케토 또는 케토제닉 다이어트는 저탄수화물 고지방 다이어트를 적용하는 다이어트입니다. 이 방법을 지지하는 여러 연구에 따르면 케톤 생성 식단은 단기간에 체중을 감량할 수 있지만 여전히 에너지를 증가시킬 수 있습니다. 케토 다이어트를 통해 얻을 수 있는 다른 이점에는 당뇨병, 암, 간질 및 알츠하이머 병의 위험을 예방하는 것이 포함됩니다. 그렇다면 일상적인 케토 다이어트 메뉴를 디자인하는 방법은 무엇입니까?
케토 다이어트 가이드
위에서 설명한 것처럼 케토 다이어트는 지방이 많고 탄수화물이 적고 지방이 많은 음식에 중점을 둡니다. 정상적인 지방 섭취가 일일 필요량의 20-30%로 제한되어 있는 경우 케톤 생성 식단에서는 지방 섭취를 60-70%에 도달하도록 권장합니다.
탄수화물의 식품 공급원 섭취도 일반적으로 일일 필요량의 5%로 크게 감소합니다. 대신 탄수화물은 신체 요구량의 20%를 충족시키기 위해 고단백 식품으로 교환됩니다.
이러한 탄수화물의 급격한 감소는 신체가 케토시스로 알려진 단계에 들어가게 합니다. 탄수화물 섭취가 부족하면 신체가 에너지로 태울 수 있는 충분한 혈당을 생산하지 못합니다. 결과적으로 신체는 예비 에너지원으로 축적된 지방을 분해하기 시작합니다.
케토 다이어트에서 피해야 할 음식
다음은 케톤 생성 식단에서 줄이거나 제거해야 하는 고탄수화물 식품 목록입니다.
- 단 음식: 소다, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕 등
- 곡물 또는 밀가루: 밀로 만든 제품, 쌀, 파스타, 시리얼 등
- 과일: 딸기와 같은 소수의 과일을 제외한 모든 과일.
- 콩 또는 완두콩: 완두콩, 강낭콩, 병아리콩 등
- 뿌리채소 및 괴경: 감자, 고구마, 당근 등
- 저지방 또는 다이어트 제품: 이러한 제품은 종종 탄수화물 함량이 높습니다.
- 일부 조미료 또는 소스: 제품에는 설탕과 건강에 해로운 지방이 많이 포함되어 있습니다.
- 건강에 해로운 지방: 정제된 식물성 기름, 마요네즈 등의 섭취를 제한하십시오.
- 술
- 무설탕 다이어트 식품: 케톤 과정에 영향을 줄 수 있는 높은 수준의 인공 설탕 함유
케토 다이어트에 권장되는 음식
케토 다이어트 메뉴에 다음과 같은 유형의 고지방 식품을 포함하는 것이 좋습니다.
- 고기: 붉은 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조.
- 지방이 많은 생선: 연어, 참치, 정어리, 고등어.
- 계란
- 버터와 크림
- 가공되지 않은 치즈(체다, 염소, 크림, 블루 또는 모짜렐라).
- 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨드 등
- 건강한 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일.
- 아보카도, 딸기
- 저탄수화물 채소: 잎이 많은 채소, 토마토, 양파, 고추 등
- 조미료: 소금, 후추 및 다양한 건강 허브와 향신료를 사용할 수 있습니다.
- 전지방 요구르트, 전지방 우유
- 90% 다크 초콜릿
일상을 위한 케토 다이어트 메뉴 디자인
케토 다이어트 메뉴를 준비할 때 기억해야 할 중요한 점은 탄수화물, 단백질, 지방을 75% 지방, 20% 단백질 및 5% 탄수화물로 구분하는 것입니다. 또한 피해야 할 음식과 권장되는 음식에 대한 가이드를 사용하십시오.
집에서 실천할 수 있는 케토 다이어트 메뉴를 소개합니다.
메뉴 1
아침밥
크리머, 설탕, 감미료, 우유가 포함되지 않은 블랙 커피(코코넛 오일 또는 버터/마가린을 첨가할 수 있으며 생강/계피/바닐라/초콜릿 가루로 "가당"할 수도 있음)
이 아침 메뉴는 지방 84%, 단백질 12%, 탄수화물 2%로 구성되어 있습니다.
점심 먹자
- 버터(버터) 또는 올리브 오일로 구운 닭 가슴살, 마늘, 후추, 소금 및 기타 향신료로 맛을 낸다.
이 메뉴에서 지방 69%, 단백질 30%, 탄수화물 1%를 얻을 수 있습니다.
저녁
- 토마토, 강판 치즈, 크림, 파, 버터를 곁들인 쇠고기 설정.
이 저녁 식사를 통해 얻는 영양소는 지방 73%, 단백질 23%, 탄수화물 3%입니다.
메뉴 2
아침밥 : 밀크쉐이크 또는 전지방 우유
점심 먹자 : 야채샐러드에 새우나 생선 약간, 올리브유, 레몬즙, 민트잎, 파프리카, 통깨, 치즈
저녁 : 야채 샐러드와 고기, 셀러리, 고추, 토마토, 치즈 조각
간식 : 아보카도, 사과, 견과류 한줌
메뉴 3
아침밥 : 소고기나 양고기 등의 고지방 고기에 계란, 토마토, 고추, 샐러리, 당근을 넣고
점심 먹자 : 야채샐러드, 레몬즙 사용, 민트잎, 아몬드, 참깨, 양상추, 올리브유를 곁들인 버섯 (닭가슴살이나 새우 가슴살을 추가하고 치즈를 뿌려도 됨)
저녁 : 해산물, 아스파라거스, 샐러리, 허브, 양파, 마늘, 리크, 치즈, 양상추, 피망, 브로콜리
간식 : 견과류와 딸기 한줌
지방 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5%의 원칙을 준수하여 자신만의 케토 다이어트 메뉴를 디자인할 수 있음을 기억하십시오.
