수면은 모든 사람에게 중요한 필요입니다. 왜요? 그 이유는 수면은 세포, 장기 및 신체 조직이 정상적으로 작동하는 데 매우 중요하기 때문입니다. 따라서 가능한 한 최상의 수면 품질을 유지해야 합니다. 그러나 양질의 수면은 어떤 모습입니까? 그것을 달성하는 방법? 자, 다음 리뷰에서 이 모든 질문에 대한 답을 알아보세요!
좋은 수면의 질이란?
성인은 하루 평균 7-9시간을 자야 하며 이는 개인마다 다릅니다. 어떤 사람은 8시간 자면 편할 수도 있고 어떤 사람은 6-7시간 자고 어떤 사람은 9시간까지 잘 수도 있습니다. 수면 일정이 어긋나거나 바뀌면 잠을 잘 수 없는 사람도 있고 문제가 되지 않는다고 생각하는 사람도 있습니다.
다음은 숙면을 취했다는 신호일 수 있습니다.
- 누운 후 15~20분 이내에 잠들 수 있습니다.
- 규칙적으로 하루에 7~8시간 수면의 필요성을 충족합니다.
- 침대에 누우면 바로 잠들 수 있습니다. 잠들기까지 오랜 시간이 걸리지 않습니다.
- 상쾌한 기분으로 일어나서 하루를 보낼 준비가 된 것처럼 재충전되어 하루 종일 생산적으로 일할 수 있습니다.
- 잘 자고, 코를 골지 말고, 호흡 곤란, 안절부절 못함 또는 한밤중에 계속 깨어있게하는 기타 수면 문제가 있습니다.
더 나은 수면의 질을 향상시키는 방법
National Health Service에서 보고한 바와 같이 양질의 수면을 유지해야 하는 많은 이유가 있습니다. 첫째, 충분한 수면을 취하면 면역 체계가 강화되어 쉽게 아프지 않습니다. 둘째, 충분한 수면을 취하면 기분이 좋아져 스트레스와 정신 질환을 예방할 수 있습니다.
셋째, 수면 부족은 심장병, 고혈압 및 당뇨병과 관련된 염증을 예방합니다. 즉, 수면의 필요성을 충족하면 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로 잠을 잘 자면 건강한 성기능과 신진대사를 유지하는데 도움이 됩니다. 음, 이러한 모든 이점을 얻으려면 다음 단계를 통해 수면의 질을 유지해야 합니다.
1. 자기 전에 음식과 음료에주의하십시오
배고플 때 잠을 자지 마십시오. 이는 잠을 덜 편안하게 만들고 배고파서 한밤중에 깨게 될 수 있습니다.
또한 취침 시간에 음식을 먹으면 위산이 식도로 올라가 가슴이 타는 듯한 느낌(속쓰림)을 일으켜 수면을 방해할 수 있으므로 먹지 마십시오.
취침 4시간 전에 식사를 하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 수면 중에 위장의 상태를 진정시켜 수면을 방해하지 않습니다. 또한 취침 전 물 섭취를 제한함으로써 수면의 질을 유지할 수도 있습니다.
자기 전에 물을 너무 많이 마시면 한밤중에 소변을 보고 싶어 깨울 수 있습니다. 따라서 자기 전에 물을 마시는 것을 피하십시오.
또한 커피, 콜라, 차, 초콜릿과 같이 카페인이 함유된 음식이나 음료를 섭취하고 취침 시간에 술을 마시는 것도 피하십시오.
커피는 잠을 자야 할 시간에 잠이 오지 않도록 할 수 있습니다. 결과적으로 커피는 수면 시간을 방해할 수 있습니다. 술을 마시는 동안 처음에는 졸리지만 나중에는 잠에서 깨게 할 수 있습니다.
2. 객실 컨디션을 최대한 편안하게
일반적으로 편안한 수면 환경에서 더 편안하게 잠을 잘 수 있습니다. 조용하고 어둡고 서늘한 환경이 숙면에 도움이 됩니다.
방을 어둡게 하면 뇌에 잠자리에 들 시간이라는 신호를 보낼 수 있습니다. 또한 편안한 매트리스와 베개로 숙면을 취하십시오. 매트리스는 일반적으로 10년 동안 사용하면 덜 편안합니다.
파트너와 침대를 공유하는 경우 잘 수 있는 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 애완 동물이 있는 경우 애완 동물이 귀하와 함께 자는 빈도를 제한하거나 전혀 설정하지 마십시오.
3. 자기 전에 습관을 들이자
자기 전에 특정한 습관을 들이면 양질의 수면을 얻을 수 있습니다. 이렇게 하면 몸이 잠에서 깨어나기까지 더 쉽게 전환할 수 있습니다.
샤워하기, 책 읽기, 자기 전에 음악 듣기와 같이 자기 전에 긴장을 풀 수 있는 일을 할 수 있습니다.
그러나 전자 기기를 매개체로 사용하는 경우 생성되는 청색광이 숙면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다.
직장이나 감정을 유발할 수 있는 문제에 대해 토론하는 것과 같은 스트레스나 스트레스가 많은 활동을 피하십시오. 육체적으로나 심리적으로 스트레스를 주는 활동은 신체에서 스트레스 호르몬이나 코티솔을 방출하여 주의를 기울이고 덜 졸리게 할 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 문제에 대해 생각하는 것이 익숙하다면 단순히 생각하는 것보다 책에 적어 두는 것이 좋습니다.
4. 주말에도 규칙적인 수면 일정을 만드십시오.
양질의 수면을 유지하기 위한 다음 단계는 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것입니다. 사실, 하루를 쉬면 양질의 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
목표는 신체의 생체 시계를 재설정하여 신체가 언제 자고 일어날지 자동으로 알 수 있도록 하는 것입니다.
15분 동안 잠을 자려고 해도 잠이 오지 않는다면, 일어나서 마음을 진정시키는 일을 하는 것이 좋습니다. 그런 다음 피곤하거나 졸리면 다시 잠을 자십시오. 오랫동안 자려고 하면 당신을 좌절시킬 뿐입니다.
5. 낮잠을 제한하거나 아예 피하라
수면의 질이 좋을 수도 있고 낮잠으로 인해 더 나쁠 수도 있습니다. 따라서 수면 습관이 올바른지 여부에주의를 기울여야합니다.
먼저 낮잠이 필요한지 여부를 고려하십시오. 밤새도록 깨어 있어야 하거나 야간 근무를 해야 하는 경우에는 반드시 낮잠이 필요합니다. 그러나 밤의 수면으로 수면의 필요성이 충족되었거나 불면증과 같은 수면 장애가 있는 경우 낮잠을 자지 않아도 됩니다.
수면에 문제가 있고 2상 수면법, 즉 밤낮으로 두 번 자는 방법을 적용하고 싶다면 낮잠 규칙을 따르십시오. 낮잠은 10~20분, 또는 1시간을 넘지 않도록 하십시오. 그런 다음 3시가 넘은 오후가 아닌 낮잠을 자십시오.
6. 규칙적인 운동을 한다
규칙적인 운동을 하면 수면의 질을 높일 수 있습니다. 규칙적인 운동은 더 빨리 잠들고 더 잘 자는 데 도움이 됩니다.
그러나 운동 시간에주의하십시오. 취침 시간에 격렬한 운동을 하면 수면에 방해가 될 수 있습니다. 그 이유는 격렬한 운동을 하면 신체가 스트레스 호르몬(코르티솔)을 분비하도록 자극하여 몸이 졸리지 않고 깨어 있게 할 수 있기 때문입니다.
적어도 취침 3시간 전 저녁에 운동을 하거나 아침에 운동을 하는 것이 좋습니다.
