균형 잡힌 영양가 있는 식단을 섭취하는 것 외에도 건강을 유지하기 위해 해야 할 일 중 하나는 일일 영양 요구 사항을 아는 것입니다. 이 경우 사용할 수 있는 기준은 영양적정비(RDA)입니다.
식품 또는 음료 포장에서 영양소 적정성 수치라는 용어를 접했을 수 있습니다. 그러나 RDA는 정확히 무엇이며 어떻게 계산됩니까? 다음 정보를 확인하십시오.
영양 요구 사항은 무엇입니까?
영양 요구량은 인도네시아 보건부에 따르면 각 개인이 필요로 하는 최소한의 영양소입니다. 모든 사람의 영양 요구량은 연령, 성별, 체중 및 키와 같은 많은 요인에 의해 결정됩니다.
또한 신체 활동 수준은 각 사람의 영양 요구 사항에 포함됩니다. 특정 의학적 상태나 질병이 있는 경우는 말할 것도 없습니다. 이 모든 것이 필요한 영양소의 양을 결정합니다.
영양 요구 사항은 개인에게 매우 구체적입니다. 사실, 쌍둥이는 신체 활동 수준, 체중 및 키가 다른 경우 영양 요구 사항이 다를 수 있습니다.
영양적정율(RDA)
영양적정률(RDA)은 특정 특성을 가진 거의 모든 사람들이 건강한 삶을 살기 위해 매일 충족해야 하는 특정 영양소의 평균 필요량을 나타내는 값입니다.
이러한 특성은 영양 요구 사항을 결정하는 요소, 즉 체중, 키, 연령, 성별, 신체 활동 수준 및 생리적 조건과 동일합니다. 그러나 RDA는 한 국가의 거의 모든 건강한 사람들의 평균 일일 영양 적정량입니다.
이것은 RDA가 한 그룹의 사람들이 필요로 하는 평균 영양소에 대한 벤치마크로 사용됨을 의미합니다. 이 벤치마크는 특정 개인의 영양 요구 사항을 설명하지 않습니다.
예를 들어, RDA에 따르면 19~29세 남성의 단백질 요구량은 63g입니다. 이것은 그 나이의 평균적인 남성이 하루에 63g의 단백질을 필요로 한다는 것을 의미합니다.
그러나 공식에 따라 단백질 요구량을 계산하면 결과가 다를 수 있습니다. 19-29세 남성이더라도 단백질 요구량은 다소 다를 수 있습니다.
RDA는 일반적으로 영양 라벨 참조의 공식화에서 벤치마크로 더 자주 사용됩니다. 영양 정보 표 또는 식품 포장에 대한 이러한 참조를 찾을 수 있습니다. 영양 사실.
필요한 영양을 계산하는 방법
필요한 칼로리를 계산해 본 적이 있습니까? 그렇다면 이것은 영양 요구 사항을 파악하는 첫 번째 단계입니다.
계산해야 하는 영양소의 종류는 거시적 영양소와 미시적 영양소로 나뉩니다. 다량 영양소 또는 다량 영양소는 다량으로 필요한 영양소입니다. 이 그룹에 포함된 영양소의 유형은 탄수화물, 단백질 및 지방입니다.
한편, 미량 영양소 또는 미량 영양소는 소량으로 필요한 영양소입니다. 이러한 유형의 영양소에는 비타민과 미네랄이 포함됩니다. 미량 영양소는 소량으로 필요하지만 다양한 신체 시스템에서 중요한 기능을 합니다.
칼로리 요구량은 하루에 필요한 에너지의 양을 나타냅니다. 그러나 이 수치는 탄수화물, 단백질 또는 기타 영양소가 얼마나 필요한지를 나타내지는 않습니다. 알아내려면 영양 요구량을 계산해야 합니다.
첫 번째 단계는 필요 칼로리(에너지)를 계산하는 것입니다. Harris-Benedict 공식이나 필요 칼로리 계산기를 사용할 수 있습니다. 둘 다 키, 체중, 성별, 연령 및 신체 활동 수준에 대한 데이터를 사용합니다.
일일 칼로리가 얼마나 필요한지 파악한 후 매크로 및 미량 영양소의 필요량을 계속 계산하십시오.
1. 다량 영양소 필요량
계산해야 하는 다량 영양소의 유형은 탄수화물, 단백질 및 지방입니다. 각 다량 영양소에는 총 칼로리 요구량의 일정 비율이 있습니다. 다음은 설명입니다.
- 단백질 요구 사항 총 칼로리 요구량의 10-15%입니다. 단백질의 칼로리 수를 찾으면 그램으로 변환하십시오. 단백질 1g은 4칼로리입니다.
- 지방 필요 총 열량 요구량의 10-25%입니다. 지방 1g은 9칼로리입니다.
- 탄수화물 필요량 총 칼로리 요구량의 60-75%입니다. 탄수화물 1g은 4칼로리입니다.
예를 들어 칼로리 필요량 계산기 계산 결과에 따르면 필요한 에너지는 2,000칼로리입니다. 따라서 다량 영양소 요구량은 다음과 같습니다.
- 단백질 요구량: 15% x 2,000칼로리 = 300칼로리. 300을 4로 나누어 그램으로 변환합니다. 결과적으로 75그램의 단백질이 필요합니다.
- 지방 요구량: 20% x 2,000칼로리 = 400칼로리. 400을 9로 나누어 그램으로 변환합니다. 결과적으로 44그램의 지방이 필요합니다.
- 탄수화물 요구량: 65% x 2,000칼로리 = 1300칼로리. 1,300을 4로 나누어 그램으로 변환합니다. 결과적으로 325그램의 탄수화물이 필요합니다.
결론적으로 하루에 필요한 에너지는 2,000칼로리입니다. 한편, 하루에 필요한 탄수화물은 325g, 단백질 75g, 지방 44g입니다.
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2. 미량 영양소 필요량
미량 영양소는 신체가 소량으로 필요로 하는 영양소입니다. 이 그룹은 다양한 비타민과 미네랄로 구성되어 있습니다. 미량 영양소의 예로는 칼슘, 나트륨, 철, 칼륨, 요오드, 비타민, 마그네슘 및 인이 있습니다.
미량 영양소 요구량은 다량 영양소 요구량과 같은 공식을 사용하여 추정할 수 없으며 단순히 적절성을 기반으로 합니다.
이는 미량영양소의 양이 매우 적고 종류가 많고 일반적으로 연령별 요구량이 상대적으로 동일하기 때문입니다.
미량 영양소의 적정성은 2019년 인도네시아 보건부 장관 규정에 따른 인도네시아 국민의 권장 영양 적정률(RDA) 표에서 확인할 수 있습니다.
영양 섭취를 충족하는 방법
당신의 몸의 상태는 삶의 단계에 따라 계속 변할 것입니다. 영양 요구 사항을 충족함으로써 신체를 건강하게 유지하여 이러한 변화에 대비할 수 있습니다.
다음은 영양 요구 사항을 충족하기 위해 할 수 있는 몇 가지 일반적인 팁입니다.
- 다양한 음식을 먹습니다.
- 가공 식품이 아닌 자연 식품을 선택하십시오.
- 칼로리 수의 균형을 맞춥니다.
- 야채와 과일을 더 많이 먹습니다.
- 다양한 단백질 공급원을 섭취하십시오.
- 매일 최소 2.5L의 물을 마십니다.
- 정크 푸드와 같이 염분이나 트랜스 지방이 많은 음식의 섭취를 제한하십시오.
RDA는 필요한 영양을 계산할 때 사용할 수 있는 평균 기준입니다. 이 지침을 따르면 신체가 건강을 유지하는 데 필요한 에너지와 기타 영양소의 양을 알 수 있습니다.
