공포증과 함께 사는 것은 확실히 쉬운 일이 아닙니다. 두려운 물건을 보거나 만지는 것에 신경 쓰지 마십시오. 두려운 물건의 이름을 상상하거나 듣는 것만으로도 불안하고 겁이 날 수 있습니다. 결국, 공포증이 있는 사람은 두려워하는 대상을 계속 피하게 될 것이며, 회피가 공포증을 마음속으로 더 무섭고 무섭게 만들 뿐이라는 것을 깨닫지 못하고 있습니다.
따라서 공포증이 있는 사람이 특정 사물이나 상황에 대한 두려움을 극복하는 방법을 찾는 것이 좋습니다. 특히 두려운 대상이 쌀, 과일이나 채소, 군중 등과 같이 매일 마주하게 될 대상이나 상황인 경우. 그렇다면 공포증을 극복할 수 있는 방법은 없을까요? 물론 있습니다. 공포증을 극복하기 위해 할 수 있는 몇 가지 팁이 있습니다.
1. 공포증을 천천히 가라
두려워하는 것을 피하는 것은 자연스러운 일입니다. 그러나 공포증을 극복하려면 그것을 다루는 법을 배워야 합니다. 노출은 두려움을 극복하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 노출 과정에서 공포증의 불안과 두려움에서 벗어나는 법을 배우게 됩니다.
계속 반복하다 보면 생각하고 있던 두려움이 일어나지 않는다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 공포증이 힘을 잃기 시작할 때까지 더 자신감 있고 통제력이 있다고 느낄 것입니다. 당신이 두려워하는 것에 더 오래 노출될수록 당신은 그것에 더 익숙해지고 그것에 안착하게 될 것입니다.
예를 들어, 당신은 비행기를 타는 것에 대한 공포증이 있습니다. 이를 해결하려면 도시에서 여행 시간이 가장 짧은 항공편을 선택하십시오. 가족이나 친구에게 동행을 요청하십시오. 또한 가장 신뢰하는 항공사를 선택하십시오. 그래야만 2시간과 같이 더 오래 걸리는 비행을 천천히 시도할 수 있습니다.
공포증을 다루는 요령은 다음과 같습니다.
- 공포증과 관련된 무서운 물건이나 상황의 목록을 만드십시오.
- (만든 목록에서) 처리할 수 있는 노출로 시작합니다. 예를 들어, 두리안 공포증이 있는 경우 두리안이 언급되는 것을 들었을 때 자신을 제어하는 것으로 시작할 수 있습니다. 들을 때 기분이 좋아지면 두리안의 그림을 보고, 두리안을 직접 보고, 잡고, 냄새 맡는 등의 훈련을 할 수 있습니다. 이 점진적인 노출은 두리안 공포증과 함께 오는 두려움을 통제하는 데 도움이 될 것입니다.
2. 이완 기법 배우기
공포증을 극복하는 법을 배우는 것은 쉽지 않습니다. 두려운 사물의 사진과 같은 단순한 노출은 때론 가슴을 설레게 하고 숨을 몰아쉬기도 한다. 공포증에 직면했을 때 압도감을 느끼기 시작하면 즉시 뒤로 물러나 이완 기법을 사용하여 자신을 진정시키십시오. 진정하는 법을 배우면 불편한 감각을 관리하고 두려움에 맞서는 능력에 자신감을 가질 수 있기 때문입니다.
할 수 있는 휴식 요령:
- 등을 곧게 펴고 편안하게 앉거나 서십시오. 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 둡니다.
- 넷을 세면서 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 뱃속의 손이 올라가야 합니다. 가슴에 얹은 손은 아주 조금 움직여야 합니다.
- 일곱을 셀 때까지 숨을 참으세요.
- 8을 세면서 입으로 숨을 내쉬면서 숨을 내쉴 때 최대한 많은 공기를 내보냅니다. 숨을 내쉴 때 배 위에 있는 손은 움직여야 하지만 다른 손은 아주 조금 움직여야 합니다.
- 다시 숨을 들이쉬고 이완되고 집중할 때까지 이 주기를 반복합니다.
이 심호흡 기법을 하루에 두 번 5분 동안 연습하십시오. 이 기술에 익숙해지면 공포증을 다룰 때 사용할 수 있습니다.
3. 부정적인 생각에 도전하라
공포증이 있을 때 두려워하는 상황에 직면했을 때 얼마나 나쁠지 과대평가하는 경향이 있습니다. 동시에 공포증을 극복하는 능력을 과소평가합니다. 그러므로 그것을 극복하는 방법은 부정적인 생각에 도전하는 것입니다.
당신이 두려워했던 일이 실제로 일어난 적이 있습니까? 특정 상황이나 사물이 당신에게 해를 입힐 것입니까? 등등 당신의 부정적인 생각과 관련된 다른 질문들.
대답이 "아니오" 또는 "반드시 그렇지는 않습니다"라면 "괜찮을 거예요" 또는 다른 긍정적인 생각으로 마음을 바꿔야 합니다. 이것은 공포증을 다루는 동안 두려움과 불안을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
