트레드밀은 사용하기가 매우 쉽기 때문에 체육관 활동가들이 가장 좋아하는 도구라고 할 수 있습니다. 집에 나만의 러닝머신이 있을 수도 있습니다. 그러나 러닝머신 카펫에서 몇 시간 동안 달리기를 해도 결과가 나오지 않는다면, 러닝머신을 사용하는 방식을 최적화하지 않았기 때문일 수 있습니다. 예, 바퀴 달린 달리기가 쉬워 보이지만 최대의 결과를 얻으려면 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 다음은 운동 노력이 헛되지 않도록 더 나은 러닝머신을 사용하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
러닝머신을 사용하여 운동 세션을 보다 효과적으로 만드는 다양한 방법
1. 인클라인 모드 기능으로 오르막 달리기
오르막길을 달릴 때 소모되는 칼로리는 평평한 트랙을 걷거나 달리는 것과 확실히 다릅니다. 그러나 초보자라면 이 모드를 즉시 사용하고 싶어하지 마십시오.
일주일에 2-3일 동안 15-30분 동안 런닝머신에서 걷거나 조깅하는 것으로 점진적으로 시작하십시오. 이 루틴에 이미 익숙해졌다면 경사로에서 달리기를 시작하십시오. 오르막 달리기와 함께 일주일에 적어도 한 번은 러닝머신을 실행해야 합니다.
현재 대부분의 최신 러닝머신에는 인클라인 모드 기능이 있습니다. 경사 모드를 사용하면 트레드밀의 트랙을 오르막 트랙으로 변경할 수 있습니다. 이 기능을 사용하여 경사도를 1%~2%로 만들 수 있습니다. 런닝머신의 기울기를 수동으로 조정할 수도 있습니다. 그런 다음, 운동을 하는 동안 정상적인 걷거나 걷는 속도를 유지하도록 노력하십시오. 트레드밀에서 20~30분 동안 계속하십시오.
2. 실행 속도 변경
변화 없이 평균 속도로 달리고 있다면 트레드밀 달리기 세션과 인터벌 달리기를 결합하십시오. 인터벌 달리기는 느린 달리기(평소의 페이스)와 빠른 달리기(주어진 시간 동안 최대한 빨리)를 결합한 것으로 회복 달리기(단거리 달리기와 저속)를 결합한 것입니다.
간격 실행은 필요에 따라 짧거나 길 수 있습니다. 인터벌 달리기는 달리기 성능과 전반적인 지구력을 향상시키는 데 좋습니다. 대부분의 런닝머신에는 인터벌 트레이닝이 포함된 프로그래밍 가능한 옵션이 있거나 직접 만들 수 있습니다. 10분간 워밍업을 한 후 30~60초 동안 최대한 빨리 달리십시오. 60~90초 회복 후 인터벌을 다시 반복합니다. 이 인터벌 달리기를 연습하기 위해 일주일에 한 번의 달리기 세션을 따로 떼어 두십시오. 전체 운동은 10분 워밍업 및 쿨다운을 포함하여 30~45분 동안 지속되어야 합니다.
3. 장기 실행
이름에서 알 수 있듯 장기 달리기는 오랜 시간이 걸리며 최소한 피로를 느낄 만큼 길어야 합니다. 장기 달리기는 지구력을 키우기 위한 것입니다. 달리는 거리는 상태에 따라 다르며 지구력이 증가함에 따라 달라질 수 있습니다.
일주일에 한 번은 일반 루틴보다 약 2배 더 긴 장기 실행 세션을 추가합니다. 실행 속도는 확실히 느려지지만 세션이 끝날 때까지 계속 실행하십시오.
4. 난간을 잡고 뛰지 마세요.
어떤 사람들은 달리는 동안 난간을 잡는 것이 런닝머신을 사용하는 올바른 방법이라고 생각합니다. 이것은 사실이 아닙니다. 난간은 트레드밀을 안전하게 오르내리는 데 도움이 될 뿐입니다. 런닝머신에서 달릴 때는 거리를 달리는 것처럼 팔을 90도 각도로 잡고 상체를 올바른 달리기 자세로 만드십시오.
또한 몸이 똑바른지 확인하십시오. 트레드밀이 다리를 뒤로 당기므로 앞으로 몸을 기울일 필요가 없습니다. 벨트로 움직이기 전에 카펫에서 발을 당겨야 합니다. 너무 앞으로 기울이면 목과 허리에 통증이 생길 수 있습니다.
5. 피트니스 트래커 사용
피트니스 트래커에 내장된 심박수 모니터 기능을 사용하면 심박수의 변화를 모니터링할 수 있습니다. 그러나 최신 트레드밀 중 일부는 이미 기계에 프로그래밍된 심박수 모니터가 있습니다.이것이 트레드밀 기계인 경우 항상 모니터 화면에 나열된 숫자에 주의하십시오. 심박수가 아직 오르지 않았다면 속도를 높이고 경사 모드로 트랙의 각도를 높여 강도를 높일 수 있습니다(그러나 경사가 7%를 초과하지 않음).
표시가 없는 경우 공식 220에서 현재 나이를 뺀 값을 사용하여 최대 심박수를 계산할 수 있습니다. 런닝머신을 처음 사용하는 분들은 위에서 계산한 최대 심박수의 50-65% 사이의 심박수를 목표로 삼으십시오. 경험이 있으신 분들은 80%가 좋은 수치입니다.
6. 워밍업과 쿨다운을 잊지 마세요.
워밍업은 모든 스포츠에서 해야 할 중요한 일입니다. 이것은 근육과 관절의 부상이나 심한 통증을 예방합니다. 물론 러닝머신 전후에도 이 작업을 수행해야 합니다. 워밍업은 트레드밀 사용법의 중요한 포인트 중 하나입니다.
트레드밀을 타기 전에 가벼운 정적 및 동적 스트레칭을 수행하여 트레드밀에서 달리는 동안 근육이 지속적으로 작동할 수 있도록 준비하는 것이 좋습니다. 이미 알고 있듯이 달릴 때 몸 전체가 사용됩니다.
그런 다음 런닝머신 휠을 타기 시작할 때 고속으로 달리기 시작하기 전에 몇 분 동안 걷는 것으로 시작해야 합니다. 기능을 사용하여 걷기, 조깅에서 달리기까지 속도를 높입니다. 이 느린 속도 증가는 몸이 놀라지 않도록 하기 위한 것입니다.
달리기를 끝내기로 결정할 때도 마찬가지입니다. 트레드밀에 냉각 기능이 있는 경우 냉각 기능을 사용하십시오. 버튼 하나만 누르면 트레드밀의 속도가 천천히 감소합니다. 러닝머신이 완전히 멈출 때까지 2-3분 동안 걸어야 합니다. 쿨다운은 바로 멈추면 강도의 급격한 변화에 근육이 충격을 받지 않도록 하는 것입니다.
