오메가-3 지방산은 신체에 다양한 이점을 제공하는 건강한 지방입니다. 불행히도 신체는 이러한 영양소를 자연적으로 생성하지 않습니다. 오메가-3가 많이 함유된 식품에서 섭취해야 합니다. 아무것?
오메가-3가 풍부한 다양한 식품
오메가-3 지방산은 알파리놀렌산(ALA), 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA)의 세 가지 유형으로 나뉩니다. ALA는 일반적으로 곡물에서 발견되는 반면 DHA와 EPA는 동물성 식품에서 발견됩니다.
다음은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품의 몇 가지 예입니다.
1. 고등어군
고등어는 고등어와 고등어를 포함하는 해양 어군입니다. 고등어 100g에는 5,134mg의 오메가-3가 들어 있습니다. 이 물고기는 또한 신경과 면역 체계에 좋은 비타민 B12와 셀레늄이 풍부합니다.
이 물고기는 시장에서 신선하거나 통조림으로 구입할 수 있습니다. 튀기거나 굽거나 반죽에 섞어 오탁오탁을 만드는 등 맛있는 요리로 만드는 방법은 다양하다.
2. 굴
생선에 싫증이 난 경우 매일 오메가-3 필요량을 충족하기 위해 굴로 전환할 수 있습니다. 굴 100g에는 435mg의 오메가-3 지방산이 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 양은 일일 권장 섭취량의 거의 100%에 해당합니다.
오메가-3 외에도 이 해산물에는 다양한 유익한 영양소가 포함되어 있습니다. 적혈구 생성을 돕는 비타민 B12, 면역 체계를 강화하는 아연, 건강한 신경계를 유지하는 구리가 있습니다.
3. 연어
연어는 오메가 3가 많이 함유된 식품에 포함되어 있습니다. 연어 100g에는 2,260mg의 오메가-3가 들어 있습니다. 이 양은 권장 일일 오메가-3 섭취량인 250-500mg을 훨씬 초과합니다.
지방 함량이 높지만 연어의 건강한 지방 함량은 실제로 뇌와 심장에 유익합니다. 다양한 연구에서 연어와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하면 노인성 치매와 심장병의 위험을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
4. 정어리
연어 외에도 정어리는 오메가-3 지방산의 공급원이기도 합니다. 총 100g의 정어리에는 1,480mg의 오메가-3와 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄과 같은 다양한 미량 영양소가 들어 있습니다.
작은 크기에도 불구하고 정어리는 상당히 완전한 영양 성분을 가진 식품 재료입니다. 특히 통째로 먹는다면. 좋아하는 요리 방법을 선택하기만 하면 되지만 기름을 많이 사용하지 않도록 하세요.
5. 멸치
오메가-3 지방산을 함유한 또 다른 미니 사이즈 식품은 멸치입니다. 멸치 50g에는 1,060mg의 오메가-3 지방산이 있습니다. 이 양은 성인의 오메가 3 일일 권장 섭취량을 초과합니다.
멸치는 오메가-3뿐만 아니라 비타민 B3, 셀레늄, 특히 칼슘을 함유한 식품도 포함합니다. 영양 성분 덕분에 멸치 섭취는 트리글리세리드 수치, 총 콜레스테롤 및 혈압을 감소시키는 것으로 입증되었습니다.
6. 아마씨와 치아씨드
아마씨와 치아씨드는 식물성 오메가-3 지방산의 공급원이 될 수 있습니다. 예를 들어, 아마씨와 치아씨 1테이블스푼에는 각각 2,350mg과 5,060mg의 오메가-3가 들어 있습니다.
이 곡물에는 섬유질, 마그네슘, 셀레늄 및 망간도 많이 포함되어 있습니다. 시리얼, 요구르트, 스무디에 첨가하거나 케이크 믹스로 만들어 두 가지를 모두 즐길 수 있습니다.
7. 콩
호두를 찾는 데 어려움이 있더라도 걱정하지 마십시오. 대두에서도 오메가-3를 찾을 수 있습니다. 대두 50g에는 일일 권장 섭취량의 100%를 초과한 721mg의 오메가-3가 함유되어 있습니다.
대두에는 또한 신체에 건강한 비타민 B, 엽산, 비타민 K, 마그네슘 및 칼륨이 포함되어 있습니다. 직접 섭취하는 것 외에도 두부, 템페, 대두유, 두유 등 대두로 만든 다양한 가공식품을 즐길 수 있습니다.
8. 호두
견과류는 일반적으로 분명히 오메가-3를 함유한 식품으로 분류되는 스낵입니다. 호두는 오메가-3 함량이 가장 높은 견과류 유형 중 하나로 28g당 약 2,570mg입니다.
인간의 두뇌와 유사한 모양을 가진 견과류에는 항산화제, 섬유질, 비타민 E, 미네랄 망간과 구리도 함유되어 있습니다. 스트레이트로 드셔도 좋고, 케이크나 요구르트에 넣어 드셔도 좋습니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 찾는 것은 어렵지 않습니다. 이 건강한 지방의 이점을 얻으려면 위의 다양한 음식을 일일 또는 주간 메뉴에 포함하기만 하면 됩니다.
