과도한 설탕 섭취는 비만을 유발할 뿐만 아니라 콜레스테롤과 혈압을 증가시켜 암, 당뇨병 및 심장병의 위험을 높입니다. 사실 박사. The End of Dieting의 저자인 Joel Fuhrman은 Daily Burn에서 인용한 대로 설탕을 너무 많이 섭취하는 것은 흡연만큼 위험한 것으로 간주되어야 한다고 강조했습니다. 이러한 심각한 위험에 가능한 한 빨리 대처하기 위해 무설탕 식단을 시작할 수 있습니다. 방법을 알아보려면 이 기사를 확인하세요.
하루 최대 설탕 섭취 한도는?
인도네시아 공화국 보건부가 1인당 권장하는 종이의 일일 설탕 섭취 한도는 50g 또는 하루 5-9티스푼에 해당합니다. 숫자를 사용하여 측정하면 이미 "달콤"해 보일 수 있습니다. 그러나 실제로 평균 섭취량은 그보다 몇 배 더 많을 수 있습니다.
실제로 인도네시아인의 설탕 섭취량은 하루에 15티스푼에 달합니다. 어쩌면 그 이상일 수도 있습니다. 평균적인 미국인은 모든 종류의 설탕이 든 음식을 너무 많이 먹을 수 있어 설탕 22티스푼에 해당합니다. 이 양은 미국심장학회(American Heart Association)에서 권장하는 양의 3배입니다.
무설탕 다이어트는 설탕 섭취를 중단한다는 의미가 아니라 매우 제한적이어야 합니다.
일반적으로 무설탕 식단이 반드시 설탕 섭취를 완전히 없애는 것은 아닙니다. 그러나 설탕은 여전히 신체에서 에너지를 공급하는 데 필요합니다. 이 다이어트는 일일 설탕 섭취를 최소로 제한하는 것에 관한 것입니다.
여기서 말하는 설탕은 디저트, 가당음료, 가공식품, 가벼운 스낵류에서 일반 설탕을 대체하는 인공 설탕에 첨가당을 섭취한 것을 말한다. 과일이든 야채든 천연 설탕 섭취량은 여전히 고려되지만 그 양은 여전히 모니터링되고 있습니다.
무설탕 식단을 할 때 남성은 하루에 9티스푼 이상의 추가 설탕을 섭취해서는 안 되며, 여성은 하루에 6티스푼 이하로 섭취를 제한해야 합니다.
30일 무설탕 다이어트 가이드
가능한 한 규칙적으로 따르는 무설탕 식단은 일일 설탕 섭취량을 조절하는 데 도움이 되며 결국 영구적인 건강한 생활 방식의 일부가 되는 것이 불가능하지도 않습니다. 단계는 다음과 같습니다.
처음 3일
때때로 "충분히 제한하라"는 조언은 대부분의 사람들에게 충분히 명확하지 않습니다. "충분하다, 얼마?" 게다가 이 모호한 가이드는 이미 설탕에 중독된 사람들에게는 효과가 없다고 판단된다. 이를 위해 뉴욕의 공인 영양사인 Brooke Alpert는 다음과 같이 강조합니다. 처음 3일 동안 식단에서 단 음식을 제거하십시오. .
여기에는 과일, 녹말 채소(예: 옥수수, 고구마, 카사바), 우유 및 그 파생물, 밀 및 알코올을 먹지 않는 것이 포함됩니다. 기본적으로 단백질, 야채, 건강한 지방만 섭취합니다. 예를 들어 아침에는 계란 3개, 점심에는 닭고기/생선/두부 삶은 야채 샐러드 300g, 저녁에는 케일, 브로콜리 등 속을 더 채워주는 야채를 선택하여 점심과 비슷한 메뉴(단백질 300g)로 제공 , 또는 시금치. 하루 종일 간식에는 견과류 100g이 포함되며 물, 일반 차, 쓴 블랙 커피 중 세 가지만 마십니다.
넷째 ~ 일곱째 날
3일이 지나면 사과를 추가할 수 있습니다. 과도한 설탕 섭취를 없애기 시작하면 사과와 양파도 사탕처럼 달콤한 맛이 납니다.
넷째 날부터 일곱째 날부터 다음을 추가할 수 있습니다. 매일 사과 또는 요구르트나 치즈와 같은 유제품 1개 . 그러나 유제품의 선택은 고지방(전지방)과 무가당(무가당)이어야 합니다. 지방, 섬유질, 단백질은 당의 흡수를 느리게 하므로 저지방 우유를 선택하면 몸이 당을 더 빨리 흡수하게 됩니다.
당근, 완두콩과 같은 당분이 많은 야채와 고섬유질 크래커를 추가할 수도 있습니다.
두 번째 주
두 번째 주에는 항산화 물질이 풍부한 베리 1인분과 우유 1인분을 추가할 수 있습니다. 옥수수, 고구마, 오렌지 스쿼시와 같은 탄수화물이 포함된 야채를 다시 추가할 수도 있습니다.
이번 주에 당신은 당신은 전체 곡물 식품을 먹을 수 있습니까? (통밀) 저녁 식사. 간식으로 드레싱이나 다른 감미료를 첨가하지 않은 설탕 함량이 낮은 신선한 과일 샐러드를 선택하십시오. 과일에는 섬유질과 항산화제가 풍부하여 체중 감량과 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
3주차
세 번째 주에는 다음을 수행할 수 있습니다. 곡물을 추가 보리, 퀴노아, 오트밀과 같은 과일과 포도와 달콤한 오렌지를 포함한 몇 가지 과일. 원한다면 이번 주 동안 매일 적포도주 한 잔과 순수한 다크 초콜릿 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
4주차
무설탕 다이어트의 마지막 주는 기본적으로 유지 단계와 동일합니다. 당신은 첫날부터 구축된 건강한 식단을 유지하고 그것을 계속하기 위해 계속 노력해야 합니다.
넷째 주에는 즐길 수 있는 쌀과 빵과 같은 하루 2인분의 탄수화물 . 이번 주에는 샌드위치로 간식을 먹을 수 있습니다. 그러나 또한 고섬유질 비스킷으로 응답하십시오.
욕구를 발산할 수 있지만 조건이 있습니다.
미래를 위해 30일 무설탕 식단을 성공적으로 실천한 후에는 갈망을 해소할 수 있습니다. 그러나 "달콤한 음식을 먹고 싶다"는 욕구를 더 이상 억제할 수 없다면 케이크 한 조각이나 아이스크림 한 스쿱으로 제한하십시오.
식단에 설탕을 첨가하지 않은 상태로 몇 주를 보낸 후, 미뢰는 "시스템"을 재설정하여 더 이상 첨가 및 인공 설탕의 단맛에 민감하지 않게 되며, 따라서 신선한 식품에서 더 건강한 진짜 설탕에 대한 식욕을 개발하게 됩니다. . 이것이 때때로 달콤한 간식에 탐닉해도 처음부터 다시 시작하려는 노력을 좌절시키지 않는 이유입니다.
무설탕 다이어트 30일이 지나면 평소와 같이 모든 종류의 과일을 먹을 수 있습니다.
