손 근육의 힘 외에도 활동을 지원하는 데 중요한 기능을 하는 다리 근육의 힘도 훈련해야 합니다. 다리 근육을 만드는 것도 외모를 유지하는 데 중요합니다. 예를 들어 뚱뚱하지 않고 날씬하고 근육질로 보이는 송아지를 원하는 경우입니다. 그렇다면, 당신이 할 수 있는 가장 효과적인 스포츠 동작에는 어떤 것이 있습니까? 자, 아래에서 답을 찾으십시오.
다리 근육을 만드는 다양한 스포츠 동작
강한 다리 근육을 만들기 위해 종아리부터 시작할 수 있습니다. 종아리 근육은 비복근과 가자미근의 두 가지 주요 근육으로 구성됩니다. 가자미근은 더 작고 둥근 비복근 아래에 있는 길고 넓은 근육입니다. 이 두 개의 주요 근육과 몇 개의 작은 보조 근육이 종아리 근육을 구성합니다.
종아리가 수축하면 발과 발가락이 강화됩니다. 그런 다음 활동을 위해서는 강한 종아리 근육이 필요합니다. 살이 찌지 않도록 일주일에 한두 번 종아리 운동을 한다.
다음은 종아리 근육을 증가시키는 방법으로 할 수 있는 몇 가지 강력한 운동 동작입니다.
1. 발끝
발끝으로 서 있는 것은 종아리를 강화하는 고전적인 운동입니다. 이 운동은 비복근과 가자미근을 강화하고 탄력을 주기 위해 체중을 사용합니다.
발가락 움직임도 매우 쉽습니다. 연습할 수 있는 기본 단계는 다음과 같습니다.
- 균형을 유지하기 위해 벽에 서서 시작하십시오.
- 발을 어깨너비로 벌리고 발목, 무릎, 엉덩이가 수직이 되도록 하여 관절 부상을 방지합니다.
- 양발의 볼(앞발바닥)을 눌러 상체를 들어올린다. 그런 다음 몸을 똑바로 유지하십시오.
이 간단한 방법 외에도 사다리를 사용하여 발끝으로 다른 변형을 할 수 있습니다. 사다리 위에 서서 이 작업을 수행한 다음 발볼이 사다리 위에 놓이고 발뒤꿈치가 사다리 아래로 떨어지도록 합니다. 발의 공을 누르고 발 뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어 올리십시오.
운동 강도를 높이려면 덤벨과 같은 무게를 추가할 수도 있습니다. 잡고있다 아령 또는 균형을 유지하기 위해 한 손에 다른 무게와 다른 손으로 벽을 잡고 있습니다.
2. 앉은 자세에서 종아리 들기
이 간단한 운동은 집이나 체육관에서 종아리 운동 기구로 할 수 있습니다. 이 운동은 비복근과 가자미근에도 효과적입니다.
집에서 운동을 한다면 이 운동 지침을 따를 수 있습니다.
- 발을 바닥에 대고 단단하고 튼튼한 의자에 앉은 자세로 시작합니다. 또한 무릎이 앞뒤로 움직이지 않도록 주의하십시오.
- 가져 가다 아령 또는 다른 웨이트를 손으로 잡고 무릎 근처의 허벅지 상단에 놓습니다.
- 발의 볼을 부드럽게 눌러 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올립니다. 그런 다음 천천히 낮추고 동작을 다시 반복하십시오.
한편, 체육관에서 이 종아리 근육을 늘리는 운동을 하는 방법은 아래와 같습니다.
- 운동 기구에 몸을 대고 발볼로 종아리 근육을 쥐어짜십시오. 플랫폼 . 발 뒤꿈치가 바닥에 떨어지지 않도록하십시오.
- 기계 안전 걸쇠를 되돌리고 종아리 근육에 무게를 놓습니다.
- 뒤꿈치를 바닥을 향해 최대한 떨어뜨려 무게를 낮추고 발볼을 눌러 뒤꿈치를 최대한 높이 올립니다.
3. 런지 펄스
움직임 런지 펄스 종아리 가자미근을 발달시켜 다리를 더 강하게 만들 수 있습니다. 그러나 이 가자미근은 몸을 다리와 최소 30도 각도로 낮출 때만 완전히 수축합니다.
움직이기 위해 런지 펄스 올바르게 다음 방법을 따를 수 있습니다.
- 똑바로 서서 팔을 옆구리에 두는 것으로 시작하십시오.
- 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 그런 다음 무릎을 구부려 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 왼쪽 다리를 곧게 펴서 몸이 올라가도록 한 다음 왼쪽 다리가 다시 구부러질 때까지 몸을 낮춥니다.
- 움직임 반복 런지 펄스 이것을 15회씩 번갈아 가며 한다.
4. 유산소 운동하기
특정 동작 외에도 다리와 종아리 근육을 강화하고 구축하는 데 도움이 되는 유산소 운동을 활용할 수도 있습니다. 할 수 있는 심장 강화 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 달리기, 걷기, 등산은 특히 오르막길에서 훌륭한 종아리 만들기 운동입니다. 오르막이 가파를수록 종아리가 더 많이 일할 것입니다.
- 축구, 농구, 테니스는 달리기, 점프하기, 종아리 근육 밀기 등의 활동을 통해 빠르게 가속하거나 방향을 전환해야 합니다. 따라서 이 활동은 송아지를 토닝하는 데 좋습니다.
- 스텝 클래스 그리고 다른 유형의 춤은 당신이 오르내리거나 무릎을 높은 위치에서 낮은 위치로 구부리고 밀 때마다 종아리를 움직이게 할 것입니다.
- 수영은 종아리 근육과 다른 다리 근육을 작동시킵니다. 이 스포츠는 달리기나 점프를 피하는 사람들에게 좋습니다. 수영은 스포츠다 충격이 적은 또는 부상에서 회복한 후 다리와 종아리 근육을 다시 모양으로 만드는 안전한 방법인 저충격.
- 줄넘기는 심혈관 운동을 제공하면서 종아리 근육을 발달시킵니다. Men's Health에서 인용한 점프 중 반복적인 압력은 종아리 근육을 강화할 수 있습니다. 줄넘기를 1~3분간 시작합니다.
다리 근육 강화 운동은 근육통 감소, 운동 범위 증가, 부상 위험을 피하기 위해 다리를 구부리는 데 도움이 되는 이점이 있습니다. 발이나 발목이 아프거나 부상을 입었거나 관절염이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사나 물리 치료사와 상담하는 것이 좋습니다.
