날씬하고 근육질의 몸은 이제 점점 더 꿈이 되었습니다. 근육량을 늘리기 위해 가벼운 운동에서 무거운 운동을 하기 위해 경쟁하게 되는 사람은 많지 않습니다. 근육 형성을 지원하기 위해 일부 사람들은 정기적으로 BCAA 보충제를 섭취하기도 합니다. 이 BCAA 보충제가 신체에 정확히 무엇을 합니까?
BCAA 보충제는 무엇입니까?
체육관에 가는 것을 좋아하거나 운동을 좋아하는 사람들에게는 이 보충제가 익숙할 것입니다.
BCAA 보충제( 분지쇄 아미노산 )은 근육 단백질 형성과 에너지 생산을 지원하는 스포츠 보충제입니다.
BCAA에는 류신, 이소류신, 발린의 3가지 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 아미노산은 단백질의 가장 작은 부분입니다.
우리 몸에서 단백질을 구성하는 아미노산은 20가지 종류가 있습니다. 모든 아미노산이 신체에서 직접 생성되는 것은 아닙니다.
류신, 이소류신, 발린은 체내에서 생성되지 않고 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산입니다.
이 세 가지 아미노산은 화학 사슬이 한쪽으로 분기되어 동일한 그룹, 즉 BCAA로 분류됩니다.
류신, 이소류신 및 발린은 모두 신체의 근육량을 증가시키는 작용을 합니다.
그렇기 때문에 많은 사람들이 운동 중 성과를 개선하고 근육을 만들기 위해 BCAA가 함유된 보충제를 사용합니다.
몸을 위한 BCAA 보충제의 이점
몸은 BCAA를 스스로 만들 수 없으므로 육류, 유제품 및 견과류와 같은 단백질 공급원에서 BCAA를 섭취해야 합니다.
이 방법 외에도 보충제를 복용하여 BCAA를 섭취할 수도 있습니다.
다음은 신체에 대한 BCAA의 기능 중 일부입니다.
1. 근육량 증가
많은 사람들이 근육량을 늘리기 위해 BCAA가 함유된 보충제를 섭취합니다.
이 보충제는 특히 이소류신과 발린보다 류신이 더 많이 함유된 경우 근육량을 증가시키는 것으로 입증되었습니다.
연구에 따르면 BCAA는 근육 형성에 중요한 효소를 활성화할 수도 있습니다.
이 아미노산은 또한 신체의 단백질 형성 능력을 증가시키고 근육 손상을 유발하는 단백질 질량의 감소를 늦춥니다.
2. 운동 후 근육통 감소
BCAA 보충제를 섭취하면 운동 후 근육통이 감소하는 것으로 나타났습니다.
수많은 연구에서 BCAA가 근육 단백질의 분해를 늦추고 근육 손상의 두 가지 지표인 크레아틴 키나아제 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서 BCAA를 복용한 사람들은 스쿼트 이 보충제를 복용하지 않은 사람들보다 근육통을 덜 경험했습니다.
또한 근육은 운동으로 인한 피로에 더 강합니다.
3. 체중 감량에 도움
류신은 지방 연소를 증가시키고 혈당 수치의 균형을 맞출 수 있습니다.
BCAA의 류신과 이소류신 함량은 인슐린 생산을 증가시켜 근육이 혈당을 급상승시키지 않고 더 많은 당을 흡수할 수 있도록 합니다.
균형 잡히고 조절된 혈당 수치는 원치 않는 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
이런 식으로 BCAA 보충제를 섭취하면 체지방을 줄이고 체중을 줄이려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
4. 운동 후 피로 감소
운동 후 피곤함을 느끼는 것은 정상이지만 회복하고 훈련에 복귀하는 데 걸리는 시간에 주의하십시오.
분명히 통증을 줄이는 것 외에도 BCAA의 다른 기능은 운동 후 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.
저널에 발표된 연구에서 응용 생리학, 영양 및 대사 , BCAA 보충제의 섭취는 참가자의 집중력과 성과를 향상시키는 것으로 나타났습니다.
전문가들은 BCAA가 운동 중 발생하는 피로를 줄여주기 때문이라고 추측한다.
5. 근육량 감소 방지
근육의 단백질은 항상 분해되고 형성됩니다. 음식에서 필수 아미노산을 섭취하지 않으면 단백질 분해 과정이 더 빨라질 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 이는 근육량 손실로 이어질 수 있습니다.
따라서 운동 중 손실된 단백질을 회복하려면 BCAA 및 기타 필수 아미노산을 섭취해야 합니다.
BCAA 보충제는 근육량이 유지되도록 이러한 요구를 제공할 수 있습니다.
BCAA 보충제 복용 규칙
모든 사람이 BCAA 보충제를 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 또한 모든 운동이나 운동 루틴 후에 이 근육 강화 보조제를 섭취할 필요가 없습니다.
그 이유는 대부분의 사람들이 음식을 통해 BCAA의 필요를 충족할 수 있기 때문입니다.
BCAA 보충제를 사용하려면 먼저 의사나 영양사와 상의해야 합니다.
사람마다 신체 크기와 운동 프로그램의 강도에 따라 필요한 것이 다릅니다.
얼마나 많은 BCAA 섭취가 필요합니까?
최근 연구에 따르면 남성의 BCAA 필요량은 하루 12g, 여성의 경우 하루 9g입니다.
단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 이러한 요구를 충족할 수 있습니다. BCAA의 가장 높은 출처는 다음과 같습니다.
- 붉은 고기,
- 닭고기 가슴살,
- 연어,
- 계란,
- 치즈,
- 요구르트, 단
- 우유.
그러나 운동선수와 격렬한 운동을 자주 하는 사람들에게는 BCAA가 더 많이 필요합니다.
이 그룹은 매일 식단이 필요를 충족하기에 충분하지 않기 때문에 BCAA 보충제를 섭취해야 합니다.
운동 선수와 스포츠 활동가는 하루에 15-35g의 BCAA를 섭취해야 합니다. 이 범위는 격렬한 활동을 하는 사람들에게 일반적으로 안전하지만 가벼운 운동만 하는 사람들에게는 권장되지 않습니다.
BCAA는 언제 복용해야 하나요?
BCAA 보충제를 복용하는 가장 좋은 시간은 운동 전후입니다.
그럼에도 불구하고 근육량을 늘리고 싶은 사람들은 아침이나 자기 전에 이 보충제를 섭취할 수도 있습니다.
BCAA는 근육량의 형성과 유지에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산을 함유한 보충제입니다.
BCAA 보충제를 복용하기 전에 기능과 복용량을 이해했는지 확인하십시오. 또한 최상의 결과를 얻을 수 있도록 필요에 맞게 조정하십시오.
