운동을 하는 것은 전반적인 신체 건강을 유지하고 정상 체중을 유지하기 위한 중요한 습관입니다. 질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 운동은 심장 질환, 제2형 당뇨병, 일부 유형의 암 위험 감소, 근육 및 뼈 강도 증가, 정신 건강 개선 및 기분 유지, 우울증의 위험을 낮추고 노화 과정을 늦춥니다. 유산소 운동에 대해 들어본 적이 있지만 유산소 운동에 대해 들어본 적이 있습니까? 유산소와 무산소의 차이점은 무엇입니까? 둘 다 건강에 동일한 이점과 영향을 줍니까?
유산소 운동이란?
대부분의 사람들이 알고 있는 유산소 운동은 실내에서 하거나, 체조를 하거나, 스포츠 장비를 사용하는 스포츠 형태입니다. 그러나 실제로 유산소 운동은 많은 산소를 필요로 하고 큰 근육을 많이 사용하는 운동으로 정의됩니다. 이러한 유형의 운동은 낮은 강도로 장기간에 걸쳐 수행됩니다.
모든 신체 활동, 신체는 에너지로 사용하기 위해 에너지를 형성합니다. 유산소 운동을 할 때 신체의 대부분은 에너지 생성의 기본 성분으로 글리코겐 또는 근육 당과 지방 비축량을 사용합니다. 이러한 유형의 운동은 체중 감량과 건강한 심장 유지에 좋습니다. 따라서 과체중인 사람들에게는 유산소 운동을 적극 권장합니다. 유산소 운동을 하면 체지방 수치를 낮추고 스트레스를 예방하며 다양한 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
유산소 운동의 종류는 여유롭게 걷기, 수영, 춤, 자전거 타기와 같이 숨쉬기 힘들지 않고 편안하게 할 수 있는 스포츠입니다. 유산소 운동의 유형마다 지속 시간이 다릅니다. 그러나 클리블랜드 클리닉에서는 매일 30분씩 중간 강도의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다.
무산소 운동이란?
무산소 조건에서 신체는 에너지 형성 과정에서 산소를 사용하지 않습니다. 신체의 거의 모든 근육을 사용하는 유산소 운동과 달리 무산소 운동은 특정 근육 부위를 강화하는 것을 목표로 합니다. 무산소 운동을 할 때 에너지를 생산하는 데 사용되는 주요 연료는 근육의 당이나 글리코겐입니다. 글리코겐은 사용 후 약 2시간 후에 고갈됩니다.
이 운동을 하는 동안 신체는 글리코겐을 에너지로 연소한 결과인 젖산을 생성합니다. 체내에 충분히 높은 젖산은 근육 경련과 과도한 피로를 유발할 수 있습니다. 따라서 무산소 운동은 발생할 수 있는 신체 기능의 장애를 피하기 위해 짧은 시간 동안만 수행됩니다.
유산소 운동이 체중 감량을 위해 이루어진다면 이 무산소 운동은 체중을 유지하고 근육량을 늘리는 역할을 합니다. 실제로 근육량이 많을수록 몸에서 소모되는 칼로리가 더 많으므로 무산소 운동을 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 이 운동은 근육과 뼈의 강도를 강화하고 골다공증의 위험을 줄이는 데에도 유용합니다.
Cleveland Clinic은 일주일에 최소 1~2회 무산소 운동을 할 것을 권장합니다. 일단 운동을 시작하면 가벼운 무게를 12~20회 반복하여 시작할 수 있습니다. 또 다른 유형의 무산소 운동은 전력 소모가 많고 수행 후 피로를 유발하기 때문에 전력 질주입니다.
그렇다면 어떤 스포츠를 선택해야 할까요?
우선 주요 목표와 목표가 무엇인지 결정하십시오. 과체중이거나 비만인 경우 먼저 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 천천히 체중을 감량하면서 체중을 유지하고 근육과 뼈의 강도를 높여야 합니다. 이것은 유산소 운동을 하면 얻을 수 있습니다. 한편, 최대의 결과와 건강 유지를 위해 유산소 운동과 무산소 운동을 병행할 수 있습니다.
