무릎을 구부리면서 돌진.
  3. 가슴을 옆으로 돌리고 오른손이나 왼손을 앞에 있는 발가락에 놓습니다.
  4. 다른 손은 위로 향하게 놓습니다.
  5. 등을 똑바로 유지하십시오.
  6. 5~10회 숨을 참았다가 반대쪽으로 전환합니다.

9. 위를 향한 개

출처: 데일리 포레스트

위를 향한 개 또는 우르다 무카 사바아사나 경직된 허리 근육을 이완하고 강화할 수 있는 운동입니다.

요가를 하는 방법 위를 향한 개 허리 통증을 완화하는 방법은 다음과 같습니다.

  1. 매트 위에 엎드려 눕습니다.
  2. 흉곽 옆에 손을 아래로 향하게 놓습니다.
  3. 스트레칭을 느낄 때까지 등의 힘을 사용하여 가슴을 들어 올리십시오.
  4. 다리를 곧게 펴고 있는 발가락으로 뾰족한.
  5. 5~10회 숨을 참았다가 필요에 따라 반복합니다.