성장 중 키를 높이는 8가지 식품 •

청소년기의 사춘기는 성장의 중요한 시기입니다. 이때 뼈의 성장은 최고조에 달합니다. 뼈의 성장과 발달을 지원하려면 칼슘, 비타민 D, 인, 비타민 C, 마그네슘 등과 같은 많은 비타민과 미네랄이 필요합니다.

위의 영양소 중 일부를 섭취하지 않으면 뼈가 최적으로 성장하지 못하고 장기적으로 골다공증을 유발할 수 있습니다. 귀하 또는 귀하의 자녀가 사춘기를 겪고 있다면 뼈 성장을 지원하는 이러한 비타민과 미네랄을 함유한 식품을 섭취해야 합니다. 그렇다면 뼈에 필요한 비타민과 미네랄이 함유된 식품은 무엇일까요?

뼈 성장을 위한 음식

다음 식품 중 일부에는 뼈의 성장과 발달에 필요한 영양소가 포함되어 있습니다.

1. 우유

우유는 뼈 성장에 중요한 단백질과 칼슘의 공급원입니다. 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)의 식이 보조제(ODS) 사무국에 따르면 우유 한 잔에는 신체에 필요한 칼슘의 약 30%가 포함되어 있습니다. 칼슘 외에도 우유는 일반적으로 비타민 D 함량을 강화하거나 첨가합니다. 이 두 가지 물질인 칼슘과 비타민 D는 특히 뼈 성장의 정점에서 뼈의 성장과 발달에 도움이 됩니다. 체내 칼슘의 99%는 뼈에 존재하므로 뼈가 자라는 동안 칼슘이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

여러 연구에 따르면 인슐린 유사 성장 인자-1(IGF-1)이라고 하는 우유의 성장을 지원하는 호르몬이 있습니다. Bonjour 등의 2001년 연구에 따르면 IGF-1은 뼈 길이 성장에 중요한 요소입니다. 우유와 같은 동물성 단백질이 많은 음식을 먹으면 체내 IGF-1 수치가 증가할 수 있습니다.

2. 유제품

요구르트와 치즈와 같은 유제품도 뼈의 성장과 발달을 도울 수 있습니다. 요구르트와 치즈에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 8온스의 저지방 요구르트에는 일일 칼슘 요구량의 42%가 들어 있습니다. 한편, 체다 치즈 1.5온스에는 일일 칼슘 요구량의 30% 이상이 포함되어 있습니다. 칼슘이 가장 많이 함유된 치즈의 종류는 모짜렐라 치즈의 종류입니다. 일부 요구르트와 치즈 제품에는 비타민 D가 강화되어 있습니다.

3. 녹색 잎 채소

일부 녹색 잎 채소에는 브로콜리, 케일, 상추, 그리고 콜라드 그린. 녹색 잎 채소에는 칼슘 외에도 비타민 K가 들어 있습니다. 비타민 K는 칼슘 조절과 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다. 신체의 낮은 수준의 비타민 K는 낮은 골밀도와 관련이 있습니다. 브로콜리, 케일, 상추, 그리고 콜라드 그린 남성의 경우 120mcg/일, 여성의 경우 90mcg인 하루 비타민 K 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 모든 녹색 잎 채소가 뼈 성장에 좋은 것은 아닙니다. 시금치와 마찬가지로 칼슘을 함유하고 있지만 칼슘 흡수를 억제할 수 있는 옥살산도 함유하고 있습니다. 칼슘이 풍부한 음식과 시금치를 동시에 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.

4. 기름진 생선

연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 비타민 D와 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 그리고 연어 통조림이나 정어리 뼈를 그대로 먹으면 칼슘도 섭취하게 됩니다. 비타민 D를 함유한 또 다른 유형의 생선, 즉 참치. 3온스의 참치 통조림에는 154IU 또는 39%의 비타민 D가 들어 있습니다. 비타민 D 외에도 참치에는 칼륨, 마그네슘, 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.

오메가-3 지방산은 또한 뼈 구조, 기능 및 발달의 형성에 역할을 합니다. 지방산은 또한 칼슘 대사에 필요하며 연골과 뼈의 막과 같은 모든 막의 중요한 구성 요소입니다.

5. 계란 노른자

계란에는 뼈 성장에 도움이 되는 비타민 D도 포함되어 있습니다. 그러나 달걀 흰자만 좋아하시는 분들은 달걀 노른자에만 비타민 D가 들어 있기 때문에 뼈에 필요한 영양소를 공급하지 못할 수도 있습니다. 달걀 노른자는 신체가 하루에 필요로 하는 비타민 D의 약 6%를 제공합니다 .

6. 과일

일부 유형의 과일은 뼈의 성장을 도울 수 있습니다. 파파야, 오렌지, 파인애플, 딸기에는 비타민 C가 들어 있습니다. 이 비타민 C는 뼈의 주요 단백질인 콜라겐 합성에 작용합니다.

7. 붉은 고기

육류, 특히 붉은 육류에는 뼈에 필요한 인과 마그네슘이 들어 있습니다. 뼈 질량의 절반 이상이 미네랄 인에 의해 형성됩니다. 인 결핍은 뼈의 광물화를 방해할 수 있습니다. 또한 미네랄 마그네슘은 뼈 형성에도 필요합니다. 마그네슘은 뼈의 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 마그네슘은 많은 미네랄 대사에 역할을 합니다.

인을 함유한 다른 식품 공급원은 해산물, 견과류, 밀, 감자 및 옥수수입니다. 마그네슘을 함유한 식품 공급원은 두부, 밀, 아몬드 및 캐슈와 같은 견과류입니다.

8. 당근

당근은 비타민 A의 높은 공급원입니다. 비타민 A는 정상적인 뼈 성장에 필요합니다. 비타민 A 결핍은 비정상적인 뼈 성장의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 너무 많은 비타민 A는 또한 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 비타민 A를 충분한 양을 섭취하고 비타민 A 보충제가 필요하지 않은 경우 복용을 피해야 합니다.

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