매일의 식단은 전반적인 건강에 큰 영향을 미칩니다. 건강한 식단은 활동을 위한 에너지와 다양한 기능을 수행하기 위한 영양소를 신체에 제공합니다.
반면에 부적절한 식단은 소화 장애를 일으키고 체중을 줄이며 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그렇다면 특히 매우 바쁜 사람들을 위한 건강한 식단은 어떻습니까?
건강한 식생활 패턴은 더 이상 "4 건강한 5 완벽"이 아닙니다.
출처: 보건부 RI"4 Healthy 5 Perfect"의 원칙은 아마도 당신의 마음에 계속 울리는 슬로건이 될 것입니다. 그러나 시간이 흐르고 과학이 발달하면서 이 슬로건은 더 이상 오늘날의 삶에 적합하지 않습니다.
인도네시아 보건부는 현재 균형 영양 지침(PGS)이라는 대체 지침을 발표했습니다. PGS는 신체 활동, 깨끗한 생활 습관 및 정기적인 체중 모니터링을 동반한 다양한 식품 섭취의 원칙을 적용합니다.
이 가이드는 "4 건강한 5 완벽"의 원칙을 개선하기 위해 균형 잡힌 영양 Tumpeng으로 건강한 식단을 규제합니다. 만두의 가장 넓은 부분에는 가장 많은 양을 섭취해야 하는 기본 식품 재료가 들어 있습니다.
다음 단계에는 과일과 채소가 있습니다. 그런 다음 동물성 반찬, 우유 및 기타 단백질 및 지방 공급원이 있습니다. 가장 작은 크기의 만두 위에는 설탕, 기름, 소금이 있어 섭취를 제한해야 합니다.
또한 매일 최소 8잔의 물을 마심으로써 수분 요구량을 충족해야 합니다. 신체 활동을 완료하고 정기적으로 체중을 모니터링하여 이상적인 체중을 유지하십시오.
건강한 식단을 구현하기 위한 팁
균형 잡힌 영양 지침을 적용하면 실제로 이미 건강한 식습관을 갖게 됩니다. 그러나 특정 습관이나 조건이 이 원칙을 적용하는 여정에 영향을 미칠 수 있다는 것은 부인할 수 없습니다.
다음은 건강에 좋은 음식을 먹을 시간이 거의 없는 사람들을 위해 좋은 식단을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 팁입니다.
1. 아침을 거르지 않는다
아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 왜냐하면 이곳에서 하루 종일 계속할 에너지를 얻을 수 있기 때문입니다. 건강한 아침 식사는 또한 제2형 당뇨병을 포함한 다양한 질병의 위험을 보호할 수 있습니다.
다음은 건강한 식단을 보완할 수 있는 몇 가지 유형의 아침 식사입니다.
- 다음과 같은 복합 탄수화물이 함유된 식품 오트밀 , 현미와 시리얼.
- 과일, 야채, 통곡물 시리얼, 치아씨드 .
- 견과류, 씨앗, 우유, 계란, 요구르트와 같은 단백질 공급원.
- 통곡물, 아보카도, 코코넛과 같은 건강한 지방 공급원.
2. 커피를 너무 많이 마시지 마십시오
커피는 아침에 기분을 상쾌하게 하지만 과도하게 마시지 마십시오. 커피를 마시는 것의 직접적인 영향 중 하나는 탈수입니다. 커피는 소변을 통해 몸에서 수분을 빠르게 배출할 수 있기 때문입니다.
활동 전에 커피가 필요한 경우 매일 1-2잔만 섭취하십시오. 설탕이 거의 또는 전혀 없는 블랙 커피를 선택하십시오. 사용을 피하십시오 크리머 또는 토핑 칼로리의 수를 증가시킬 것입니다.
3. 물을 많이 마신다
물 없이는 건강한 식단이 완성되지 않습니다. 모든 사람의 물 필요량은 체중에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 가이드로서 신체의 필요를 충족시키기 위해 매일 최소 8잔의 물을 마십니다.
적절한 물 섭취는 신체의 원활한 기능을 유지하고 탈수로부터 당신을 보호합니다. 탈수되면 신체는 잘못된 배고픔 신호를 보내는 경향이 있습니다. 이것이 사람이 자신도 모르게 많이 먹게 만드는 이유입니다.
체중을 유지하기 위해 음식 부분을 측정하는 실용적인 방법
4. 자연식품 확대, 포장식품 제한
몸에 줄 수 있는 가장 좋은 것은 신선하고 자연스러운 음식입니다. 가급적이면 보존 과정을 거치지 않고 시장이나 슈퍼마켓에서 직송되는 반찬, 과일, 채소 등을 드십시오.
식단을 건강하게 유지하려면 포장 식품 또는 보존 식품의 섭취를 제한하십시오. 이러한 식품에는 일반적으로 설탕과 나트륨이 많이 함유되어 있고 방부제, 인공 색소 등의 식품 첨가물이 포함되어 있기 때문입니다.
5. 식당에서 식사할 때는 현명하게
식당에서 식사를 할 때 선택하려는 식품 가공 기술에 주의하십시오. 가능하면 삶거나 볶거나 굽는 것과 같은 건강한 요리 방법을 사용하는 요리를 선택하십시오.
방법으로 튀긴 음식의 소비를 제한하십시오 튀김 , 고열로 요리하거나 기름과 지방을 첨가하십시오. 포만감이나 과잉 칼로리 섭취가 없도록 위장에 충분한 양을 섭취하십시오.
6. 식이섬유가 풍부한 건강식 먹기
일일 메뉴에 고섬유질 식품을 추가하여 식단을 더 건강하게 만드십시오. 예를 들어, 흰 빵을 통곡물로 바꾸거나 흰 쌀을 현미로 바꾸십시오.
고섬유질 식품은 소화를 촉진하고 장내 유익균의 수를 유지하며 뇌졸중, 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 섬유질은 포만감을 오래 유지하기 때문에 체중 유지에 도움이 됩니다.
7. 과식하지 마세요
건강한 식단을 섭취하더라도 양은 균형을 이루어야 합니다. 적당히 먹고 80% 정도 배부르면 중단합니다. 그래도 배가 고프면 10분 정도 기다렸다가 조금 더 먹습니다.
과식은 체중에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 소화를 방해할 수 있습니다. 과식은 또한 여러 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
8. 과일과 채소의 소비를 늘립니다.
건강한 식단에는 야채와 과일이 포함되어야 합니다. 그 이유는 이 두 음식이 매일 당신의 필요를 충족시키는 섬유질, 비타민, 미네랄의 공급원이기 때문입니다.
두 가지 유형의 음식 모두 다양한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 파이토케미컬과 항산화제가 풍부합니다. 따라서 다채로운 과일과 채소로 접시를 채우는 것을 잊지 마십시오.
9. 규칙적으로 제시간에 식사하기
신체의 신진대사율은 특정 시기에 변할 수 있습니다. 예를 들어 밤에는 신체가 휴식을 취하기 시작하기 때문에 신진대사가 느려집니다. 따라서 밤늦게까지 식사를 하는 것이 좋습니다.
규칙적인 식사 습관은 신체가 콜레스테롤을 조절하고 비만 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이것은 저널에 발표된 여러 연구에서 발견됩니다. 영양학회 회보 2016년.
건강한 식단의 핵심은 균형 잡힌 영양 지침을 적용하는 것입니다. 즉, 탄수화물, 과일, 채소의 식품 공급원과 지방과 단백질의 공급원인 반찬을 적당량 섭취해야 합니다.
식품의 종류, 먹는 양과 시간, 식품 안전에 항상 주의를 기울이십시오. 복합 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방을 선택하십시오. 신체 기능을 유지하기 위해 비타민과 미네랄이 가득합니다.
건강에 해로울 수 있는 설탕, 칼로리 및 트랜스 지방이 많은 음식을 계속 제한하는 것을 기억하십시오.
