소화기 건강을 위한 섬유질의 중요성을 이미 알고 있을 것입니다. 고섬유질 식품은 배변(BAB)을 시작하거나 만성 질환을 예방하는 데 유용할 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다.
이러한 영양소는 다양한 식품에 포함되어 있기 때문에 섬유질 공급원을 찾는데 혼동할 필요가 없습니다. 그렇다면 섬유소는 어떻게 체중을 줄이고 음식 공급원은 무엇입니까?
섬유질 섭취와 체중
식이섬유는 기본적으로 체내에서 소화되지 않는 탄수화물의 일종입니다. 장에서 흡수되는 다른 영양소와 달리 음식의 섬유질은 위와 소장, 대장을 거쳐 결국 대변으로 나옵니다.
식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 두 종류가 있습니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤을 형성한다. 이 과일에 풍부한 섬유질은 혈당과 콜레스테롤을 조절하는 데 매우 유용합니다.
한편, 불용성 섬유는 배변을 시작하는 데 더 많은 역할을 합니다. 주요 기능은 대변이 될 음식물 쓰레기를 압축하는 것입니다. 불용성 섬유질이 많은 식품에는 야채, 감자, 통곡물 등이 있습니다.
두 가지 유형의 섬유 모두 신체에 똑같이 유익합니다. 그러나 용해성 섬유소는 체중 감량에 도움이 되는 한 가지 추가 이점이 있는 것으로 보입니다. 다음은 불용성 섬유가 지방과 체중을 줄이는 데 어떻게 작용하는지입니다.
1. 뱃살 줄이기
젤을 형성한 용해성 섬유는 지방을 포함한 음식의 영양소 흡수를 늦출 수 있습니다. 다양한 연구에서 뱃살을 줄이는 데 유용하다는 것이 입증되었습니다.
2. 식욕 감소
많은 연구에서 용해성 섬유질이 장에서 공복 호르몬의 양을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다. 섬유질은 또한 장을 통한 음식의 이동을 느리게 합니다. 이렇게 하면 포만감을 오래 유지하여 과식하지 않습니다.
3. 좋은 박테리아의 수를 늘리십시오.
섬유질이 많은 음식은 장내 좋은 박테리아의 수를 증가시킬 수 있습니다. 전문가들은 아직 그 메커니즘을 완전히 이해하지 못했지만 이 유익한 박테리아는 지방 연소를 촉진하고 지방이 저장되는 속도를 줄이는 것으로 알려져 있습니다.
4. 콜레스테롤 조절에 도움
수용성 식이섬유의 또 다른 기능은 총 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것입니다. 저밀도 지단백질 ) 및 트리글리세리드. 정상적인 콜레스테롤 수치는 이상적인 체중을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
주변에 고섬유질 식품
인도네시아 보건부가 발표한 영양 적정성 수치에 따르면 성인의 섬유소 요구량은 하루 30~38g입니다. 이러한 요구를 충족시키기 위해 아래의 다양한 음식을 섭취할 수 있습니다.
1. 배
이유 없이 배는 섬유질이 풍부한 식품 목록의 맨 위에 있습니다. 작은 배 한 개에는 5.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 이 양은 일일 섬유질 요구량의 약 20%를 충족할 수 있습니다.
배에는 펙틴이라는 섬유소도 들어 있습니다. 펙틴은 원활한 배변 활동에 매우 효과적이며 장내 세균의 성장을 지원합니다. 이것이 변비로 고통받는 사람들에게 배의 이점이 느껴지는 이유입니다.
2. 아보카도
아보카도의 독창성은 평균적으로 탄수화물을 포함하는 대부분의 과일과 달리 높은 지방 함량에 있습니다. 이 과일은 지방 함량이 높을 뿐만 아니라 섬유질도 풍부합니다.
아보카도 100g에는 6.7g의 섬유질이 들어 있으며 이는 성인 일일 요구량의 22%에 해당합니다. 아보카도는 또한 비타민 B 복합체, C, E뿐만 아니라 소화에 유익한 다양한 유형의 미네랄이 풍부합니다.
3. 라즈베리
섬유질이 풍부한 다른 음식은 라즈베리입니다. 과일 100g 먹기 라즈베리 6.5g의 섬유질 섭취량을 신체에 제공할 수 있습니다. 이 수치는 일일 필요량의 약 21.6%에 해당합니다.
이 강한 냄새가 나는 과일은 또한 비타민 C와 망간이 풍부합니다. 뿐만 아니라, 라즈베리 또한 자유 라디칼의 부정적인 영향으로부터 신체 세포를 보호할 수 있는 다양한 항산화 화합물을 함유하고 있습니다.
4. 렌즈콩
렌틸콩은 고단백 콩과 식물로 먹기 전에 건조 및 조리합니다. 조리된 렌틸콩 100g에는 7.3g의 섬유질이 들어 있으며 이는 성인 일일 요구량의 약 24.3%입니다.
섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 렌즈콩을 일일 메뉴에 추가하면 비타민 B1, 비타민 B9, 망간 미네랄, 인 미네랄 섭취량을 채울 수 있습니다.
5. 완두콩
종종 야채로 생각되는 완두콩은 실제로 콩과 식물의 일부입니다. 완두콩의 섬유질 함량은 높아 조리된 콩 100g당 약 8.3g입니다.
일반적으로 콩과 마찬가지로 완두콩에도 다양한 단백질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다. 이 음식에 풍부한 다른 영양소에는 단백질, 망간, 비타민 B1, B9 및 K가 있습니다.
6. 밀
밀은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 가장 건강에 좋은 식품 중 하나로 선전되고 있습니다. 그 이유는 이 음식이 다량 영양소, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 매우 풍부하기 때문입니다.
밀 배아에는 베타 글루칸이라는 수용성 섬유도 포함되어 있습니다. 이 섬유는 혈당과 콜레스테롤을 조절하고 특히 어린이의 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 치아씨드(치아씨드)
치아씨드는 식물의 검은 씨앗입니다. 샐비어 히스패닉 누가 여전히 박하 가족에 있습니다. 이러한 식품의 소비는 건강한 생활의 증가 추세와 함께 점점 대중화되고 있습니다. 당연히 치아씨드의 영양 성분은 풍부하고 다양합니다.
예를 들어, 치아씨 100g에는 34.4g의 섬유질이 들어 있으며 이는 성인의 일일 섬유질 요구량의 114%에 해당합니다. 또한 치아씨드는 단백질, 건강한 지방, 칼슘, 인 및 망간도 풍부합니다.
섬유소는 음식에서 매우 쉽게 찾을 수 있는 영양소입니다. 위에서 언급한 예 외에도 견과류, 덩이줄기 및 야채를 섭취하여 섬유질 필요량을 충족할 수도 있습니다.
충분한 물과 섬유소 섭취의 균형을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 섬유질과 물의 올바른 조합은 원활한 배변과 전반적인 건강 유지에 매우 효과적입니다.
